माइंडफुलनेस : ‘सजग असण्या’साठी मनाला प्रशिक्षण देण्याचे तंत्र आणि मंत्र

आपल्या मोबाइलच्या हॅण्डसेटमध्ये अनेक फंक्शन्स असतात; पण अ‍ॅक्टिवेट केल्याशिवाय ती उपयोगात आणता येत नाहीत. आपल्या मेंदूतील मनाचा ब्रेक अ‍ॅक्टिवेट करण्यासाठी त्याला प्रशिक्षण द्यावे लागते. हे प्रशिक्षण म्हणजेच माइंडफुलनेस किंवा सजगता होय.

- डॉ. यश वेलणकर

नवीन वर्ष सुरू झाले की काही संकल्प केले जातात. रोज डायरी लिहायची, सिगारेट सोडायची, व्यायाम करायचा, गाडी चालवायला शिकायची, वजन कमी करायचे, रागवायचे नाही... असे असंख्य संकल्प असू शकतात. वर्ष पुढे सरकत जाते, तसतशी या संकल्पांची धार कमी होते. डायरीची पहिली आठ-दहाच पाने लिहिली जातात. एखाद्या दिवशी व्यायामाला वेळ मिळत नाही; तेव्हापासून तो बंदच होतो. हा बहुतेक सगळ्यांचाच अनुभव असेल. संकल्प सिद्धीला जात नाहीत म्हणून काहीजण तो करायचाच बंद करतात. पण असे करता कामा नये. संकल्प करायला हवेत.
संकल्प कशासाठी करायचा?
- आपण जे काही वागतो आहोत, त्यामध्ये काही बदल आवश्यक आहे आणि तो शक्य आहे असे वाटते म्हणून संकल्प केला जातो. काहीतरी नवीन शिकायला हवे असे वाटते, म्हणून तसा संकल्प केला जातो. संकल्प करणे म्हणजे भविष्याची स्वप्ने पाहणे. तरुण मन स्वप्ने पाहते. वय झाले की स्वप्ने विरू लागतात आणि आठवणी वाढतात. माणसाचे मानसिक वय त्याचा जन्म होऊन किती वर्षे झाली यावरून ठरवता येत नाही. तो भूतकाळात अधिक रमतो की भविष्याची स्वप्ने अधिक पाहतो यावरून ते ठरवावे लागते.
संकल्प करणे हे मनाच्या तारुण्याचे लक्षण आहे. संकल्प थांबले म्हणजे वय झाले. त्यामुळे मनाने तरुण राहण्यासाठी संकल्प करीत राहणे, त्यासाठीची उमेद उणावू न देणे आवश्यक आहे. भविष्याचे नियोजन करणे, अपयशाची भीती न बाळगता नवी आव्हाने स्वीकारत राहणे याच्याशी आपल्या मानसिक स्वास्थ्याचा जवळचा संबंध असतो. संकल्प हे एक आव्हान असते, चॅलेंज असते. रोज सकाळी तोंड धुवायचे किंवा अंघोळ करायची असा संकल्प करावा लागत नाही. कारण त्याची सवय झालेली असते. सवय होते म्हणजे आपल्या मेंदूत ते कोरले गेलेले असते, मेंदूतील पेशीत तसा मार्ग तयार झालेला असतो. कोणतीही कृती आपण नियमितपणे करू लागतो त्यावेळी मेंदूत नवीन मार्ग तयार होऊ लागतो. एकदा तो मार्ग - ‘न्यूरोपाथवे’ - तयार झाला की ती गोष्ट, ती कृती सवयीची होते. एखादी चुकीची सवय बदलायची असेल म्हणजे सिगारेट सोडायची असेल तरी संकल्प करावा लागतो.
सवयी बदलणे हे एक शास्त्र आहे, सायन्स आहे. त्यामध्ये संकल्पाला खूप महत्त्व आहे. नवीन वर्ष सुरू झाले की आपण एक वर्षाचा संकल्प करतो. पण तसे आवश्यक नाही. संकल्प कितीही काळाचा असू शकतो. मेंदूसंदर्भातले ताजे संशोधन असे सांगते की संकल्प करणे आणि तो कृतीत आणणे हे माणसाच्या मेंदूतील प्री फ्रण्टल कोर्टक्सचे काम आहे. मेंदूतज्ज्ञ या कार्याला ‘सेल्फ रेग्युलेशन’ म्हणतात. आपल्या मेंदूतील या महत्त्वाच्या भागाला व्यायाम देण्यासाठी संकल्प करायला हवेत आणि ते पाळण्यासाठी मनाचे ब्रेक उपयोगात आणायला हवेत, असे ‘न्यूरोसायन्स’च्या आधुनिक संशोधनात दिसत आहे.
तुम्ही ब्रेक नसलेल्या गाडीची कल्पना करू शकता का? चालती गाडी योग्य रस्त्यावर ठेवायची असेल तर तिला कोणत्या न कोणत्या प्रकारचे ब्रेक हवेतच. आजच्या काळातील अनेक प्रश्न आपला मनाचा ब्रेक न वापरल्याने उद्भवतात आणि त्रासदायक रूप धारण करतात. खाण्यावर ब्रेक लागत नाही त्यामुळे वजन वाढते, मधुमेह होतो. भावनांवर ब्रेक लावता येत नाही त्यामुळे नाती बिघडतात, घटस्फोट होतात. झोपेवर ब्रेक लावता येत नाही त्यामुळे आळस वाढतो. सोशल मीडिया आणि टीव्हीवर ब्रेक लावता येत नाही त्यामुळे वेळ वाया जातो.
खरे म्हणजे मनाचा ब्रेक आपल्या मेंदूत इनबिल्ट आहे, आपल्या प्री फ्रण्टल कोर्टक्सचे ते काम आहे. पण हे फंक्शन इनबिल्ट असले तरी ते अ‍ॅक्टिवेट करावे लागते. आपल्या मोबाइलच्या हॅण्डसेटमध्ये अनेक फंक्शन्स असतात पण अ‍ॅक्टिवेट केल्याशिवाय ती उपयोगात आणता येत नाहीत. तसेच आपल्या मेंदूतील हा मनाचा ब्रेक अ‍ॅक्टिवेट करण्यासाठी त्याला ट्रेनिंग द्यावे लागते. हे ट्रेनिंग म्हणजेच माइंडफुलनेस किंवा सजगता होय.
- या माइंडफुलनेसचा मेंदूवर आणि शरीरावर काय परिणाम होतो याचे सध्या जगभर संशोधन होत आहे. त्यात असे लक्षात येते आहे की माइंडफुलनेस हा मेंदूचा व्यायाम आहे. एखाद्या माणसाने रोज डम्बेल्सने व्यायाम केला की त्याच्या दंडाच्या बेटकुळ्या दिसू लागतात. नियमित व्यायामाने दंडाचे स्नायू बळकट होतात. तसाच माइंडफुलनेसचा सराव केला तर आपल्या मेंदूतील अटेन्शन सेंटर अधिक सक्रिय होते, भावनांचे नियमन अधिक चांगले होते आणि वार्धक्यात होणारा स्मृतिभ्रंश टाळता येऊ शकतो असे विविध संशोधनात दिसत आहे.
गंमत म्हणजे शारीरिक व्यायामासाठी आपल्याला वेळ काढावा लागतो तेवढा वेळ मेंदूच्या या व्यायामाला लागत नाही. कारण आपण जे काही काम करतो आहोत तेच सजगतेने, जाणीवपूर्वक करणे, आपल्या मनाला वर्तमानात आणणे म्हणजेच माइंडफुल असणे होय. माइंडफुल म्हणजे सजग असणे ही कोणतीही कृती नसून मनाची स्थिती आहे. त्यामुळे फारसा वेळ न देताही हा मेंदूचा व्यायाम शक्य आहे; फक्त त्याचे स्मरण होणेच आवश्यक आहे. असे स्मरण होण्यासाठीच आपण दर रविवारी या लेखमालेच्या निमित्ताने भेटणार आहोत. या विषयात जे संशोधन होत आहे त्याची चर्चा आपण येथे करू. अधिक जिज्ञासू वाचकांना त्या विषयाच्या इंटरनेटवरील लिंकही येथे मिळतील. सजगता वाढवण्याचे विविध उपाय तुम्हाला येथे समजतील. माइंडफुल कसे राहायचे याचे संशोधन गौतम बुद्ध, पतंजली यांनी भारतात केले पण आपण ते विसरून गेलो आहोत. युरोप, अमेरिकेत आज माइंडफुलनेस शाळा-कॉलेजमध्ये शिकवले जाते, हजारो हॉस्पिटलमध्ये रुग्णांसाठी माइंडफुलनेसबेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (टइरफ) असे वर्ग घेतले जातात, माइंडफुलनेसवर आधारित मानसोपचार पद्धती तेथे विकसित झाली आहे. गुगलसारख्या अनेक मोठमोठ्या कंपन्यांमध्ये कर्मचाºयांना माइंडफुलनेस शिकवले जाते. स्वत:ची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी अनेक सीईओंनी माइंडफुलनेसला त्यांच्या दिनचर्येचा भाग बनवले आहे. ब्रिटनच्या एका खासदाराने माइंडफुल नेशन नावाचे पुस्तक लिहिले आहे.
माइंडफुलनेसचा परिणाम मेंदूवर होतो हे आधुनिक संशोधनात सिद्ध होत असल्याने पश्चिमी देशांमध्ये ते मुख्य धारेत आले आहे. ही माहिती मिळवायची, तिचा अनुभव घेऊन आपली सजगता वाढवायची आणि माइंडफुलनेसचा प्रसार करायचा असा संकल्प यावर्षी करूया. तो प्रत्यक्षात आणण्यासाठी दर रविवारी भेटूया...
ही भेट फक्त एकमार्गी नको, त्यासाठी तुमचे प्रश्न आणि अनुभव अवश्य पाठवा.
(लेखक मनोविकासाच्या तंत्रांचे अभ्यासक आहेत. yashwel@gmail.com)