वाढत्या वजनात आहाराविषयी हवी जागरूकता!

मुळातच आपल्या आहारातून मिळणारी ऊर्जा (कॅलरीज) ही आपल्या सध्याच्या वजनासाठी पुरेशी आहे की जास्त आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. तसेच हे प्रमाण आपली प्रकृती, उंची, वजन, जीवनशैली

- डॉ. व्यंकटेश शिवणे

मुळातच आपल्या आहारातून मिळणारी ऊर्जा (कॅलरीज) ही आपल्या सध्याच्या वजनासाठी पुरेशी आहे की जास्त आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. तसेच हे प्रमाण आपली प्रकृती, उंची, वजन, जीवनशैली आणि दिवसभरात होणारा व्यायाम त्याचबरोबर मधुमेह, रक्तदाब किंवा हृदयविकार अशा वैद्यकीय आजारांवर अवलंबून असते.
ज्यांची जीवनशैली अगदी आरामदायी (८ ते १0 तास एकाच ठिकाणी बसून काम करणे) आहे, त्यांना जास्त आहाराची गरज नसते. अगदी याउलट श्रमिक लोकांना (अंगमेहनत असणारा वर्ग) जास्त ऊर्जेची पर्यायाने पोषक आहाराची गरज असते. प्र्रत्येक व्यक्तीचा आहार वर सांगितलेल्या सर्व घटकांवर अवलंबून असतो. काहीही असले तरी आहार हा पौष्टीकच हवा. त्यासाठी काही महत्वाच्या गोष्टींचे पालन करणे गरजेचे आहे. मग खायचे तरी काय?
एवढे सगळे पदार्थ वर्ज्य केल्यानंतर तुम्हाला प्रश्न पडेल की खायचे तरी काय? आपला आहार संतुलित असावा ज्यामध्ये जास्तीत जास्त प्रथिने (प्रोटीन्स), जास्त तंतुमय पदार्थ/फायबर, कमी मात्रामध्ये कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) आणि अल्प मात्रामध्ये चरबीयुक्त पदार्थ असावेत. लक्षात ठेवा दर दोन तासांनी खाण्याची गरज नाही. एक वेळ नाश्ता व दोन वेळचे जेवण आपल्यासाठी पुरेसे आहे. सकाळचा नाश्ता करणे ही चांगली सवय आहे. यात जास्तीत जास्त प्रोटीन असावेत. नाश्त्याला पोळी वा ब्रेडंची गरज नाही. उलट उकडलेल्या व मोड आलेल्या कडधान्याची उसळ, उकडलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग, फळे, दूध, रव्याचा उपमा, पोहे, डाळीचे डोसे यासारखे पदार्थ घेऊ शकता.ओट्सही उत्तम पर्याय आहे.
दुपारच्या जेवणात भरपूर सलाड्स किंवा कोशिंबीर खावी, ताक, सूप घ्यावे. सगळ्या हिरव्या भाज्या (पालेभाज्या
किंवा कडधान्य) जास्त घ्याव्या. दही,
ताक, पनीर यांचा समावेशही करू
शकतो. डाळीचे प्रमाणही चांगले असावे. आपल्या वजनानुसार व आवश्यकतेनुसार भाकरी किंवा पोळी खाण्याचे प्रमाण
असावे हे आपल्या डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ज्ञांना विचारावे. आधी नमूद केल्याप्रमाणे जेवणात तेलाचा समावेश कमी असावा. सर्वसाधारण प्रतिमाणशी प्रतिमहिना ४00 मि.ली. तेल-तूप पुरेसे आहे. त्यानुसार आपल्या पूर्ण कुटुंबासाठी किती तेल व तूप लागेल याचा विचार करावा. शक्यतो हवाबंद पाकिटात येणारे पदार्थ जसे वेफर्स, कॉर्न्स, कॉर्न फ्लॉवर टाळावेत. जास्त मीठसुद्धा शरीरास घातक आहे. म्हणूनच जेवणात मिठाचा वापरही बेताचा असावा. लोणचे, पापड, चटणी, बेकरी पदार्थ, चायनिज किंवा तयार सूप, वेफर्स शक्यतो वर्ज्य करावेत. चवीने जरूर खावे, पण शरीराला आवश्यक आहे तेच आणि तेवढेच. शेवटी आपण खाण्यासाठी जगायचे की जगायला आवश्यक तेवढेच खायचे याचा विचार करणे गरजेचे आहे. स्थूलतेच्या उपचारामध्ये आहाराला फारच महत्त्व आहे. गरज आहे ती फक्त मनावर संयम आणि सातत्याची!
वजन न वाढू देणे हे वजन वाढण्याअगोदरच ठरविले पाहिजे. सर्वसाधारण आहारात खालील चार प्रकार वर्ज्य केले किंवा अगदी कमी केले तर वजन कमी व्हायला मदत होईल. हे चार घटक केवळ आपल्यासाठीच नव्हे तर आपल्या मुलांसाठीसुद्धा वर्ज्य किंवा कमी करावे.

हे वर्ज्य कराच!
प्रकार : १
गोड - साखर किंवा साखरेचा अतिवापर वर्ज्य करावा. दररोज मिठाई खाणे, चॉकलेट, शीतपेय, सरबत, केक, पेस्ट्रीज, आईस्क्रीम, ज्यूस, मिल्क शेक किंवा हवाबंद पाकिटात मिळणारे साखरयुक्त पदार्थ वर्ज्य करावेत. शुगर फ्री हा नेहमीचा साखरेचा पर्याय असू शकत नाही. मधुमेही रुग्णांनी तर याची विशेष काळजी घ्यावी.
प्रकार : २
स्टार्चयुक्त पदार्थ - भात किंवा बटाटा, रताळी, साबुदाणा, तांदळाचे पदार्थ यांचा वापरही कमी असावा. स्टार्चयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने वजन वाढते.
प्रकार : ३
मैदायुक्त पदार्थ - हल्ली या मैदायुक्त पदार्थाचा वापर खूप वाढला आहे. लहान मुलांसाठी मैदायुक्त पदार्थाचा अतिरेक पाहायला मिळतो. या गटात पाव, ब्रेड, बिस्कीट, बेकरीचे पदार्थ (टोस्ट, बटर, खारी इ.) यासारखे पदार्थ मोडतात. हल्लीचे फास्टफूड्स जसे वडापाव, पावभाजी, समोसा, कचोरी, रगडापेटीस, चायनिज, पिझ्झा, बर्गर, पास्ता, सँडविच हे सर्व पदार्थ मैदायुक्त आहेत. यालाच आपण निष्कृष्ट आहार किंवा जंकफूड म्हणतो. या सर्व पदार्थांचा वापर शक्य तितका टाळावा.
प्रकार : ४
तेल व चरबीयुक्त पदार्थ - यामध्ये तेल, तूप, बटर, चीज, नारळ (ओला किंवा सुका) शेंगदाणे, सुकामेवा (ड्रायफ्रूट्स) सर्व तळलेले पदार्थ मोडतात. वजन वाढण्यासाठी वरील पदार्थांचा अतिरेक कारणीभूत आहे.