शरीराचा संपूर्ण भार हाडांवर येतो. हाडं कमकुवत असल्यास शरीर निर्जिव आणि थकल्यासारखं वाटतं. हाडं निरोगी राहण्यासाठी आणि तब्येत चांगली राहण्यसाठी कॅल्शियम फायदेशीर ठरतं. (Calcium rich foods for vegetarians) हाडांना ऑस्टिओपेरोसिस आणि ऑस्टियोपेनियासारख्या गंभीर आजारांपासून वाचवण्यास मदत होते. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे मांसपेशींमध्ये वेदना, चालण्या फिरण्यास त्रास होतो. याशिवाय हात पाय सुन्न पडतात. (Best calcium sources for vegetarians)
दूध, दही या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम जास्तीत जास्त असते. ज्यांना डेअरी उत्पादनांची एलर्जी आहे किंवा डेअरी उत्पादनं खात नााहीत अशा व्यक्तींना काळजी करण्याचं काही कारण नाही. इतर पदार्थांच्या सेवनानंही तुम्हाला भरभरून कॅल्शियम मिळू शकते. यासाठी तुम्हाला जास्त खर्च करण्याची काही गरज नाही. कमीत कमी खर्चात तुम्हाला भरभरून कॅल्शियम मिळेल.
चिया सिड्स
शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी चिया सिड्स हा उत्तम पर्याय आहे. २ मोठ्या चिया सिड्समध्ये १७९ मिलीग्राम कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त या सिड्समध्ये बोरॉनसु्दधा असते. यामुळे शरीरातील कॅल्शियम, फॉस्फरेस आणि मॅग्नेशियमच्या विकासास मदत होते. हाडांचे आरोग्य चांगले राहते.
सोया दूध
एक कप फोर्टिफाइड सोया दुधात गायीच्या दुधाइतकेच कॅल्शियम असते. याशिवाय सोया दुधात व्हिटॅमिन डी देखील आढळते आणि त्यात लॅक्टोजयुक्त दुधापेक्षा कमी संतृप्त चरबी असते.
बदामाचे दूध
एक कप बदामाच्या दुधात ३८५ मिलीग्राम कॅल्शियम असते. त्यात ८३८ कॅलरीज आणि सुमारे ७२ ग्रॅम चरबी असते. हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. शरीरात शक्ती भरण्यासाठी तुम्ही रोज बदामाचे दूध प्यायला हवे.
अंजीर
एक कप अंजीर खाल्ल्यानं तुम्हाला जवळपास २४१ मिलिग्रााम कॅल्शियम मिळते. यात फायबर्स आणि एंटी ऑक्सिंडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. याव्यतिरिक्त यात आयर्नचे प्रमाणही अधिक असते.
टोफू
टोफू कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. अर्धा कप टोफूमध्ये जवळपास २७५-८६१ मिलिग्राम कॅल्शियम असते. टोफू कॅल्शियमत व्यतिरिक्त प्रोटीन, जिंक, आयर्न, सेलेनियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. याव्यतिरिक्त पांढऱ्या बीया, सुर्यफुलाच्या बीया, ब्रोकोली, केल, तिळ यातही उत्तम प्रमाणात कॅल्शियम असते.