डॉ. पौर्णिमा काळे
आयुर्वेद आणि योगतज्ज्ञ
ऑफिसमध्ये सतत एकाच ठिकाणी बसून काम करण्याचा शरीरावर विपरीत परिणाम होतो. यामुळे पाठदुखी, मानदुखी, सांध्यांमध्ये कडकपणा आणि डोळ्यांवर ताण निर्माण होतो. हा ताण कमी होण्यासाठी ऑफिसमध्ये बसल्या बसल्या स्ट्रेचिंगचे काही प्रकार केले तर आराम मिळू शकतो. या हालचालींमुळे शारीरिक आणि मानसिक ताण कमी करता येतो. यामुळे शरीरातील ऊर्जा कायम ठेवण्यासाठी हे व्यायामप्रकार अवश्य करायला हवेत. स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंना आराम मिळतो, शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते, सांध्यांमधील कडकपणा कमी होतो. सतत बसून राहिल्यामुळे झालेल्या तणावाला दूर करण्यासाठी स्ट्रेचिंग खूप उपयुक्त ठरते. हे स्ट्रेचिंगचे व्यायामप्रकार कोणते आणि ते कसे करायचे पाहूया (Easy and best exercise for neck and back pain)...
खुर्चीत बसून करता येणारे सोपे स्ट्रेचिंग व्यायाम
A. मान स्ट्रेच (Neck Stretch) -
खुर्चीवर सरळ बसा.डावा हात डोक्यावर ठेवून डोकं हळुवारपणे डाव्या बाजूला झुकवा ३० सेकंद ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूने हा व्यायाम करा.
B. खांदा उचलणे (Shoulder Shrugs)
सरळ बसून खांदे वर उचलून कानाजवळ आणा. काही सेकंद थांबा आणि खांदे खाली सोडा हीच क्रिया ५ वेळा करा.
C. पाठ स्ट्रेच (Seated Spinal Twist)
खुर्चीवर बसून, उजवा हात खुर्चीच्या डाव्या बाजूला धरून शरीर उजवीकडे वळवा. ३० सेकंद त्याच अवस्थेत राहा. असेच दुसऱ्या बाजुनेही करा.
D. पायांच्या स्ट्रेचेस (Seated Hamstring Stretch)
खुर्चीवर बसून उजवा पाय सरळ करा. पायाच्या दिशेने शरीर झुकवा आणि हातांनी पायाला स्पर्श करा. काही सेकंद ठेवा आणि दुसऱ्या पायाने हा व्यायाम करा.
E. उपविष्ट कोनासन (Seated Forward Bend)
खुर्चीवर सरळ बसा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. श्वास सोडत असताना हळुवारपणे वरून पुढे झुका आणि हात जमिनीच्या दिशेने आणा. यामुळे पाठीचा कणा मोकळा होतो आणि रक्ताभिसरण सुधारते.
F. हस्त पादांगुष्ठासन (Chair Pose)
खुर्चीवर बसून दोन्ही हात वर उचला. शरीर मागे झुकवा आणि खांदे सरळ ठेवा. शरीराच्या स्नायूंना ताण मिळतो.
G. 20-20 नियम
ऑफिसमध्ये सतत स्क्रीनसमोर बसल्यामुळे डोळ्यांवर ताण येतो. या ताणामुळे डोळ्यांना थकवा, डोळ्यांची जळजळ किंवा दृष्टीदोष निर्माण होऊ शकतात. हा ताण कमी करण्यासाठी 20-20 नियम वापरता येतो. दर 20 मिनिटांनी कामाच्या स्क्रीनपासून दूर जा. 20 सेकंदांकरिता 20 फूट अंतरावरील वस्तूकडे बघा. यामुळे डोळ्यांना आराम मिळतो आणि तणाव कमी होतो.
दर ३० मिनिटांनी शरीर हलवा
सतत बसून राहिल्यास स्नायू ताठर होतात आणि शरीरातील रक्ताभिसरण कमी होते. यामुळे थकवा आणि शारीरिक अस्वस्थता जाणवू शकते. यावर उपाय म्हणून, प्रत्येक ३० मिनिटांनी शरीराला ३० सेकंदांची हालचाल देणं अत्यावश्यक आहे. दर ३० मिनिटांनी खुर्चीवरून उठून चालावे किंवा हळुवारपणे पाय, हात, खांदे हलवावेत. मान, कंबर आणि पाठीला ताण द्यावा. या ३० सेकंदांमध्ये स्नायूंना थोडा आराम मिळतो आणि रक्ताभिसरण सुधारते. हे नियमित केल्यास कामाच्या ताणातून आराम मिळतो, शरीराला ताजेतवाने वाटते आणि डोळ्यांचा ताण कमी होतो. या तंत्रांचा अवलंब केल्यास आपण अधिक कार्यक्षम आणि तंदुरुस्त राहू शकतो.