डॉ. पल्लवी उमाळे
कोरोनाकाळात सर्वांचीच दिनचर्या बदलली आहे. त्यातही स्त्रियांची, गृहिणी असो की नोकरदार-दोघींचीही. काम आणि लॉकडाऊनमुळे घरातच असलेल्या सर्वांच्याा आवडीनिवडी सांभाळताना त्यांची चांगलीच दमछाक होत आहे. त्यामुळे स्वत:च्या आरोग्याकडेपण दुर्लक्ष होते आहे. लॉकडाऊनमुळे बाहेर चालायला जाणेही बंद आहे, अनेकींच्या गुडघेदुखी, कंबरदुखीच्या तक्रारीही कायम आहेत. त्यामुळे घरातच राहून, घरच्याघरी कोणते व्यायाम करता येतील ते पाहू.
घरच्याघरी व्यायाम करण्यापूर्वी..
जर तुम्ही नवशिखे असाल, आधी कधीच फारसा व्यायामच केलेला नसेल तर हे काही पुढील व्यायाम आलटून पालटून करु शकता. हळूहळू सुरुवात करा, जसजसे शरीर जास्त सुदृढ होत जाईल तसतशी व्यायामाची वेळ व गती वाढवत नेता येते. मात्र व्यायाम करत असताना श्वसन व्यवस्थित चालू ठेवा.
व्यायाम केव्हा करायचा?
आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करायला हवा.
व्यायामाची वेळ साधारण सकाळी किंवा सायंकाळी.
हे अगदीच जमत नसेल तर जेवण झाल्यावर किमान दोन तासांनंतर व्यायाम करावा.
सुरुवातीला १५-२० मिनिटं व्यायाम करुन ४०-५० मिनिटांपर्यंत वेळ वाढवत नेऊ शकतो.
व्यायामाचा क्रम कसा असावा?
१. वॉर्म अप.
२. मुख्य व्यायाम
३. स्ट्रेचिंग/कुलींग
वॉर्मअप करणं फार महत्वाचं आहे. ते केल्याशिवाय पुढचे व्यायाम करू नयेत.
वॉर्मअप केल्यामुळे स्नायूंना रक्तपुरवठा आणि प्राणवायूचा पुरवठा वाढतो.
वॉर्मअप करताना काय करायचं तर जागेवर सावकाश चालणे, धावणे, दोरीवरच्या सावकाश उड्या मारणे, जंपींग जॅक्स, नी टचेस, चेस्ट फ्लाइज, शोल्डर क्रॉसओव्हर हे सर्व प्रत्येकी पाच ते दहा वेळा करावे.
वॉर्मअप करताना घ्यायची मुख्य काळजी म्हणजे वॉर्मअप सुसंगत व संथ गतीने करायला हवा.
दहा मिनिटे व्यायामापूर्वी वॉर्मअप करावा.
मुख्य व्यायाम करताना..
१. शरीराचा वरचा भाग
२. शरीराचा खालचा भाग
३. पोटाचे/पाठीचे व्यायाम
या मुख्य व्यायाम प्रकारात लो प्लँक, हाय प्लँक, माऊण्टन क्लायंबर, ब्रिजिंग, पुशअप्स, भुजंगासन, नौकासन, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स, बळकटीचे व्यायाम, स्कॉट्स, लंजेस,काफ रेजेस, सूर्यनमस्कार यासारखे व्यायाम व आसनं मुख्य व्यायामात समावेश करु शकता.
सूर्यनमस्कार हा पण व्यायामाचा एक चांगला प्रकार आहे. मात्र कंबरेचा/ पाठीचा त्रास असलेल्यांनी डॉक्टरांच्या - फिजिओथेरपिस्टच्या सल्ल्याने हा व्यायाम करावा.
बळकटीचे व्यायाम अर्थात स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाईज करताना डंबेल्स, रेझिस्टन्स बॅण्ड किंवा स्वत:चे वजन वापरुन व्यायाम करायला हवेत.
य व्यायामांचे उद्दीष्ट आपल्या स्नायूंची बळकटी वाढवणे हे आहे. साधारण २० मिनिटे हा व्यायाम करावा.
स्ट्रेचिंग/कुल डाऊन
१. मानेचे स्नायू ताणणे
२. छातीचे, खांद्याचे, हाताचे स्नायू योग्य दिशेला ताणणे.
३.हॅमस्ट्रिंंग, काफ मसल स्ट्रेच ( गुडघ्याखालील व पोटरीचे स्नायू ताणणे.)
४. बटरफ्लाय
५. पाठीचे , कमरेचे स्नायू ताणणे.
हा कुलींग व्यायाम १० मिनिटे करावा.
या व्यायामाचे फायदे काय?
या व्यायामामुंळे स्नायूंची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. स्नायू बळकट व लवचिक असतील तर साध्यांची झीज वा त्यामुळे उद्भवणारे आजार रोखण्यास मदत होते.
मात्र हे सर्व व्यायाम क्रमबध्द करुन हळूहळू रिपीटेशन्स व होल्ड टाइम वाढवत न्यायला हवेत.
बळकटीचे अर्थात स्ट्रेंथनिंगचे व्यायाम १० ते १५ वेळापासून ३० किंवा जास्त वेळापर्यंत नेऊ शकतो. होल्डटाइम पण ५ सेकंदापासून ३० सेकंदापर्यंत वाढवत येता येतो.
स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रत्येकी ३ ते ५ वेळा करावेत. स्ट्रेचिंगनंतर काही श्वसनाचे व्यायाम केल्यास चांगले फायदे होतात. उदा. दीर्घ श्वसन, अनुलोम विलोम, ओंकार म्हणणे
अशी साध्या सोप्या पद्धतीने व्यायामास सुरुवात केल्यास मन आनंदी व शरीर निरोगी राहण्यास मदत होते. अर्थात व्यायाम सुरु केल्यावर काही त्रास होत असेल तर आपल्या जवळच्या फिजिओथेरपिस्ट किंवा डॉक्टराचा सल्ला घेणं उत्तम.
(लेखिका फिजिओथेरपिस्ट आहेत.)