अराश जवानबख्त हे अमेरिकेतील मिशिगनमधे असलेल्या वॅने स्टेट युनिव्हर्सिटीमधे मानसोपचाराचे प्रोफेसर आहेत. काही वर्षांपूर्वी ते खूप व्यायाम करायचे किंवा त्यांना व्यायाम आवडायचा असं नाही. पण डॉक्टर आपल्या रुग्णांना व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात हे ते बघत होते. डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा हा एक भाग असा त्यांचा दृष्टिकोन होता. मात्र काही वर्षांपूर्वी ते बॉक्सिंग करायला लागले आणि याचा त्यांना मनावर सकारात्मक परिणाम झालेला आढळला. मग त्यांनी मानसिक आघात झालेल्या आणि मनात भीती असलेल्या निर्वासित मुलांवर नृत्य आणि हालचाल थेरीपीचा काय परिणाम होतो याचा अभ्यास केला. तेव्हा त्यांना व्यायामाचा मेंदूवर होणारा परिणाम याबद्दल खूप वाचायला ऐकायला मिळालं. आणि स्वत: ते देखील त्याचा अनुभव घेत होते. मानसोपचार तज्ज्ञ आणि मेंदू अभ्यास शास्त्रज्ञ असलेल्या जवानबखत यांनी भीतीचा मेंदूवर घडणारा परिणाम आणि यात इतर बाबींनी हस्तक्षेप केल्यास काय घडतं यावर संशोधन केलं . या संशोधनाचे निष्कर्ष पाहाता आता जवानबख्त हे देखील रुग्णांना व्यायामाची गोळी घेण्यास सांगतात. त्यांचे जवळजवळ सर्व रुग्ण हे थोडा का होईना व्यायाम करत असून त्याचा त्यांच्यावर , त्यांच्या जगण्याच्या पध्दतीवर खूप परिणाम झालेला आढळला. ते म्हणतात की आपण व्यायामाचा स्नायुंवर, हाडांवर, हदयावर पचनसंस्थेवर होणाऱ्या परिणामांबद्दल नेहेमीच बोलतो ऐकतो. पण व्यायामाचा मेंदूवर होणारा परिणाम हा खूप मोठा असून त्याबद्दलही बोललं गेलं पाहिजे. अराश जवानबख्त यांचा व्यायाम आणि मेंदूचे जीवशास्त्र याबद्दलचा अभ्यास वाचल्यास आपल्यालाही आपला मेंदू आणि मन सांभाळण्यासाठी व्यायामाची गोळी अवश्य खावीशी वाटेल.
मेंदूचं जीवशास्त्र आणि विकास
रोज नियमित व्यायाम केल्यास मेंदूंच्या जीवशास्त्रात खरंच बदल होतो. पण असं नाही की एकदिवस चालून आलो आणि लगेच छान वाटायला लागलं. रोज नियमितपणे चालणे, पळणे, नृत्य, स्वीमिंग यासारखा कार्डिओ व्यायाम रोज केला तरच मेंदूत सकारात्मक बदल होतात. अनेकांना वाटतं की मेंदू हा प्लॅस्टिक सारखा अवयव आहे. त्यांच्या मते मेंदूच्या जोडणीत काही बदल होत नाही किंवा नवीन पेशीही निर्माण होत नाही. पण जवानबख्त म्हणतात की प्रत्यक्षात असं नाहीये. मेंदूत हिप्पोकॅम्पस नावाचा महत्त्वाचा भाग असतो जो शिकणं, स्मरणशक्ती आणि नकारात्म्क भावनांवर नियंत्रण ठेवत असतो. ब्रेन डिराइव्हड न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर ज्याला बीडीएनएफ म्हटलं जातं तो घटक मज्जातंतू पेशी अर्थात मेंदूच्या पेशी निर्माण करत असतो. एरोबिक पध्दतीचे व्यायाम आणि हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग एक्सरासाइजेस या प्रकारचे व्यायाम बीडीएनएफची पातळी वाढवतं हे अभ्यास आणि संशोधनातून आता सिध्द झालं आहे.
थोडे सौम्य किंवा मवाळ स्वरुपाचे व्यायाम प्रकार शरीरातील दाह विरुध्द काम करतात, शरीरातील रोग प्रतिकारशक्ती आणि अतिरिक्त दाह नियंत्रित करतात. या गोष्टींमुळे मेंदूशास्त्राविषयक अभ्यासाला भीती, नैराश्य या मानसिक विकारात शरीरातील दाहाची भूमिका शोधण्यास नवीन दृष्टिकोन मिळाला. आणि या अभ्यासात व्यायामाचा मेंदूसंप्रेषणावर ( मेंदूतील रसायन जे न्यूरॉन्स डोपामाईन आणि एन्ड्रोफिन्स यांना संदेश पाठवतात) चांगला परिणाम झाल्याचं आढळून आलं आहे. हे दोन्ही हार्मोन्स सकारात्मक मूड आणि प्रेरणा देण्यास कारणीभूत ठरतात.
भीती -नैराश्य आणि व्यायाम
व्यायामामुळे भीती आणि नैराश्याच्या लक्षणांमधे सुधारणा झालेली अभ्यासात आढळून आलं आहे. संशोधकांनी भीती आणि नैराश्याच्या दरम्यान मेंदुच्या क्रियेवर व्यायामाचा मोजता येणारा परिणाम अभ्यासला आहे. तर त्यात व्यायामामुळे स्मरणशक्तीचं काम सुधारतं, संज्ञापन क्रिया सुधारतात तसेच अभ्यास आणि कामामधे प्रगती झालेली आढळून आलं आहे. मेंदू आणि व्यायाम यावर झालेला अभ्यास सुचवतो की मानसोपचार थेरेपीच्या तुलनेत व्यायामाचा नैराश्याच्या लक्षणांवर मध्यम स्वरुपाचा परिणाम होतो. भीतीची लक्षणं कमी करण्याकामी व्यायामाचा तीव्र ते मध्यम स्वरुपाचा परिणाम दिसून आला आहे. आणि स्वत: जवानबख्त यांनी निर्वासित मुलांवर याबाबत केलेल्या अभ्यासात ज्या मुलांनी आठ ते १२ आठवडे नृत्य आणि हालचाल थेरीपी केली त्यांच्यात भीतीची लक्षणं कमी झालेली आढळली. व्यायामामुळे भीतीचे शरीरावर होणारे परिणाम कमी होतात. हाय इन्टेन्सिटी एक्सरसाइज या व्यायाम प्रकारानं भीतीमुळे श्वास घेण्यास त्रास, हदयाचे ठोके वाढणे, छाती दाटणं यासारख्या लक्षणांमधे सुधारणा झालेली आढळून आलं. व्यायामानं शरीरातलं आतील वातावरण शांत असल्याचा संदेश मेंदूला मिळतो असं अभ्यासक सांगतात.
जवानबख्त सांगतात की चालायला जाणं याचा मेंदूवर होणाऱ्या सकारात्मक परिणामांसोबतच इतरही कितीतरी चांगल्या गोष्टी घडतात. चालण्यासाठी बाहेर जातो तेव्हा स्वच्छ सूर्यप्रकाश ,मोकळी हवा आणि निसर्ग अनुभवायला मिळतो. अनेकजण बाहेर चालयला जाण्याच्या निमित्तानं नवीन ओळखी करतात, असलेल्या ओळखी, मैत्री वाढवतात. याचा आनंदी जगण्यावर खूप परिणाम होतो. तसेच व्यायामानं सजगता वाढते. टी.व्ही, मोबाइल आणि इतर इलेक्टॉनिक गॅझेटस जे आपला ताण वाढवतात त्याबदाल सजगता ही व्यायामानं निर्माण होते. व्यायामानं शरीरातील ऊर्जा आणि ताकद तर वाढतेच सोबतच स्वत:ची प्रतिमा देखील सुधारते.
मेंदूवर आणि भीती-नैराश्य यासारख्या आजारांमधे व्यायामाचे होणारे सकारात्मक परिणाम बघता अभ्यासक आणि संशोधक शरीर हलवा, शरीला भरपूर काम द्या असं सांगतात. त्यासाठी पर्यायही सुचवतात.
स्वत:ला अ‍ॅक्टिव्ह करण्यासाठी
- असं काही करा जे तुम्हाला आवडेल. ट्रेडमिलवर धावण्यापेक्षा वेगवेगळ्या कृती करा. पळ्णं, चालणं, नृत्य करणं, सायकल चालवणं, कियाकिंग, बॉक्सिंग, वेट लिफ्टिंग, पोहोणं अशा अनेक क्रिया आहेत त्यातली एक निवडून ती रोज करा. किंवा आलटून पालटून क्रिया करा. आज चालणं तर उद्या नृत्य परवा पोहोणं... त्यातून एकच एक व्यायाम प्रकारानं येणारा कंटाळा टाळला जातो. शरीर दमेल हदयाचे ठोके गतीशील होतील असं काहीतरी करावं.
- स्वत:हून व्यायामाला पाय ओढवत नसेल तर आपल्यावर दबाव आणणारे दबाव गट निर्माण करायला हवेत. जसे चालायला/ पळायला/ व्यायामाला जाताना आपण सोबत जाऊ, तू फोन कर, मेसेज कर की मी येतेच असं सांगून ठेवलं तर त्याचा परिणाम आपण व्यायामासाठी तयार होण्यावर होतो. समोरच्याचा फोन आला की आपल्याला जावंच लागतं. तर व्यायामासाठी आपल्यावर असा प्रेमानं आणि सोबतीनं दबाव आणणाऱ्या मित्र मैत्रिणींना शोधायला हवं.
- झालं तर सगळं नाहीतर काहीच नाही असं व्यायामाच्या बाबत करुन चालत नाही. म्हणजे एक तास व्यायाम होणार नसेल तर पाच मिनिटं तरी कशाला करा असं अनेकजण म्हणतात आणि हातात पंधरा मिनिटं असतांनाही एक तास व्यायाम होणार नाही म्हणून मिळणारा वेळही वाया घालवतात. पण अभ्यासक म्हणतात की असं करु नये. १५ स्क्वॉटस करणं उत्तम. पण तीनच स्क्वॉटस होतील म्हणून एकही करायचा नाही हे चुकीचं . काहीच नसण्यापेक्षा थोडं केलं तरी चालतं. सुरुवातीला व्यायामासाठी इच्छा होत नाही तेव्हा पाच मिनिटांपासून सुरुवात करावी. आपोआपच स्वत:ला प्रेरणा मिळत जाते.
- दोन कृती सोबत करा त्यामुळेही शरीराला चालना मिळते. शरीराची हालचाल होते. जसे मित्र-मैत्रिणींशी फोनवर बोलताना बसून बोलण्यापेक्षा चालत चालत बोलावं. यामुळे शरीरालाही चालना मिळते.
- जेव्हा व्यायाम करण्याची स्वत:कडूनच प्रेरणा मिळत नसेल तर स्वत:ला विचारा की का करतोय आपण असं?
- एक आहे केवळ वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करत असाल तर वजन कमी होत नाही म्हणून व्यायामाकडे पाठही फिरवली जाते. पण वजन कमी करण्यात व्यायामाची मदत होत असली तरी आहाराकडे दुर्लक्ष केलं तर व्यायाम करुनही वजन कसं कमी होईल. वजन कमी होत नसलं तरी व्यायामानं आपल्याला इतरही फायदे मिळतात याकडे लक्ष द्यावं.
- जवानबख्त म्हणतात की आपल्याला भीती किंवा नैराश्याची लक्षणं दिसत नसली तरी व्यायामाची गोळी न चुकता घ्यावी. कारण त्यातून आपल्या मेंदूचं आणि मनाचं रक्षण होतं.