सलग नऊ दिवस उपवास करावयाचे म्हटल्यावर पित्त वाढणे सहाजिक आहे त्यासाठी सुरुवातीपासूनच जर आहाराबरोबर हलक्या व्यायामावर भर दिला तर पित्त वाढण्यापासून आपण स्वतःचा बचाव करू शकतो आणि तब्येत व्यवस्थित संतुलित ठेवून आदिमायाचे शारदीय नवरात्र अतिशय आनंदाने साजरे करू शकू.
या व्यायामामध्ये आपण थोडा प्राणायाम, थोडी आसने करू शकतो. आज आपण प्राणायामा संबंधी माहिती करून घेऊ. सवय नसली तरी अगदी थोड्या प्रमाणात पुढील प्राणायाम जर उपवासाच्या कालावधीत केलेत तर नक्की फायदा होईल. प्राणायाम संबंधी काही नियम पाळणे अत्यंत आवश्यक आहे.
१) प्राणायाम मोकळ्या स्वच्छ आणि हवा खेळती आहे अशा खोलीत करावा. साधारणपणे सकाळच्या वेळी केलेला प्राणायाम उत्तम. पण जमत नसल्यास भोजनानंतर पाच तासांनी थोडक्यात पोट रिकामे असताना केलेला उत्तम. प्राणायामानंतर योगासने करावीत. प्राणायामा पूर्वी पोट साफ असावे व्यायामानंतर अर्ध्या तासाने स्नान करण्यास हरकत नाही तसेच अर्ध्या तासानंतर नाश्ता करावा.
२) प्राणायाम करताना सुखासन किंवा पद्मासनात असावे. ज्यांना जमिनीवर बसणे शक्य नसेल त्यांनी स्टूल किंवा खुर्चीवर बसून प्राणायाम करण्यास हरकत नाही. पण कोणत्याही परिस्थितीत पाठीचा कणा सरळ राहिला पाहिजे. खांदे मागे खेचलेले असावेत. आणि डोक्याचा मागचा भाग व पाठ एका सरळ रेषेत असावेत.
३) प्राणायाम करताना डोळे बंद ठेवावेत आणि नजर भ्रुमध्यावर म्हणजे म्हणजे दोन्ही भुवयांच्या मध्ये ठेवावी.
४) प्राणायाम करताना शरीरावर कोणताही ताण येऊ देऊ नका. चेहरा, डोळे नाक यांच्या अनावश्यक हालचाली टाळा.
५) आजारी असताना तसेच गर्भवती महिलांनी प्राणायाम करू नये.अनुलोम विलोम प्राणायाम -या प्राणायामात एका नाकपुडीने श्वास घेऊन दुसरा नाकपुडीने श्वास सोडला जातो. उजव्या हाताचा अंगठा आणि अनामिका व मध्यम या बोटांचा वापर केला जातो.
विधी- उजव्या हाताचा अंगठा उजव्या नागपुडी वर अलगद ठेवा जेणेकरून उजव्या नाकपुडीतून हवा आत जाणार नाही. आता डाव्या नाकपुडीने श्वास घ्या, श्वास घेऊन झाल्यावर अनामिका आणि मध्यम या बोटांनी डावी नाकपुडी बंद करा आणि उजवी नाकपुडी वरील अंगठा बाजूला करा त्याच वेळी उजव्या नाकपुडी मधून श्वास बाहेर सोडा. नंतर उजव्या नाकपुडीतून श्वास आत घ्या आता डावी नाकपुडीवरील बोटे बाजूला करून डाव्या नाकपुडीने श्वास बाहेर टाका त्याच वेळी उजवी नाकपुडी अंगठ्याने बंद करा.
थोडक्यात उजव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन डाव्या नाकपुडीने सोडावा आणि डाव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन उजव्या नाकपुडीने सोडा हे झाले एक आवर्तन असे सुरुवातीला 10 ते 15 वेळा करा हळूहळू कालावधी वाढवत तीन ते पाच मिनिटे करण्यास हरकत नाही भरपूर सरावानंतर गरजेप्रमाणे दहा मिनिटापर्यंत वेळ वाढवू शकता.
अनुलोम-विलोम प्राणायामाचे थोडक्यात फायदे - त्रिदोषांचे शमन होते. त्यामुळे पित्त संतुलित राखण्यासाठी या प्राणायामाची मदत होते. याशिवाय नसांमध्ये असलेले अडथळे (ब्लॉकेज) उघडण्यास मदत होते. कोलेस्ट्रॉल,ट्रायग्लिसराईडस्, एच.डी.एल. व एल.डी.एल यातील अनियमितता कमी होते.
कपालभाती प्राणायाम - कपालभाती मध्ये पूरक पेक्षा रेचक या क्रियेवर अधिक किंवा पूर्ण लक्ष केंद्रित केलेले असते. पूरक म्हणजे श्वास आत घेणे व रेचक म्हणजे हवा /श्वास बाहेर सोडणे. कपालभाती प्राणायाम करण्याची पद्धती- दीर्घ श्वास घ्या आणि पूर्ण एकाग्रता करून श्वासाला बाहेर सोडा पुन्हा श्वास न घेता श्वास बाहेर सोडत राहा. दोन श्वास सोडण्याच्या मधल्या कालावधीत जेवढा श्वास आत जाईल तेवढा जाऊ द्या पण जाणीवपूर्वक श्वास घेऊ नका. हे करताना पोटाच्या स्नायूंचे सतत आकुंचन-प्रसरण होत राहील. हा प्राणायाम सुरुवातीला एक मिनिटापर्यंत करावा नंतर हळूहळू कालावधी वाढवून पाच मिनिटं करण्यास हरकत नाही.
कपालभातीमध्ये पोटाच्या स्नायूंचे सतत आकुंचन-प्रसरण होत असते त्यामुळे पचनशक्ती सुधारण्यास मदत होते. त्यामुळे आपोआपच जाठररस योग्य प्रमाण तयार होऊन पित्त वाढण्यासारख्या तक्रारी नाहीशा होतात.पोट नाजूक असणाऱ्यांनी तज्ञांच्या सल्ल्यानेच हा प्रकार करावा. पुढील भागात आपण शितली आणि सित्कारी प्राणायामांसंबंधी माहिती घेऊ.
नीता ढमढेरे
योगतज्ञneetadhamdhere@gmail.com