स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग हे महिलांसाठी उपयुक्त असतं. महिलांच्या शारीरिक -मानसिक आरोग्यासाठी तसेच दैनंदिन जीवन उत्साहानं जगता यावं यासाठी महत्त्वाचं असतं. पण स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करताना अनेक प्रश्न पडतात. ते कधी करावं, किती करावं , स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करायचं म्हणजे नक्की काय करायचं ? या प्रश्नांची उत्तरं मिळाली तरच स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग हे परिणामकारक ठरतं.
स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग किती आणि कसं करावं?
- तज्ज्ञांच्या मतानुसार जे बिगिनर्स असतात त्यांनी रोज उठून स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करणं योग्य नाही. आठवड्यातून दोन दिवस स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करावं. त्या दोन दिवसात संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंच्या व्यायामाचा समावेश असायला हवा. त्यात पाय, नितंब, पोट आणि पाठ, छाती, खांदे आणि हात या अवयवांच्या स्नायूंचा व्यायाम होणं गरजेचं आहे. आठवड्यातल्या या दोन स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग दरम्यान शरीराला आराम मिळायला हवा. वाटल्यास या दिवसात चालणं, स्विमिंग, योग यासारखा व्यायाम केला तर चालतो.
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगमधे वजन घेऊन व्यायाम करताना टप्प्याटप्प्यानं वजन वाढवणं, त्यात इतर स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग व्यायाम प्रकारांचा समावेश करणं आणि आपल्या क्षमतेनुसार त्याचे रिपिटेशन करणं या गोष्टी स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगमधे महत्त्वाच्या असतात. आपल्या स्नायूंना रोज आव्हान मिळाल्याशिवाय स्नायुंची ताकद वाढत नाही. पण म्ह्णून एकदम जास्त वजनाचे व्यायाम केले तर स्नायुंची ताकद वाढते असं नाही. तर आपल्याला झेपेल इतकं वजन वाढवत नेल्यास स्नायू वाढवलेलं वजन पेलण्यास तयार होतात. स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगमधे स्नायूंची ताकद एकदम वाढत नाही. ती हळूह्ळू वाढते.
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग हे रिकाम्या पोटी करावं? की काही खाऊन करावं? प्रश्नावर तज्ज्ञ म्हणतात की हे आपल्या इच्छेवर अवलंबून आहे. कोणाला रिकाम्या पोटी स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करायला आवडतं तर कोणाला काही खाल्याशिवाय स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग जमत नाही. स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करण्याअगोदर किंवा त्यानंतर लो कार्ब डाएट घेण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात.
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग हे घरच्याघरी स्वत:चं वजन आणि घरातल्या काही गोष्टींचा वापर करत सहज करता येतं. डम्बल्स, पाण्याच्या बॉटल्स किंवा घरातल्या जड वस्तू यांचा वापर करता येतो. तज्ज्ञ सांगतात की स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग कमी वजनाच्या सहाय्यानं सुरु करावं. आणि प्रत्येक आठवड्यात ते वाढवत न्यावं.
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करताना वॉर्म अप पुरेसा करणं गरजेचा आहे. तवा तापला तरच पोळ्या नीट जमतील. याच न्यायानं वॉम अप चांगला झाला तर स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग परिणामकारक होतं. स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करुन वॉर्म अप करता येतं. शिवाय वॉर्मअप नंतर पाच दहा मिनिटं कार्डिओ व्यायाम केला तर सांधे लवचिक होतात, हदयाचे ठोके वाढतात.
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करताना थकण्याआधी व्यायाम थांबवावा. थकवा आला तर या व्यायामाचे स्नायूंच्या ताकदीवर सकारात्मक परिणाम होत नाही.
घरच्या घरी स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगचे व्यायाम कोणते?
तज्ज्ञ सांगतात की, स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग घरच्याघरी करता येतं. पण ते करताना तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा. किती वजन घेऊन व्यायाम करावा याबाबत आधी सल्ला घेऊन मगच व्यायाम सूरु करावा.
- स्प्लीट स्कॉटस
- सिंगल लेग डेडलिफ्टस
- पूश अप्स
पूल अप्स
- प्लान्क्स
हे व्यायाम तज्ज्ञ स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग म्हणून करण्यास सूचवतात.