प्रोटीन शरीरातील हाडं, मासांच्या विकासासाठी खूप महत्वाचं असतं. प्रोटीन्ससाठी मासांहारी पदार्थ क्लास वन प्रोटीनमध्ये समाविष्ट असतात. अशावेळी शाकाहारी लोकांनी काय खायचं असा प्रश्न पडतो. शरीराला भरभरून प्रोटीन देणारे काही व्हेज पदार्थ पाहूया. जेणेकरून जास्त खर्च न करता तुम्हाला कमीत कमी खर्चात प्रोटीन्सचा स्त्रोत मिळवता येईल. (5 veg foods will increase the protein)
1) कडधान्ये- प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 17 ग्रॅम कर्बोदके असतात. त्यांच्यामध्ये अत्यावश्यक अमीनो आम्ल मेथिओनिनचीही कमतरता असते. त्यामुळे तुमच्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी १-२ कप शिजवलेली डाळ पुरेशी आहे असे तुम्हाला वाटत असेल तर असं नाही. आपल्याला अधिक आवश्यक आहे.
2) चिया सिड्स- ३ चमचे चिया बियाणे तुम्हाला फक्त २ ग्रॅम प्रथिने देईल.
३) ओट्स- २-३ ग्रॅम प्रथिने + २० ग्रॅम कर्बोदके. ओट्स प्रथिने नसून कार्ब स्त्रोत म्हणून प्रमाणित करतात.
4) पीनट बटर- सामान्यतः जिममध्ये जाणारे वर्कआउटनंतर खातात. हे खाणं टाळा हे तुम्हाला प्रति चमचे फक्त 4-5 ग्रॅम अपूर्ण प्रथिने आणि 8 ग्रॅम चरबी देईल.
प्रोटीन्ससाठी काय खायचं
१) किडनी बीन्समध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. राजमा-भात हा भारतीय घराघरात बनवला जाणारा आवडता पदार्थ आहे. स्वादिष्ट असण्याव्यतिरिक्त, हे एक पौष्टिक अन्न आहे ज्याचा वापर करी, सॅलडमध्ये टॉपिंग म्हणून किंवा काही मेक्सिकन पदार्थांचा भाग म्हणून घेतला जाऊ शकतो.
२) दुधाचे सेवन जर तुम्ही रोज केले नक्कीच पुरेसे प्रोटीन मिळेल. प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, दूध कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे आणि निरोगी हाडे, मजबूत दात, निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि चमकदार त्वचा सुनिश्चित करते.
३) जसे पनीर जगाच्या इतर भागात लोकप्रिय आहे, तसेच पनीर भारतात आहे. हे कॅसिनने समृद्ध असलेले हळू-पचणारे डेअरी प्रोटीन आहे. पनीर तुम्हाला कॅल्शियमची चांगली मात्रा देखील प्रदान करते, तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते आणि अधिक चरबी जाळण्यास मदत करते. तुम्ही ते भाज्यांमध्ये घालून किंवा तसे कच्चे खाऊ शकता.
४) हिवाळ्यात मिळणाऱ्या वाटाणामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. उन्हाळ्यात तुम्ही फ्रोजन मटारमधून प्रथिने आणि फायबर देखील मिळवू शकता. फ्रोझन मटार खाण्यापूर्वी, मटार कसे फ्रिज केले आहेत याची खात्री करा.
5) एका कप (200 ग्रॅम) उकडलेल्या चण्यामध्ये फक्त 729 कॅलरीज असतात आणि 28-ग्रॅमच्या भागामध्ये फक्त 102 कॅलरी असतात. कर्बोदकांमधे एकूण वजनाच्या 67% वाटा असतो, तर उर्वरित प्रथिने आणि चरबी असतात. हे जाणून घेण्यासारखे आहे की एक कप चणे आपल्या दैनंदिन गरजेच्या 40% फायबर, 70% फोलेट आणि 22% लोह पुरवतात.