शरीराच्या वाढीसाठी आणि चांगल्या कार्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. शरीरातील प्रत्येक अवयव निरोगी ठेवण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते. (Protein Efficiency) त्याच्या कमतरतेमुळे, तुम्ही थकवा, अशक्तपणा आणि आजारपणाला बळी पडू शकता. कारण मानवी शरीर प्रथिने तयार करत नाही, ते खाण्यापिण्यातून घेतले जाते. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, स्नायूंचे वस्तुमान कमी होणे, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे आणि श्वसन प्रणाली कमकुवत होण्याचा धोका असतो . (Vegetables Highest in Protein)
एका दिवसात किती प्रोटीन आवश्यक आहे?
नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ मेडिसिनने शिफारस केली आहे की प्रौढांना दररोज प्रत्येक किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी किमान 0.8 ग्रॅम प्रथिने किंवा शरीराच्या प्रत्येक 20 पौंड वजनासाठी 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की 140-पाउंड व्यक्तीला दररोज सुमारे 50 ग्रॅम प्रथिने आणि 200-पाऊंड व्यक्तीला सुमारे 70 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. (Top 5 Vegetables Highest in Protein)
प्रोटीन्सची कमतरता कशी पूर्ण करावी?
ॲग्रीकल्चर यूएस डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रीकल्चर (USDA) नुसार, अल्फाल्फा स्प्राउट्समध्ये कॅलरी खूप कमी असतात परंतु भरपूर पोषक असतात. एक कप (33 ग्रॅम) अल्फल्फा स्प्राउट्समध्ये 1.3 ग्रॅम प्रथिने असतात. 100 ग्रॅम अल्फाल्फा स्प्राउट्समध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 23 कॅलरीज असतात. याशिवाय ही भाजी जीवनसत्त्वे, फोलेट, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त, आणि व्हिटॅमिन सीचा चांगला स्रोत आहे.
पालक
पालक ही सर्वात पोषक तत्वांनी युक्त हिरव्या पालेभाज्यांपैकी एक आहे. एक कप (25 ग्रॅम) कच्च्या पालकमध्ये 0.7 ग्रॅम प्रथिने असतात. 100 ग्रॅम पालकामध्ये 2.9 ग्रॅम प्रथिने आणि 23 कॅलरीज असतात. त्यातील 50% कॅलरीज प्रथिने असतात. पालक प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. एक कप पालकामध्ये 121 mcg व्हिटॅमिन K असते, जे एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजांच्या 100% पेक्षा थोडे जास्त असते.
आयुष्यभर मेटेंन राहील शुगर लेव्हल; फक्त ५ पदार्थ चुकूनही खाऊ नका, टळेल डायबिटीसचा धोका
कोबी
कोबीमध्ये कॅलरी कमी आणि प्रथिने जास्त असतात. कोबीमध्ये एका कपमध्ये (70 ग्रॅम) 1.1 ग्रॅम प्रथिने असतात. 100 ग्रॅम कोबीमध्ये 1.5 ग्रॅम प्रथिने आणि 13 कॅलरीज असतात. त्याच्या कॅलरीजमध्ये 46% प्रथिने असतात. हे जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के, फोलेट, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे.
नळातून कमी वेगानं पाणी येतं? ४ ट्रिक्स वापरा, प्लंबरला न बोलावताच पाण्याचा वेग वाढेल
शतावरी
शतावरी ही उच्च पौष्टिक मूल्य असलेली अतिशय लोकप्रिय भाजी आहे. एक कप (134 ग्रॅम) शतावरीमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात. 100 ग्रॅम शतावरीमध्ये 2.2 ग्रॅम आणि 20 कॅलरीज असतात. त्याच्या कॅलरीजमध्ये 44% प्रथिने असतात. शतावरी हे व्हिटॅमिन के, फोलेट, रिबोफ्लेविन, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन ए चा उत्तम स्रोत आहे.
मोहोरीची पानं
मोहोरीची पानं म्हणजेच सरसों का साग भारतात सर्वाधिक खाल्ले जाते. एक कप (56 ग्रॅम) चिरलेल्या मोहरीच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये 1.6 ग्रॅम प्रथिने असतात. 100 ग्रॅम मोहरीच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये 2.9 ग्रॅम प्रथिने आणि 27 कॅलरीज असतात. एक कप मोहरीच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये 144 mcg जीवनसत्व असते, जे एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजांच्या 100% पेक्षा जास्त असते. हे व्हिटॅमिन सी, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ई चा एक उत्तम स्रोत आहे.