- माधुरी पेठकर
स्क्रीन टाइम म्हटलं की फक्त मुलंच दिसतात. पण कोरोना काळात लहान मुलांसोबतच मोठ्यांचाही स्क्रीन टाइम मोठ्या प्रमाणात वाढलेला आहे. लहान मूलांना टी.व्ही कमी बघ असं सांगण्याची तरी सोय आहे. पण मोठे ऑफिसच्या कामाच्या निमित्ताने सतत कम्प्युटर, लॅपटॉप, फोनच्या स्क्रीनकडे बघत असतात. नंतर कामातून थोडा विसावा मिळवण्यासाठी टी.व्ही बघतात. म्हणजे एका स्क्रीनमधून डोकं काढून दूसऱ्या स्क्रीनमधे टाकतात. हे फक्त पुरुषांच्याच बाबत होतंय असं नाही. तर पुरुष आणि स्त्रिया या दोघांचाही वेगवेगळ्या कारणांनी स्क्रीन टाइम प्रचंड वाढलेला आहे. काम आणि मनोरंजन यानिमित्तानं कम्प्युटर, फोन, टी.व्ही असा दिवसातला एकूण १० ते १२ तास आपण सतत स्क्रीनकडे पाहात असतो. आणि हे करत असताना आपण आपल्या डोळ्यांवर किती अन्याय करतो आहोत याची जाणीवही नसते.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या म्हणण्यानुसार जगभरातील ८० टक्के दृष्टीदोष, डोऴ्यांची कमजोरी ही टाळता येण्यासारखी आहे. डोळे हा अवयव असा आहे की जो खराब झाला म्हणून त्याच्याजागी दूसऱ्या चांगल्या डोळ्यांचं प्रत्यारोपण करता येत नाही. त्यामुळे स्क्रीन टाइम वाढलेला असला तरी डोळ्यांचं आरोग्य जपण्याबाबत काळजी घ्यायला हवी. शरीराच्या फिटनेसकडे बारकाईनं बघणारे स्त्री-पूरुष डोळ्यांच्या फिटनेसकडे मात्र पूर्णत: दुर्लक्ष करत आहेत. आणि म्हणूनच स्क्रीनकडे एकटक बघत काम करत राहिल्यानं डोळ्यांसंबंधीच्या अनेक समस्या उद्भवत आहेत. डोळे कोरडे पडणं, डोळ्यांना खाज येणं, डोळे विनाकारण लाल होणं, डोळ्यांवर ताण येणं, डोळे दुखणं, थकणं, डोकं दुखणं अशा विविध समस्यांमुळे डोळ्यांचं आरोग्य धोक्यात येत आहे.
वेगवेगळ्या प्रकारच्या स्क्रीनला सतत सामोरं जाणं हे आजचं वास्तव आहे. त्याच्याशी फटकून वागता येणार नाही. पण म्हणून डोळ्यांचं आरोग्य धोक्यात घालून चालणार नाही. स्क्रीनमधील अति नील किरणं डोळ्यांवर परिणाम करतात. त्यामुळे अश्रू ग्रंथीतून पुरेसे अश्रू स्त्रवत नाही . आणि त्याचाच परिणाम म्हणजे डोळे कोरडे पडतात, डोळ्यांना थकवा जाणवतो, चिडचिड होते. एखादी वस्तू बघून तिचं आकलन नीट होत नाही, समोरची वस्तू, दृश्य नीट दिसण्यासाठी डोळ्यांवर खूप ताण द्यावा लागतो. त्यामुळे डोळ्यांचे स्नायू थकतात. आणि म्हणूनच स्क्रीनसमोर काम करताना डोळेही सक्षम असणं गरजेचं आहे. त्यासाठीच डोळ्यांच्या फिटनेसकडे लक्ष देण्याची गरज तज्ज्ञ व्यक्त करतात. हा फिटनेस राखण्यासाठी शरीराला जसा व्यायाम लागतो तसाच डोळ्यांनाही हवा असतो. डोळ्यांचे विशिष्ट व्यायाम आहेत ते नियमित केल्यास स्क्रीनमुळे डोळ्यांवर आलेला ताण जाऊन डोळ्यांचं आरोग्य सुधारता येतं.
डोळ्यांचं आरोग्य जपणारे व्यायाम
डोळे फिरवणे ( आय रोलिंग) चारही बाजूंनी डोळे फिरवणे हा डोळ्यांवरील ताण घालवणारा उत्तम व्यायाम आहे. हा व्यायाम करण्यासाठी सरळ बसा. समोर बघा. खांद्यावरही कोणता ताण नको. आधी डोळे उजव्या बाजूला न्या मग डोळे वर न्या मग डोळे खाली आणून डाव्या बाजूला न्या आणि शेवटी खाली जमिनीच्या दिशेने न्या. हाच व्यायाम पुन्हा दूसऱ्या दिशेनं करा. हा झाला एक सेट. असे १० सेट करावे. खूप वेळ लागत नाही. थोडा वेळ कामातून बाजूला काढूनही हा व्यायाम करता येतो. फक्त तेव्हा नजरेसमोर स्क्रीन नको. यासाठी खूर्ची फिरवून भिंतीकडे तोंड करुन बसावं.
तळवे आणि डोळ्यांचा व्यायाम ( द पाम आय एक्सरसाइज )डोळे निरोगी ठेवण्यासाठी हा अत्यंत आवश्यक व्यायाम आहे. जेव्हा डोळे थकलेले असतात तेव्हा हा व्यायाम केल्यास डोळ्यांना छान आराम मिळतो. हाताचे तळवे खोलगट करावेत. आणि ते डोळ्यांच्या खोबणीवर ठेवावे. डोळे मिटलेले असावे. आणि डोळे मिटून काळोखापलिकडे नजर एकवटावी. डोळे मिटल्यानंतर डोळ्यासमोर जे इतर रंग तरंग निर्माण होतात ते यामुळे काळ्या रंगात बदलतात. एक अर्ध्या मिनिटासाठी हा व्यायाम करावा. या व्यायामानं नजर स्वच्छ होते. डोळ्यांना ताजेपणा जाणवतो.
डोळ्यांना दाब ( द आय प्रेस)या व्यायामातही हातांद्वारे डोळ्यांना आराम देता येतो. यासाठी डोळे मिटावेत. आणि दीर्घ श्वसन करावं. बोटं मिटलेल्या पापण्यांवर ठेवावे. आणि बोटांनी हळूवार डो दाबावं. एक दहा सेकंद हा दाब ठेवावा. मग हळूवार डोळे उघडावे. दृष्टी येईल इतका वेळ म्हणजे काही सेकंद डोळे उघडे ठेवावे. डोळ्यांची उघडझाप करावी. आणि पून्हा डोळ्यांना बोटांनी दाब द्यावा. किमान दहा वेळा हे केल्यास थकलेल्या डोळ्यांना छान आराम मिळतो.
हात घासून डोळ्यांवर ठेवणे ( पाल्मिंग) डोळ्यांचा थकवा घालवण्यास हा व्यायाम उत्तम आहे. यामूळे डोळ्यांना छान ऊब मिळते. यासाठी तळहात छान गरम होईपर्यंत एकमेकांवर घासावे आणि मग ते बंद डोळ्यांवर ठेवावे. हाताच्या ऊबेने डोळ्यांनाही ऊब मिळते. यामूळे डोळ्यांचे स्नायू सैलावतात. दोनदा तीनदा ही कृती करावी.
झूमिंगझूमिंग हा डोळ्यांसाठीचा आणखी एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे. जे सतत कम्प्यूटरसमोर असतात त्यांनी हा व्यायाम आवर्जून करावा. एका खूर्चीवर बसावं. डावा किंवा उजवा हात डोळ्यासमोर ताठ धरावा. अंगठा नाकाच्या समोर असावा. लक्ष हाताच्या अंगठ्यावर केंद्रित करावं. अंगठा नजर न हटवता डोळ्याजवळ आणावा. तो दूहेरी किंवा धूसर दिसत नाही इतपत अंगठा जवळ आणून नजर एकवटावी. हे दिवसातून किमान चाळीस ते पन्नास वेळेस करत असू तर डोळ्यांची क्षमता वाढते आणि त्याचबरोबर स्क्रीनमुळे डोळ्यांचा तिरळेपणा सारख्या समस्या येणार नाहीत.
डोळ्यांनी लिहा डोळ्यांचे स्नायू बळकट करण्यासाठी हा उत्तम व्यायाम आहे. यासाठी आठ फुटाच्या अंतरावर मोकळ्या भिंतीकडे तोंड करुन बसावं. मग मनात येणारी अ़क्षरं, शब्दं डोळ्यांनी भिंतीवर लिहावे. २० सेकंद डोळ्यांनी शब्दं लिहावेत. मग वीस सेकंद थोडा आराम करुन पुन्हा हे करावं. किमान दोन मिनिटं हा व्यायाम करावा. यामुळे डोळ्यांची विविध कोनातून हालचाल होते आणि स्नायू बळकट होतात.
हळूवार उघडझापसतत स्क्रीनकडे बघण्याचा एक धोका समोर येत आहे , तो म्हणजे सतत एकटक स्क्रीनकडे पाहिलं जात आहे. डोळ्यांची उघडझाप कमी होते आहे. त्याचा परिणाम म्हणजे डोळ्यांवर ताण येत आहे. डोळे कोरडे पडत आहे. डोळ्यांची हळुवार उघडझाप हा व्यायाम केल्यानं डोळ्यात पुरेसा ओलावा तयार होतो. डोळे ताजेतवाने होतात. यासाठी सरळ रेषेत भिंतीकडे बघावं. मग हळुच डोळे मिटावे. एक अर्धा सेकंद डोळे मिटलेले असू द्यावेत. मग हळुवार डोळे उघडावेत. सलग २० वेळा डोळ्यांची हळुवार उघडझाप करावी. प्रत्येक उघडझापीनंतरच डोळ्यांना ताजेपणा आल्यासारखं वाटेल.
- मार्गदर्शन :- डॉ. श्रीधर पाठक(नेत्ररोग तज्ज्ञ आणि नेत्र शल्यचिकित्सक ,लातूर)