व्हिटामीन बी १२ (Vitamin B12) तब्येतीसाठी उत्तम ठरते. हे शरीरात लाल रक्तपेशी बवण्यास आणि नर्व्हस सिस्टिम चालवण्याचे काम करते. शरीराच्या उत्तम कार्यासाठी व्हिटामीन बी १२ ची आवश्यकता असते. याच्या कमतरतेनं तुम्हाला थकवा, कमकुवतपणा, रक्ताची कमरता, वजन कमी होणं अशा समस्या जाणवू शकतात. (Vitamin B12 Foods)
मांस आणि डेअरी उत्पादनांमध्ये जास्तीत जास्त व्हिटामीन बी १२ असते असं मानलं जातं पण फळं आणि भाज्यांमध्ये याचे मुबलक प्रमाण असते. पण काही प्रमाणात फळं आणि भाज्यांमध्येही याचे प्रमाण भरपूर असते. जर तुम्ही प्लांट बेस्ड डाएट फॉलो करत असाल तर पालक, बीट, बटरनट, मशरूम, बटाटा यांसारख्या भाज्यांमध्ये व्हिटामीन बी १२ चे प्रमाण अधिक असते. व्हिटामीन बी १२ च्या कमतरतेची लक्षणं दिसतातच काही फळांचे सेवन करायला हवे. (Foods You Should Eat if You Have a B12 Deficiency)
मशरूम
एनसीबीयमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार मशरूमध्ये व्हिटामीन बी १२ चे प्रमाण अधिक असते. रोज व्हिटामीन बी १२ ची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी ५० ग्राम मशरूमचे सेवन करायला हवे.
बीट
बीटात व्हिटामीन, मिनरल्स आणि आयर्न, कॅल्शियमसारखी पोषक तत्व असतात. यामुळे लाल रंगाच्या भाज्या व्हिटामीन बी १२ च्या चांगला स्त्रोत आहेत. तुम्ही बीट कच्चे खाऊ शखताता किंवा ज्यूस बनवून याचा समावेश आाहारात करू शकता.
बटाटा
बटाटा ही सर्वात जास्त खाल्ली जाणारी भाजी आहे. बटाटा पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतो. बटाटा व्हिटॅमिन बी 12 साठी सर्वोत्तम भाज्यांपैकी एक आहे. त्यात स्टार्च मुबलक प्रमाणात आढळतो. हे पोटॅशियम, सोडियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 आणि व्हिटॅमिन ए चा देखील चांगला स्रोत आहे.
ब्लूबेरी
ब्लूबेरीमध्ये व्हिटामीन बी १२ मुबलक प्रमाणात असते. यात अनेक एंटीऑक्सिडेंट्स असतात. यामळे त्वचा निरोगी राहते. ब्लूबेरी वजन कमी करते, पचनशक्ती वाढवते, तणाव, कर्करोग, मधुमेह इ. त्याचप्रमाणे संत्र्यामध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन बी12 जास्त असते. संत्र्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन, अँटीऑक्सिडंट्स, कॅल्शियम असते, जे शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाचे पोषक असतात.
सफरचंद
सफरचंदमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फ्लेव्होनॉइड्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. त्यात व्हिटॅमिन बी12 देखील जास्त असते. सफरचंदांमध्ये इतर घटक देखील मोठ्या प्रमाणात असतात, जसे की पॉलिफेनॉल, जे मांस आणि त्याच्या कवचाच्या सालीमध्ये आढळतात. हे अँटीऑक्सिडंट म्हणूनही काम करते. येथे केळी हे व्हिटॅमिन बी 12 चा देखील चांगला स्रोत आहे.