-गौरी पटवर्धन
व्यायाम करायचा तर डायरेक्ट जीम लावणं, लगेच धावत सुटणं फार सोयीचं वाटत नाही. निदान काही नाही तर अर्धा तास चालून येऊ अशीच सुरुवात होते. बहुतेक सगळे नवीन व्यायाम सुरु करणारे/करणाऱ्या चालण्यापासून सुरुवात करतात आणि ते योग्यच आहे. आपल्या शरीराला इतर कुठल्याही व्यायामाची, हालचालींची, ॲक्टिव्हिटीची सवय नसली, तरी चालण्याची थोडीफार तरी सवय असतेच. त्यामुळे नवीन व्यायाम करणारीने चालायचा व्यायाम करणं सगळ्यात श्रेयस्कर.
पण तरीही हा व्यायाम सुरु करतांना काही गोष्टींची काळजी घेतली पाहिजे.
सगळ्यात पहिला नियम
वॉर्म अप केल्याशिवाय मुख्य व्यायाम सुरु करायचा नाही. आता मुळात चालण्याइतक्या सोप्या व्यायामप्रकारात अजून वॉर्म अप काय करणार असं सहज वाटू शकतं. कारण आपण इतर व्यायामासाठी वॉर्म अप म्हणून चालतो. मग चालण्यासाठी काय वॉर्म अप करायचा तर सुरुवातीची ३ ते पाच मिनिटं कमी वेगाने चालायचं. अचानक उठून तरातरा चालायला लागायचं नाही. शरीर आधी व्यायामासाठी तयार होऊ द्यायचं.
दुसरा नियम
मुख्य व्यायाम संपल्यावर कूलिंग डाऊन व्यायाम करायचा. म्हणजे पुन्हा एकदा शेवटची एखाद दोन मिनिटं कमी वेगाने चालायचं. वेगात चालणं थांबवून हुश्श करून धप्पकन खुर्चीत बसायचं नाही.
तिसरा नियम
व्यायाम हा व्यायाम केल्यासारखा करायचा. हळूहळू, निवांत, गप्पा मारत चालून व्यायाम होत नाही. व्यायाम करतांना आपल्या हृदयाची गती वाढली पाहिजे आणि आपल्याला घाम आला पाहिजे. हे अर्थातच पहिल्या दिवसापासून होणार नाही. पण आपला प्रवास त्या दिशेने झाला पाहिजे.
चौथा नियम
अचानक खूप व्यायाम करायचा नाही. दोन चार वेळा व्यायामाला सुरुवात केली की हे शहाणपण बहुतेक सगळ्यांना येतंच.
‘ह्या! त्यात काय?चालायचंच तर आहे!’
‘आम्ही कॉलेजला चालत जायचो. रोजचे जाऊन येऊन दहा किलोमीटर…’
असल्या कुठल्याही भावनेला बळी पडून तुम्ही जर डायरेक्ट एक तास चालण्यापासून सुरुवात केलीत, तर तिसऱ्या दिवशी पाय दुखून तुमचा व्यायाम भूतकाळात जमा होईल. तुम्ही कामासाठी रोज चालत असलात तरीही व्यायाम म्हणून चालणं वेगळं असतं. त्यामुळे सुरुवात कमी वेळ चालण्यानं करा. दुसरं म्हणजे पूर्वायुष्यातली पुण्याई इथे फारशी कामी येत नाही. आठवीत असतांना आपण काय करायचो आणि अठराव्या वर्षी काय करू शकायचो याचा आपल्या वर्तमानकाळाशी काही संबंध नसतो. मधली अनेक वर्ष अजिबात व्यायाम न केल्यामुळे आपण पुन्हा एकदा नवोदित कॅटेगरीत मोडतो हे लक्षात ठेवायचं, म्हणजे आपले पाय दुखत नाहीत. चालण्याचा कालावधी हळू हळू वाढवा. चालण्याचा वेगही हळूहळू जमेल तसा वाढवा.
पाचवा महत्वाचा नियम
चालून झाल्याच्या नंतर बेंडिंग आणि स्ट्रेचिंग नक्की करा. बेंडिंग आणि स्ट्रेचिंग यात अनेक प्रकारचे व्यायाम येतात. पण त्यातही पुढे वाकणं हे चालून झाल्याच्या नंतर केलंच पाहिजे. कारण चालण्याच्या व्यायामाने पाठीला एक प्रकारे स्टिफनेस येतो. तो हळूहळू येतो. ते तेव्हाच्या तेव्हा लक्षात येत नाही. पण नंतर त्याचा त्रास होऊ शकतो.
इतक्या मूलभूत गोष्टी पाळल्या तर चालणे हा अगदी सुरक्षित व्यायाम आहे.