मनाली मगर-कदम
आपण एरवी फिटनेससाठी योगा, चालणे, जिमला जाणे, सायकलिंग असे विविध व्यायामप्रकार करतो. पोहणे हाही एक अतिशय उपयुक्त असा व्यायामप्रकार आहे. उन्हाळ्याच्या दिवसांत आधीच घामाघूम व्हायला होत असल्याने इतर व्यायामांपेक्षा स्विमिंगला तलावावर जाणाऱ्यांची मोठ्या प्रमाणात गर्दी असते. भर उन्हात पाण्यात डुंबायला सगळ्यांनाच आवडते. यामध्ये आपल्याला वेगवेगळे स्ट्रोक करत पोहताच यायला हवे असे नाही. आपले पाय टेकत असतील इतक्या उंचीच्या तलावात आणि किमान पोहणे येईल असे लक्षात घेऊन आपण पाण्यात काही व्यायामप्रकार करु शकतो. या व्यायामप्रकारांचा फिटनेससाठी अतिशय फायदा होतो. हे व्यायामप्रकार कोणते आणि ते कसे करायचे याविषयी (Water Exercise Fitness Tips)...
1) वॉर्मअप -
पाण्याचे तापमान शरीराच्या तापमानापेक्षा कमी असते. त्यामुळे शॉवर , वॉर्मअप आधी करून घ्यावा.
2) वॉटर/ एक्वा जॉगिंग -
जमिनीवर जॉगिंग केले जाते त्याच प्रकारे पाण्यातही जॉगिंग करता येते, त्याचा जास्त फायदाहोतो. कमरेएवढ्या पाण्यामध्ये थोडेसे वाकावे व हळूहळू जॉगिंग चालू करावे सुरुवातीला बारला पकडून जॉगिंग केले तरी चालू शकेल. स्पीड कमी जास्त करू शकता. टाचा न टेकवता फक्त पायांच्या चवड्यावरती जॉगिंग हळूहळू 100 च्या पटीत करावे. लागल्यास थोडेसे थांबावे व पुन्हा चालू करावे. यामध्ये पायाचे अंतर, खांद्याच्या अंतराएवढे असावे किंवा थोडेसे जास्त ठेवावे. यामुळे पायाची ताकद वाढेल. दम लागल्यास, तीन वेळा नाकाने श्वास घ्यावा व पाण्यामध्ये तोंडाने सोडावा.
3) वॉटर स्कॉट-
जॉगिंग झाल्यानंतर, पायामध्ये तेवढ्याच अंतरात श्वास घेत खाली जावे. श्वास सोडत वरती यावे. यामध्ये मांड्या आणि पोटऱ्या यांचा काटकोन करावा. नितंब मागे ढकलावा, पायांच्या बोटाच्या पुढे जाऊ देऊ नये. गुडघे दुखत नसतील तर थोडे खाली गेले तरी चालेल. सुरुवातीला बारचा आधार घ्यावा. पाठीचा कणा ताठ पण कडक नको. त्याचे अंतर वाढून वाईड स्कॉटही करू शकता. यामुळे मांड्या, नितंब, पोटऱ्या यांची ताकद वाढते, जमिनीवर गुडघ्यांवर जो ताण आलेला असतो तो पाण्यात येणार नाही.
4) एक्वा लंजेस -
पायांची ताकद वाढवण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम प्रकार आहे. यासाठी तलावातील बारचा आधार घ्यावा. एका हाताने बार पकडावा दुसरा हात कमरेवरती. उंचीनुसार उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे घ्यावा ,मागच्या पायाची टाच वरती उचलावी पायाच्या चवड्यावरती यावं. पुढचा पाय जमिनीवरती, पाठ सरळ. मागचा गुडघा हळूहळू खाली जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. दोन्ही गुडघे खाली जाताना 90 अंशाच्या कोनामध्ये असतील पुढचा गुडघा पायाचे पंजा पुढे जाऊन देऊ नये असे खाली जावे. श्वास घेत खाली जावे श्वास सोडत वरती यावे.
(लेखिका योग शिक्षिका आहेत)
manali227@gmail.com