सर्व नकारात्मकता मागे सारून, भूतकाळातील चांगल्या आठवणी सोबत घेऊन उत्साह, आशा आणि आनंदाने नव्या वर्षाचे स्वागत करण्यासाठी प्रत्येकजण सज्ज होतोय. नव्या वर्षामध्ये नवे संकल्प घेतले जातात. एका सर्वेक्षणाच्या आकडेवारीनुसार, तीन सर्वाधिक लोकप्रिय संकल्प पुढीलप्रमाणे आहेत. (How can I lose a lot of weight in 1 year) डाएटिशियन भक्ती सामंत (कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी हॉस्पिटल, मुंबई) यांनी लोकमत सखीला याबाबत अधिक माहिती दिली आहे. (Famous dietician and nutritionist anjali told 5 calcium rich foods to bones healthy and strong)
१) आरोग्याला पोषक अन्न खायचे.
२) शारीरिकदृष्ट्या अधिक जास्त सक्रिय बनावे.
३) वजन कमी करायचे.
खरे तर, 'फिट बनावे' हा यंदाच्या वर्षीचा अजेंडा असला पाहिजे. युनिसेफच्या वर्ल्ड ओबेसिटी ऍटलास २०२२ च्या आकडेवारीनुसार, वर्ष २०३० पर्यंत भारतात २७० लाखांहून जास्त मुले स्थूल असतील, म्हणजेच जगभरातील दर १० स्थूल मुलांपैकी एक मूल भारतीय असेल. नॅशनल फॅमिली हेल्थ सर्व्हेनुसार भारतात जवळपास १९% पुरुष आणि २०% महिला अति जाड आहेत. देशातील ५% जनता अति जाड आहे.
थोडक्यात सांगायचे झाले तर, भारतात अति जाडेपणाची साथ आली आहे. अति जाड असणे हे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजारांचे एक प्रमुख कारण बनू शकते, जगभरात होणाऱ्या सर्वात जास्त मृत्यूंच्या कारणांपैकी एक हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार आहेत.
वजन कमी करण्यासाठी आणि कमी केलेले वजन कायम राखण्यासाठी एखाद्या पात्र डाएटिशियनचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. ते तुम्हाला तुमच्यासाठी, तुमच्या खाण्याच्या सवयींनुसार आणि वजन कमी करण्याच्या तुमच्या उद्दिष्टांनुसार तयार केलेली योजना देऊ शकतील. पुढे काही सर्वसामान्य टिप्स देत आहोत ज्यांचा समावेश तुमच्या दैनंदिन जीवनशैलीमध्ये केल्यास दीर्घकाळपर्यंत तुम्हाला त्यांचे लाभ मिळत राहू शकतील.
१) साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप जास्त असलेले अन्नपदार्थ वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. आहारामध्ये शर्करेच्या सर्व रूपांमधून येणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरीज कमी करा. कोणत्याही स्वरूपात साखर, मध, गूळ असलेले अन्नपदार्थ टाळा. काही गोड खावे अशी इच्छा होत असल्यास, योगर्टमध्ये ताजी फळे घालून ते खावे.
२) आहारामध्ये सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण मर्यादित ठेवावे, लोणी, हायड्रोजेनेटेड फॅट्स आणि रस्त्याच्या कडेला विकले जाणारे तळलेले अन्नपदार्थ खाऊ नयेत.
३) दैनंदिन आहारात प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज्ड अन्नपदार्थ टाळावेत.
४) जेवण करणे टाळू नका. संपूर्ण दिवसभरात ४ ते ५ वेळा जेवा, दोन जेवणांमध्ये ३ ते ४ तासांपेक्षा जास्त अंतर नसावे.
५) प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिनांचा कमीत कमी एक स्रोत असला पाहिजे, उदाहरणार्थ, दूध, दही, डाळ, कडधान्ये, मोड आलेली कडधान्ये, इत्यादी.
६) दररोज कमीत कमी ३० मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे. तुम्हाला ज्या प्रकारचा व्यायाम करायला आवडतो तो करा. असे केल्यास तुम्ही त्यामध्ये सातत्य राखू शकाल.
७) व्यायामासाठी वेगळा वेळ काढणे शक्य नसेल तर संपूर्ण दिवसभरातील शारीरिक हालचाली वाढवा. बैठे काम करत असाल तर दर तासाला उठा, थोडावेळ आजूबाजूला फिरा आणि मग पुन्हा बसा. मोबाईलवर कॉल्स घेत असाल तर बसून राहण्याऐवजी चालत-चालत बोला.
८) स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा. पाण्याबरोबरीनेच सूप्स, स्मूदीज, लिंबू पाणी, नारळ पाणी, इन्फ्युज्ड पाणी इत्यादी विविध द्रवपदार्थ दररोज २-३ लिटर प्रमाणात घ्या.
९) खाताना योग्य पद्धतीचे पालन करा. सर्वात आधी कोशिंबीर व प्रथिने आणि त्यानंतर धान्ये खा. अशाप्रकारे तुम्ही तुमच्या भूकेवर आणि एकंदरीत खाण्यावर नियंत्रण ठेवू शकाल.
१०) जेवताना संपूर्ण लक्ष खाण्यावर केंद्रित असावे. मोबाईल, टीव्ही बघत खाणे टाळावे.
११) जेवणाचे ताट लहान असावे. अशाप्रकारे तुम्ही पदार्थांच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवू शकाल, तसेच दुसऱ्यांदा वाढून घेणे टाळा.
१२) बिस्किट्स, ब्रेड, केक, पेस्ट्रीज असे पदार्थ फ्रिजमध्ये जमा करून ठेवू नका, असे पदार्थ डोळ्यांना दिसले नाहीत तर खाल्ले देखील जात नाहीत.
१३) अल्कोहोल सेवन करत असाल तर त्यावर नियंत्रण ठेवा, प्रमाण कमी करा. शर्करायुक्त पेय घेण्याऐवजी प्लेन सोडा किंवा पाणी घ्या. मद्यासोबत तळलेले स्नॅक्स घेण्याऐवजी कोशिंबीर किंवा तंदूरमध्ये भाजलेले किंवा बेक केलेले स्टार्टर्स घ्या.
१४) स्नॅकिंगची इच्छा झाल्यास खाण्यासाठी कोशिंबीर, फळे, दाणे, बिया असे पदार्थ घरात ठेवा. भरपूर कॅलरी असलेले कार्ब्स असलेले खाद्यपदार्थ घरात आणून ठेवू नका.
१५) झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ देऊ नका. दररोज ६ ते ८ तास शांत झोप घेतली पाहिजे.
१६) रात्री उशिरापर्यंत जागून मोबाईल, टीव्ही पाहणे बंद करा.
१७) बाहेर जाऊन खाण्याचे प्रमाण कमी करा, मर्यादेत ठेवा. बाहेर जाऊन खायचे झाल्यास, टिक्का, कबाब, ग्रिल्ड प्रोटीन्स, भाज्या व सूप्ससोबत खा. आरोग्याला पोषक आणि स्वच्छ, शुद्ध अन्न देखील संतुलित आणि सुयोग्य प्रमाणात खाणे ही निरोगी शरीराची गुरुकिल्ली आहे. दिवसेंदिवस जास्तीत जास्त फिट बनायचे असेल तर जीवनशैलीतील हे परिवर्तन सतत कायम राखणे खूप आवश्यक आहे.