प्रोटीन आपल्या आहारातील महत्त्वाचा घटक असतो. स्नायूंची योग्य पद्धतीने वाढ व्हावी आणि प्रतिकारशक्ती उत्तम राहावी यासाठी प्रथिने आहारात अतिशय आवश्यक असतात. प्रथिनांची निर्मिती शरीरात होत नसून ती बाहेरुनच शरीराला द्यावी लागतात. त्यामुळे प्रोटीन रीच पदार्थ हे आहारात नियमित घेतले तरच शरीरातील प्रोटीनची पातळी टिकून राहण्यास मदत होते. अन्यथा हाडांच्या तक्रारी, प्रतिकारशक्ती कमी असल्याने सतत येणारी आजारपणं अशा सगळ्या गोष्टींचा सामना करावा लागतो (3 Quick protein rich dinner recipes healthy diet tips).
पण आपल्या प्रत्येकाला आपल्या वजनाइतके ग्रॅम प्रोटीन दररोज घेण्याची आवश्यकता असते. लहान मुलं, गर्भवती महिला आणि वयस्कर व्यक्तींच्या आहारात प्रोटीनचे प्रमाण नेहमीपेक्षा जास्त असायला हवे. रात्रीचे जेवण आपण साधारणपणे थोडे हलके, वन डीश मिल असे घेतो. असे असले तरी या जेवणात जास्तीत जास्त प्रोटीन असायला हवे. त्यासाठीच प्रसिद्ध आयुर्वेदतज्ज्ञ डॉ. हंसाजी योगेंद्र काही खास रेसिपी सांगणार आहेत. या रेसिपी कोणत्या आणि त्या कशा करायच्या पाहूया...
१. रोस्टेड मस्टर्ड ताहीनी पनीर
यासाठी २५० ग्रॅम पनीर, १ चमचा मोहरीचे तेल, २ चमचे ताहीनी पेस्ट म्हणजेच तिळाची पेस्ट, १ चमचा बारीक चिरलेली कोथिंबीर, १ चमचा आल्याची पेस्ट, अर्धा चमचा मीरपूड, मीठ, जीरेपूड, गरम मसाला या गोष्टींची आवश्यकता असते. पनीर सोडून सगळ्या गोष्टी एका बाऊलमध्ये एकत्र करायच्या आणि एकजीव करुन घ्यायच्या. मॅरीनेशन तयार झाल्यावर यामध्ये बारीक तुकडे केलेले पनीर घोळवून घ्यायचे. साधारण २० ते ३० मिनीटे हे पनीर या मॅरीनेशनमध्ये ठेवायचे म्हणजे त्याचा फ्लेवर पनीरमध्ये मुरण्यास मदत होते. हे मॅरीनेट केलेले पनीर एका पॅनमध्ये छान खरपूस होईपर्यंत भाजून घ्यायचे आणि गरमागरम पनीर कांदा, कांद्याची पात, कोबी, शिमला मिरची, लिंबू यांसारख्या सॅलेडसोबत खायला घ्यायचे. यातील प्रत्येक गोष्टीमध्ये आरोग्याला उपयुक्त असे बरेच घटक असल्याने ही रेसिपी आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर असते.
२. क्युनुआ
यासाठी क्युनुआ, डाळ, आपल्या आवडीच्या कोणत्याही भाज्या, तेल, आलं पेस्ट, हळद, धणेजीरे पावडर, आमचूर पावडर, मीठ या गोष्टी लागतात. डाळ रात्रभर भिजवायची तसेच क्युनुआ १० ते १५ मिनीटे भिजत घालायचे. कुकरमध्ये तेल घालून त्यामध्ये त्यात आलं आणि भाज्या परतून घ्यायच्या. त्यात डाळ आणि क्युनुआ घालून सगळे मसाले घालायचे आणि अंदाजे पाणी घालून २ शिट्ट्या काढायच्या. क्युनुआमध्ये प्रोटीन भरपूर प्रमाणात असते. तसेच यामध्ये डाळ आणि भाज्या घातल्याने याची पौष्टीकता आणखी वाढते. फायबर, मॅग्नेशियम, प्रोटीन, विविध व्हीटॅमिन्स मिळत असल्याने ही डीश रात्रीच्या जेवणासाठी अतिशय परफेक्ट असते.
३. मसूर डाळ गाजर धिरडे
मसूर डाळ २ ते ३ तास पाण्यात भिजवायची आणि मिक्सरमध्ये त्याची बारीक पेस्ट करायची. यामध्ये १ ते १.५ वाटी गाजर किसून घालायचे. यात जीरे पूड, मीठ आणि बारीक चिरलेली कोथिंबीर घालायची. तव्यावर तेल घालून त्याची धिरडी घालायची आणि चटणी किंवा दह्यासोबत ही धिरडी घालायची.