वन डिश मिल (One Dish meal) ही संकल्पना गेल्या काही वर्षात आपल्याकड़े रुजायला लागली आहे. नाव वाचून काहीतरी फॅन्सी वाटत असलं तरी याचा अर्थ जेवणासाठी साग्रसंगीत ४ पदार्थ न करता एकच पोटभरीचा पदार्थ करणे. सतत स्वयंपाक करुन आणि तेच ते पोळी भाजी खाऊन आपल्या सगळ्यांनाच कंटाळा येतो. तसेच दुपारी वरण भात, भाजी पोळी, कोशिंबीर, ताक असं जेवण केलं असेल तर रात्री त्यामानाने हलका पण पोषक आहार घ्यायला हवा (Cooking Tips). रात्रीच्या वेळी थकून आल्यावर दुपारची गार पोळी आणि भाजी किंवा आमटी खायचा कंटाळा येतो. अशावेळी गरमागरम आणि आणि वेगळे काही समोर आले तर आपण सगळेच मन लावून ते खातो. पण पोट भरणे आणि जीभेचे चोचले पुरवणे आणि झटपट तयार होणारे पदार्थ असतील तरीही ते पौष्टीकही असायला हवेत ना. त्यामुळे घरातील लहानांपासून मोठ्यांपर्यंत सगळेच खूशही होतील आणि त्यांचे चांगले पोषणही होईल (Diet Tips) . वन डिश मिल मधून शरीराला कार्बोहायड्रेटसच्या बरोबरीने पुरेशा प्रमाणात प्रोटिन्स मिळायला हवीत. तसेच रात्रीच्या जेवणातही फायबर्स, व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स असणे आवश्यक असते, त्यादृष्टीने वन डीश मिलचे नियोजन करायला हवे. त्यामुळे वन डीश मिल करताना कोणकोणत्या गोष्टींचा प्रामुख्याने विचार करायला हवा याबाबत सांगत आहेत आहारतज्ज्ञ सुकेशा सातवळेकर......
१. भारताच्या कानाकोपऱ्यात बेसिक वन डिश मिल सारखेच असते, फक्त तयार करण्याची पद्धत आणि साहित्य थोडंफार बदलतं. तांदूळ आणि डाळीचं मिश्रण वापरून सांबार भात, वरण भात, राजमा चावल केले जातात. मुगाच्या डाळीची खिचडी हा रात्रीचा आवडता मेनू असतो. हे पदार्थ झटपट आणि अगदी थोड्या साहित्यात होतात. तसेच तांदूळ पचायला हलका असतो, त्यासोबत असणारे वरण किंवा डाळ यातून आपल्याला प्रोटीन्स मिळतात. मात्र पोषकता वाढवण्यासाठी खिचडीत कांदा, टोमॅटो, गाजर, फ्लॉवर, मटार, कोबी घालाव्यात.
२. एखादवेळी आपण रात्रीच्या जेवणासाठी पालक पनीर राईस, भाज्या घालून पुलाव, त्यासोबत एखादे सार किंवा सूप, ताक, कढी असे आवर्जून करु शकतो. हे पोटभरीचेही होते आणि सगळ्यांना आवडीचे असल्याने मनापासून खाल्ले जाते. तसेच वेगवेगळ्या प्रकारच्या फळभाज्या आणि डाळी यामुळे शरीराला फायबर्स, व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स मिळतात.
३. रात्रीच्या वेळी तांदळाप्रमाणेच आपण गव्हाचा दलिया, मिश्र धान्य आणि डाळी यांचा दलिया यांची खिचडीही करु शकतो. जेणेकरुन इतर धान्ये आणि डाळीही पोटात जाण्यास मदत होईल. यामध्येही आपण वेगवेगळ्या भाज्या, पनीर, मशरुम, टोफू यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करुन त्याचे पोषणमूल्य वाढवू शकतो.
४. रात्रीच्या वेळी आपण भाजणीचे थालिपीठ, बेसन, राजगिरा, नाचणी, ज्वारी तांदूळ या पीठांचे धीरडे आवर्जून करु शकतो. यासोबत एखादी चटणी दिल्यास ते चवीला चांगले लागते आणि पोषणमूल्यही वाढते. गरमागरम डोसे असल्याने सगळे खूश होतात आणि विविध प्रकारची धान्ये डाळी पोटात जाण्यास मदत होते.
५. यासोबत रात्रीच्या जेवणात कोथिंबीर, पुदिना, कढीलिंब, आलं, लसूण आणि काही कोरडे मसाल्याचे पदार्थ वापरल्यास पदार्थाला चव तर येतेच. पण या मसाल्याच्या पदार्थांमुळे आपली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढण्यासही मदत होते.
६. कधीतरी तुम्ही मोड आलेली कडधान्ये, त्यावर काकडी, गाजर, कांदा, टोमॅटो, कोबी यांसारख्या भाज्या, थोडे दाणे, पनीर, टोफू , शेगादाणे, जवस, तीळ, डाळींबाचे दाणे किंवा द्राक्ष अशा गोष्टी एकत्र करुन तेही खाऊ शकता. यामुळे प्रोटीन्स, जीवनसत्त्वे मिळण्यास मदत होईल आणि पोटालाही थोडा हलका आहार बरा वाटेल. तसेच हे झटपट होणारे असल्याने तुम्हालाही फार थकल्यासारखे होणार नाही. तसेच वजन आटोक्यात ठेवायचे असेल तर अशा मिलचा नक्कीच उपयोग होईल. त्यामुळे वजन आटोक्यात ठेवायचं असेल तर सलाड ची वन डिश मिल करू शकता.
७. सकाळच्या पोळ्या उरल्या असतील तर त्यामध्ये फळभाज्या किसून त्यात पनीर, सॉस घालून फ्रँकी करु शकता. यामध्ये दुपारची उरलेली भाजी, उसळ हेही घालू शकता. फ्रँकी हा बाहेर आवडीने खाल्ला जाणारा पदार्थ असल्याने तो सगळेच खातली आणि भाज्या आणि पनीरमुळे पोषणही वाढेल.
८. रात्रीच्या वेळी इडली, डोसा, थेपले, धिरडे यांसारख्या गोष्टी केल्या तरी त्यामध्ये डाळी आणि भाज्यांचे प्रमाण जास्त आहे ना याची काळजी घ्या. म्हणजे इतर गोष्टींबरोबरच पोषण होण्यासही मदत होईल.