तेजश्री भाटे वडगावकर
(लेखिका आहारतज्ज्ञ आहेत.)
‘आज डब्याला खास काय देणार या प्रश्नांचं उत्तर!’ देणं मोठं अवघडच. आईच्या पाककौशल्याचा चांगलाच कस लागतो. काही मुलांना दोन डबे द्यावे लागतात. आयांना पौष्टिक द्यायचे असते आणि मुलांना काहीतरी वेगळं आणि भारी हवे असते. याची सांगड घालायची कशी?
लक्षात काय ठेवायचं?
१) डब्यासाठी खाद्यपदार्थ हे कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध, व्हिटॅमिन, क्षार, तंतूमय पदार्थ देणारे पाहिजेत म्हणजेच तो समतोल व पौष्टिक आहार होईल.
२) एकाग्रता वाढवणारे
३) पोटभरीचे आणि पटकन संपणारे
४) जे गार झाले तरी कडक किंवा कोरडे लागणार नाही
५. कर्बोदकांना ब्रेन फूड म्हणतात. वर्गात शिकवलेल्याचे आकलन व्हायला ह्याने मदत होते. कर्बोदके निवडताना भरडधान्य म्हणजे बाजरी, नागली, ज्वारी, कोडो, भगर, राळे, राजगिरा पीठ, शिंगाडा पीठ ह्या सर्वांचा वापर पोळी, पराठा, धिरडे, फ्रँकी बनवायला करावा.
६) दुसरे महत्त्वाचे कारण म्हणजे शाळेत मुले एका जागी बसून असल्यामुळे वजन नियंत्रणासाठी अशा प्रकारचे अन्नपदार्थ उपयुक्त होते.
७) सकाळच्या डब्ब्यात प्रथिने आवर्जून द्यावीत त्यामुळे जास्त वेळ पोट भरलेले राहते. कडधान्य, चक्का, दही, डाळी व पीठ, मोड आलेली कडधान्य, सत्तू, पनीर वापरून कटलेट्स आणि पराठ्यात सारणासाठी वापरावे.
८) जास्त तळलेले, तेलकट पदार्थ खाल्ल्याने अभ्यासात लक्ष लागणार नाही कारण त्याने आळस, सुस्ती येते आणि वजन वाढू शकते. रोजच चीज, बटर ह्यांचा जास्त वापर नसावा.
९) फळभाज्या, पालेभाज्या, कंदमुळे, फळं, सीड्स, फुटाणे, मखाने, सुकामेवा ह्यांचा समावेश करू शकता. फळे देताना कापून देऊ नयेत. अख्खे फळ द्यावे.
१०) साखर, गूळ घालून बनवलेले गोड पदार्थ देऊ नयेत कारण त्यांनी लगेच ऊर्जा मिळते आणि चंचलता वाढते. थोड्यावेळात परत भूकसुद्धा लागते.
११) खाद्यपदार्थ कोरडे लागू नयेत म्हणून टोमॅटो सॉसपेक्षा घरी बनवलेल्या चटण्या द्या. कारण त्या ताज्या आणि प्रिझर्वेटिव्ह विरहित असतात.
१२) कोणतीही रेसिपी करताना त्यात ओवा, तीळ, कलौंजी, कसुरी मेथी, कोथिंबीर यांचा वापर करावा. कारण ह्या पदार्थांनी चव, अँपिअरन्स, पचन सर्व चांगले होते.
१३) मुलांच्या पोटाचा अंदाज त्यांना ठरवू दे. आग्रह करू नका. दर आठवड्याचे तक्ते बनवा म्हणजे गडबड होत नाही, नाविन्य आणता येते. एक वही करा ज्यात तुम्ही सर्व ऑप्शन लिहून ठेऊ शकता म्हणजे पटकन कल्पना घेता येते व रुचकर आणि पौष्टिक डबा बनवता येईल.