शाकाहार करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये साधारणपणे व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता असल्याचे आढळते. आपल्या शरीरात सर्व जीवनसत्त्वे, खनिजे, लोह, प्रथिने, कॅल्शियम योग्य प्रमाणात असेल तरच शरीराचे कार्य सुरळीत असते. पण यातील एकही घटक कमी असेल तर आरोग्याच्या काही ना काही तक्रारी सुरू होतात. शरीराला पोषण मिळण्यासाठी आहार हे सर्वात महत्त्वाचे माध्यम आहे. आपण संतुलित, सर्वसमावेशक आहार घेतला तर आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या गोष्टींची कमतरता उद्भवत नाही. मात्र आपला आहार पोषक नसेल तर शरीराला आवश्यक असणारे घटक पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत.
व्हिटॅमिन B12 हा आपल्याला आवश्यक असणारा घटक शाकाहारी पदार्थांमध्ये तुलनेने कमी असतो. तर मांसाहारी पदार्थांमध्ये या घटकाचे प्रमाण जास्त असल्याने शाकाहार करणाऱ्यांमध्ये व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता झाल्याचे अनेकदा आढळून येते. शरीरात लाल रक्तपेशी निर्माण कऱण्याचे महत्त्वाचे काम व्हिटॅमिन B12 करते. पण भारतातील जवळपास ६० ते ७० टक्के लोकांमध्ये व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता असल्याचे आढळून आले आहे. आता शाकाहारी असताना व्हिटॅमिन B12 ची पातळी वाढण्यासाठी काय खावे याविषयी...
व्हिटॅमिन B12 च्या कमतरतेमुळे उद्भवणाऱ्या समस्या
१. सतत थकवा येणे
२. अॅनिमिया
३. मेंदूशी निगडित तक्रारी
४. हृदयाशी संबंधित समस्या
५. गर्भधारणेतील गुंतागुंत
कोणते पदार्थ खायला हवेत?
१. पालक
पालक ही पालेभाजी कॅल्शियम, लोह, खनिजे आणि इतरही जीवनसत्त्वे मिळण्यासाठी उपयुक्त असल्याचे आपल्याला माहित आहे. पालक सहज उपलब्ध होणारी पालेभाजी असल्याने पालकाची भाजी आवर्जून खायला हवी. भाजीच नाही तर पालक राईस, पालक भजी, पालक सूप, पालक पुऱ्या असे पालकाचे एक ना अनेक प्रकार करता येतात. त्यामुळे आठवड्यातून किमान एक ते दोन वेळा पालक आवर्जून खायला हवा.
२. बीट
बीटामुळे आपलं रक्त वाढतं, शरीरातील हिमोग्लोबिन आणि लोहाची पातळी वाढते हे आपल्याला माहित आहे. पण बीट खाल्ल्याने व्हिटॅमिन B12 ची पातळी वाढण्यासही तितकीच मदत होते. त्यामुळे आपल्या रोजच्या आहारात बीटाचा समावेश असायलाच हवा असे तज्ज्ञ आवर्जून सांगतात. सलाड म्हणून, कोशिंबीर म्हणून किंवा बीटाचा ज्यूस, हलवा, कटलेट असे बरेच पदार्थ करता येतात.
३. हरभरा
आपल्याकडे चैत्र महिन्यातील हळदीकुंकवाला साधारण हरभरा देण्याची पद्धत आहे. यामागे पौष्टीक खाल्ले जावे हेच कारण असावे. हरभरा हा अनेक गुणांनी युक्त असून त्यामध्ये व्हिटॅमिन B12 चे प्रमाणही जास्त असते. इतकेच नाही तर व्हिटॅमिन B12 बरोबरच हरभऱ्यातून फायबर, प्रोटीन्स आणि इतरही अनेक घटक मिळतात.
४. लोण्याचे ताक
उन्हाळ्याच्या दिवसांत आपण सगळेच ताक पितो. पण आपण विरजण लावलेल्या दह्याचे ताक पितो. तसे न करता आपण ज्यापासून सायीचे लोणी करतो त्याचे ताक प्यायल्यास आपल्याला व्हिटॅमिन B12 मोठ्या प्रमाणात मिळते. अनेकांच्या घरी सायीचे विरजण लावण्याची आणि त्यापासून तूप करण्याची पद्धत नसते. तूप हे अनेकदा विकत आणले जाते. त्यामुळे असे ताक मिळत नाही. पण लोणी काढलेल्या ताकात व्हिटॅमिन B12 बरोबरच आरोग्यासाठी आवश्यक असणारे इतरही अनेक घटक असतात. त्यामुळे हे ताकही आवर्जून प्यायला हवे.