Highlightsरोज डाळ भात, डाळ-पोळी किंवा केवळ सूप म्हणून डाळ खाल्ल्यास शरीरातील लोहाचं प्रमाण वाढतं.लोहाची कमतरता भरुन काढण्याचं महत्त्वाचं काम मनुके करतात.शरीरात लोहाचं प्रमाण झपाट्यानं वाढवायचं असेल तर ब्रोकोली ही भाजी नियमित खावी.
आपल्या शरीराला जीवनसत्त्वासोबतच खनिजांचीही गरज असते. लोह हे खनिज शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतं. रक्तातील हिमोग्लोबीन तयार करण्यासाठी लोहाची गरज असते. हिमोग्लोबिन हे रक्तातील पेशींमधे असलेलं लोहयुक्त प्रथिनं असतं. आपल्या शरीरासाठी हिमोग्लोबीनची भूमिका खूप महत्त्वाची असते. कारण हे हिमोग्लोबीनच आपल्या पूर्ण शरीरात ऑक्सिजन पोहोचवतं. हिमोग्लोबीन हे फुप्फुसातून ऑक्सिजन घेतं आणि रक्ताद्वारे शरीरभर पोहोचवतं. रक्तातील हिमोग्लोबीनचं प्रमाण योग्य प्रमाणात असण्यासाठी लोहाची गरज असते. आणि हे लोह कमी पडलं तर शरीराला ऑक्सिजन पुरवणं, शरीरातील कार्बन डायऑक्साइड बाहेर काढणं यावर परिणाम होतो. याचा परिणाम मग आरोग्य बिघडण्यावर होतो. लोह कमी पडलं तर अँनिमिया होतो. अँनिमियाचा धोका टाळण्यासाठी लोह या घटकाकडे लक्ष देणं म्हणूनच गरजेचं आहे. शरीरातील लोहाचं प्रमाण वाढवण्यासाठी आहाराकडे लक्ष देणं आवश्यक आहे.
लोहाची कमतरता दूर करण्यासाठी काय खायला हवं?
- गुळात लोहाचं प्रमाण भरपूर असतं. अनेकजण जेवणानंतर गुळाचा एक खडा खातात. रोज एक तुकडा गूळ खाणं ही चांगली सवय आहे. लोह वाढण्यासाठी गूळ शेंगदाणे हे एकत्र खाणं फायदेशीर असतं.
- केळात प्रथिनं, लोह आणि इतर खनिज तत्त्वं असतात. त्यामुळे रोज एक केळ खाल्ल्यानं शरीराची लोहाची गरज पूर्ण होण्यास मदत होते.
- बीट हे लोह वाढवणारा घटक आहे. नुसतं बीट खाणं जसं फायदेशीर असतं तसंच लोह वाढण्यासाठी बीटाचा ज्यूस पिणं लाभदायक ठरतं. 1 ग्लास बीटाच्या ज्यूसमधे एक चमचा मध घालून रोज प्यायल्यास लोहाची कमतरता भरुन निघते.
- आपल्या भारतीय आहारपध्दतीत डाळी खाण्याला खूप महत्त्व आहे. डाळींमधे प्रथिनं असतात तसेच रोज डाळ भात, डाळ-पोळी किंवा केवळ सूप म्हणून डाळ खाल्ल्यास शरीरातील लोहाचं प्रमाण वाढतं.
- शाकाहार घेणार्‍यांसाठी मनुका खाणं खूपच लाभदायी असतं. मनुक्यात लोह आणि ब जीवनसत्त्वं असतं. लोहाची कमतरता भरुन काढण्याचं महत्त्वाचं काम मनुके करतात. त्यामुळे ज्यांच्या शरीरात लोहाचं प्रमाण कमी आहे त्यांना रोज मनुके खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
- द्राक्षामधेही लोहाचं प्रमाण भरपूर असतं. ते हिमोग्लोबीन तयार करतं तसेच हिमोग्लोबीनसंबंधीचे आजार बरे करण्याची ताकद द्राक्षामधे असते. क जीवनसत्त्वं युक्त द्राक्ष हंगामात नियमित खाल्ल्यास त्याचा फायदा वय होण्याची प्रक्रिया हळू होते. द्राक्षं हे पोटाच्या आरोग्यासाठीही उत्तम असतात.
- लोह वाढवण्यासाठी डार्क चॉकलेटही उपयोगी पडतं. डार्क चॉकलेटमधे मोठ्या प्रमाणात पोषक घटक असतात.कोको झाडाच्या बियांपासून तयार झालेलं हे चॉकलेट अँण्टिऑक्सिडण्टसचं मुख्य स्त्रोत आहे. डार्क चॉकलेट खाण्यास जेवढं छान तेवढंच पोष्टिकतेच्या बाबतीतही उत्तम आहे. 28 ग्रॅम डार्क चॉकलेटमधे जवळजवळ 3.3 मिलिग्राम लोह असतं.
- शेंग भाज्यांमधे घेवडा ही भाजी लोह वाढण्यासाठी महत्त्वाची मानली जाते. अ, क, के, बी6 या जीवनसत्त्वांनी युक्त ही भाजी शरीराची पोषक घटकांची गरज पूर्ण करते. घेवड्यात जीवनसत्त्वांसोबतच खनिजंही भरपूर असतात. यात लोहाचं प्रमाण भरपूर असतं. सर्व प्रकारच्या शेंग भाज्यात लोहाचं प्रमाण भरपूर असल्यानं आहारात शेंग भाज्यांचा नियमित समावेश असावा असं तज्ज्ञ म्हणतात.
- एरवी बटर खाण्यासाठी निर्बंधच जास्त . पण पीनट बटर मात्र आवर्जून खाण्याचा सल्ला आहार तज्ज्ञ देतात. प्रथिनं, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम हे महत्त्वाचे घटक पीनट बटरमधे असतात. शेंगदाण्यापासून तयार होणारं हे बटर सेवन करणं हे मधुमेह, सर्दी खोकला या शारीरिक आजारांसोबतच मानसिक आजारांसाठीही उपयुक्त मानलं जातं. वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त असणारं पीनट बटर हे त्यातील लोहाच्या प्रमाणामुळे हिमोग्लोबीन वाढवण्यासाठीही उपयुक्त ठरतं. 100 ग्रॅम पीनट बटरमधे 1.9 मिलिग्रॅम लोह असतं.
- कमी उष्मांक असलेला पालक आरोग्य सांभाळण्याचं महत्त्वाचं काम करतो. 100 ग्रॅम पालकात 3.6 मिलिगॅम लोह सतं. पालकात जीवनसत्त्वं, अँंण्टिऑक्सिडेण्ट आणि खनिजांचं प्रमाण भरपूर असतं. यात अ, ब2, क आणि के या जीवनसत्त्वांचा समावेश असून त्यात मॅग्नेशिअम, मॅग्नीज, फोलेट, लोह, कॅल्शिअम आणि पोटॅशिअम ही महत्त्वाची खनिजं असतात. पालकात असलेल्या कॅरोटीनोइड या अँण्टिऑक्सिडेण्टमुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो. शरीरावरची सूज कमी करणे आणि डोळ्यांच्या समस्या सोडवण्यास पालक फायदेशीर असतो.
- शरीरात लोहाचं प्रमाण झपाट्यानं वाढवायचं असेल तर ब्रोकोली ही भाजी नियमित खावी. 156 ग्रॅम तयार ब्रोकोलीमधे 1 मिलिग्रॅम लोह मिळतं. यासोबतच ब्रोकोली हे के, क ही जीवनसत्त्वं, फॉलिक अँसिडचं मुख्य स्त्रोत आहे. ब्रोकोलीतून शरीराला पोटॅशिअम, तंतूमय घटक मिळतात. यातील क जीवनसत्त्वं हे अँण्टिऑक्सिडण्ट असून शरीराचं मुक्त मुलकांपासून ( फ्री रॅडिकल्स) संरक्षण करतं.
- टोफू हे सोयाबिनपासून बनलेलं पनीर आहे. या टोफूमधे लोह, कॅल्शिअम,मॅग्नीज, सेलेनियम आणि फॉस्फरस हे महत्त्वाचे घटक असतात. 126 गॅम टोफूमधे 3.6 मिलिग्रॅम लोह असतं.
- भोपळ्याच्या बिया या चवीला रुचकर लागतात यात अँण्टिऑक्सिडण्टस, मॅग्नेशिअम, झिंक आणि फॅटी अँसिड असतं. यासोबतच लोहाचं प्रमाणही भरपूर असतं. 28 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियात 4.2 मिलिग्रॅम लोह असतं.
- सफरचंद खाणं हा अँनेमिया बरा करण्याचा चांगला मार्ग आहे. सफरचंद खाल्ल्यानं हिमोग्लोबीन तयार होतं. त्याशिवाय सफरचंदात समाविष्ट असलेल्या इतर जीवनसत्त्वांमुळे शरीरातील रक्त वाढतं.
- शरीरातील लोह वाढवण्यासाठी आहार जितका महत्त्वाचा तितकंच लोखंडी भांडयांमधे स्वयंपाक करणंही फायदेशीर ठरतं. लोखंडाच्या भांड्यात स्वयंपाक केल्यानेही लोह शरीरात जातं.
- शरीरात जर लोहाचं प्रमाण कमी असेल तर कॅल्शिअम या घटकाचं सेवन हे मर्यादेत असायला हवं. लोहयूक्त पदार्थ आणि कॅल्शिअम असलेले पदार्थ एकत्र खाऊ नये. कॅल्शिअममुळे शरीरात लोह शोषून घेण्यास अडथळे निर्माण होतात. त्यामुळे लोहयुक्त पदार्थ आणि कॅल्शिअम असलेले पदार्थ खाण्यात मधे अंतर असायला हवं.
- क जीवनसत्त्वयुक्त आहारानं शरीरात लोह चांगल्या प्रकारे शोषून घेतलं जातं. पालकाच्या भाजीत लिंबू पिळून टाकल्यास त्याचा उपयोग शरीराला लोह मिळण्यास होतो.
- शरीरात लोह वाढवायचं असेल तर चहा, कॉफी, सोडा ही पेयं कमी प्यायला हवीत. त्यांच्या सेवनावर मर्यादा असायला हवी. कारण या पेयातील घटकांमुळेही शरीरात अन्नातलं लोह शोषलं जात नाही.