ऑफिस किंवा वर्क फ्रॉम होम (work from home) करताना अनेक जणांना ८ ते ९ तास सतत लॅपटॉपसमोर बसून काम करावं लागतंय... अशा वेळी बऱ्याचदा बसण्याची पोझिशन (sitting position) चुकते. सतत स्क्रिनकडे बघून डोळे तर त्रासून जातातच पण पाठ, मान, कंबरही आखडून जातं.. त्यातूनच मग कमी वयातच मान- पाठदुखी सुरू होते. यातूनच भविष्यात स्पाँडिलायसिसचा त्रासही उद्भवतो. हा सगळा त्रास टाळायचा असेल आणि फिटनेस राखायचा असेल तर लॅपटॉपवर (working on laptops from hours and hours) सतत बैठे काम कराव्या लागणाऱ्या प्रत्येकाने हे काही बेसिक व्यायाम प्रकार केलेच पाहिजेत.
अनेेकदा कामाचा ताण सहन करणंही अवघड होतं. त्यामुळे वाढणारा मानसिक त्रास कमी करण्यासाठी, कामाचा तणाव काही प्रमाणात कमी करण्यासाठी आणि सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे शरीरासोबतच मानसिक दृष्टीनेही फ्रेश आणि फिट राहण्यासाठी ही योगासनं निश्चितच मदत करतात.
करा ही ५ योगासनं...
१. मानेचा व्यायाम (neck exercise)
एकसारखं स्क्रिनकडे बघून मान आखडून गेल्याची तक्रार अनेक जण करतात. म्हणूनच मानेला रिलॅक्स करण्यासाठी मानेचा हा व्यायाम नक्की करा. व्यायाम करण्यासाठी खुर्चीवर ताठ बसा. जमिनीवर मांडी घालूनही बसू शकता. यानंतर श्वास घ्या आणि मान डावीकडे वळवा. आता हळूहळू श्वास सोडा आणि पुन्हा समोर बघा. हीच क्रिया उजव्या बाजूनेही करा. दोन्ही बाजुने प्रत्येकी ५- ५ वेळा हा व्यायाम करावा.
२. गोलाकार मान फिरवणे (neck rotation)
मानेला आराम देण्यासाठी हा व्यायाम अतिशय उपयुक्त ठरतो. वरील व्यायाम केल्यानंतर त्याला जोडूनच हा व्यायाम करा. यामध्ये सगळ्यात आधी हनुवटी तुमच्या गळ्याला लावा. यानंतर क्लॉकवाईज आणि ॲण्टी क्लॉकवाईज दिशेने मान सावकाश गोलाकार फिरवा. दोन्ही बाजूने प्रत्येकी ३- ३ वेळा हा व्यायाम करा.
३. परिव्रत सुखासन (parivratt sukhasana)
हे आसन करण्यासाठी जमिनीवर मांडी घालून ताठ बसा. त्यानंतर श्वास घेत उजव्या बाजूला वळा. उजव्या हाताचा तळवा तुमच्या मागच्या बाजूने जमिनीवर ठेवा. डाव्या हाताचा तळवा तुमच्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा. मान मागच्या बाजूने वळालेली असावी. ही आसन अवस्था काही काळ टिकविल्यानंतर असेच आसन डाव्या बाजूनेही करा.
४. अर्ध उत्तानासन (ardha uttanasana)
हा व्यायाम करण्यासाठी ताठ उभे रहा. यानंतर दोन्ही हात समोरच्या दिशेने घ्या. दिर्घ श्वास घ्या. यानंतर श्वास सोडत सोडत कंबरेतून खाली वाका. हात गुडघ्यांना किंवा घोट्यांना लावा. तुमची पाठ आणि पाय यामध्ये काटकोन तयार होईल, अशा पद्धतीने तुमची आसन अवस्था हवी.
५. मार्जरासन (marjarasan)
दोन्ही गुडघे आणि दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीवर ठेवा. यानंतर पाठीचा कणा खालच्या बाजूने घेऊन मान वर करा. त्यानंतर पाठीचा कणा उंचावून मान खाली घ्या.. ही अवस्था प्रत्येकी ३- ३ वेळा करावी.