आपण रोजच्या जगण्यात घरात, ऑफिसमध्ये जी काही कामं करतो ती करण्यासाठी पोषक आहार गरजेचा असतो. चांगला आहार न घेतल्यास कार्यक्षमतेवर परिणाम दिसून यतो. व्हिटामीन बी-१२ ला कोलामिन असंही म्हटलं जातं. यात रेड ब्लड सेल्स तयार करण्यासाठी लागणारी आवश्यक तत्व असतात. (Vitamin B-12 Veg Food) आहारातज्ज्ञ प्रियांशी भटनागर यांच्यामते व्हिटामीन बी-१२ ची कमतरता भासल्यास शरीरात पांढऱ्या आणि लाल रक्तपेशी कमी होतात. ज्यामुळे थकवा येणं, वजन कमी होणं, एनिमिया, मांसपेशींमध्ये कमकुवतपणा, इन्फर्टिलिटी अशा समस्या उद्भवतात. (foods For Vitamin B-12)
व्हिटामीन बी-१२ का गरजेचे असते?
नॅशनल इंस्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या रिपोर्टनुसार व्हिटामीन बी-१२ मुळे दैनंदिन कामकाज चांगले होण्यास मदत होते. ब्लड सेल्स वाढतात. त्वचा आणि केस चांगले राहण्यास मदत होते. हार्ट अटॅकचा धोकाही कमी होतो फर्टिलिटी सुधारण्यास मदत होत. व्हिटामीन बी १३ चा मुख्य स्त्रोत असलेले पदार्थ रोजच्या आहारात समाविष्ट असायलाच हवेत.
रोज किती व्हिटामीन ची आवश्यकता असते
१८ वर्षांच्या वरील लोकांना रोज २.४ mcg व्हिटामीन बी-१२ ची आवश्यकता असते. गर्भवती महिलांनी रोज २.८ mcg ची आवश्यकता असते. तर मुलांना ०.४ ते १.८ mcg ची आवश्यकता असते.
व्हिटामीन बी-१२ मिळवण्यासाठी काय खावे? (What to Eat For Vitamin B-12)
1) चीझ
चीझ व्हिटामीन बी-12 चा एक चांगला स्त्रोत आहे. आपल्या आहारात तुम्ही कॉटेज चिझचा समावेश करू शकता. हा कॅल्शियम आणि प्रोटीन्सचा एक चांगला स्त्रोत आहे. ज्यामुळे मसल्स आणि बोन्स चांगले राहण्यास मदत होते.
2) ब्रोकोली
ब्रोकोली पोषक तत्वांमुळे सगळ्यात पौष्टीक मानली जाते. यात महत्वाचे व्हिटामीन्स आणि मिनरल्स असतात. ज्यामुळे कॅल्शियम वाढते.
3) सुका मेवा
नियमित ड्रायफ्रुट्सचचे सेवन करायला हवे. जर तुम्ही व्हिटामीन बी-12 च्या कमतरतेचा सामना करत असाल तर बदामाचे जास्त सेवन करू नये. प्रोटीन्स, कॅल्शियम, आयर्नचे भांडार असते.
ऐन तरूण्यात गुडघे-कंबर दुखतेय? हाडांना भरपूर कॅल्शियम देईल 'हा' सोपा उपाय, १५ दिवसांत अशक्तपणा दूर
4) दही
रोज दह्याचे सेवन करून तुम्ही व्हिटामीन बी-12 ची कमतरता भरून काढू शकता. दही दैनंदिन गरजेच्या 16 % पोषण देते. दुपारच्या जेवणात दह्याचा समावेश करू शकता.
५) मशरूम
मशरूम व्हिटामीन बी १२ चा एक उत्तम स्त्रोत आहे. तुम्ही ५० ग्राम मशरूम खात असाल तर व्हिटामीन बी-12 त्यातून मिळेल
६) लाल फळं भाज्या
लाल पदार्थ जसं की एपल, बीट यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा. यातून तुम्हाला भरभरून व्हिटामीन बी-१२ मिळेल.
वजन घटवायचंय म्हणून २ च्या ऐवजी १ चं चपाती खाता? ५ प्रकारच्या चपात्या कितीही खा, वजन भराभर घटेल
७) धान्य
बाजरी, ज्वारी, सातू हीधा न्य पोषक तत्वांचा एक चांगला स्त्रोत आहेत. यात व्हिटामीन्सचे प्रमाण भरपूर असते. याच्या सेवनाने तुम्हाला प्रोटीन्स, फायबर्स, हेल्दी फॅट मिळतील.
८) ओटमील
फोर्टिफाईड ब्रेकफास्ट सिरिएल व्हिटामीन बी-१२ चा चांगला स्त्रोत आहेत. ओटमील्स,कॉर्नफ्लेक्स यात व्हिटामीन बी -१२ मोठ्या प्रमाणात असतात.