जे लोक शाकाहारी आहेत त्यांना कॅल्शियम सारख्या आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्यासाठी दूध आणि दही यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त इतर कोणत्या गोष्टींचा वापर करावा हे सहसा समजत नाही. काही लोकांना जास्त दूध, दही, चीज इत्यादी खाणे आवडत नाही, अशा स्थितीत त्यांनी कोणत्या गोष्टींमधून कॅल्शियम पूर्ण करावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. (Calcium Rich Foods Vegetarian) हाडं आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियमचे सेवन करणे खूप महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, हे स्नायूंच्या कार्यासाठी, रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी, मज्जातंतूंचे संक्रमण आणि रक्त गोठणं टाळण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. (Health 6 non dairy calcium rich foods for vegetarians must include in diet)
यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) नुसार, 19 ते 50 वयोगटातील बहुतेक प्रौढांना दररोज 1,000 mg कॅल्शियमची आवश्यकता असते. यासाठी प्रत्येकाने चीज, दही, दूध यांचे सेवन करावे, कारण त्यात कॅल्शियम सर्वाधिक असते. जर तुम्हाला या गोष्टी आवडत नसतील तर तुम्ही वेगळ्या पदार्थांनी तुमचे रोजचे कॅल्शियमचे प्रमाण पूर्ण करू शकता.
जर तुम्हाला जास्त दूध, दही खायला आवडत नसेल तर तुम्ही कॅल्शियमसाठी सोया मिल्कचे सेवन करू शकता. सोयाबीनमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते. एक कप सोया दुधात एक कप गाईच्या दुधाइतकेच कॅल्शियम असते. कॅल्शियम व्यतिरिक्त, तुम्ही सोया दुधाने व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेवर देखील मात करू शकता.
लोक दररोज सुक्या अंजीराचे सेवन करत नाहीत, परंतु जर कॅल्शियमची कमतरता असेल तर तुम्ही दूध, दह्याऐवजी सुक्या अंजीराचे सेवन देखील करू शकता. यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर होते. तसेच, याच्या सेवनामुळे तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही, अशावेळी ते वजन वाढण्यासही प्रतिबंध करते.
अनेक प्रकारचे नट्स देखील कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात, त्यापैकी एक बदाम आहे. यामध्ये भरपूर कॅल्शियम असते. त्यात व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियमही चांगल्या प्रमाणात असते.
वजन कमी करण्यासाठी लोक चिया सिड्चे सेवन करतात, परंतु ते कॅल्शियमची कमतरता देखील दूर करू शकते. त्याला सब्जा असेही म्हणतात. आहारात चिया सिड्चा समावेश केल्यास कॅल्शियमची कमतरता दूर करता येते. ते पाणी, दूध, स्मूदी, सॅलड इत्यादींमध्ये घालून सेवन करा. त्यात अँटिऑक्सिडेंट असतात, जे शरीराला फ्री रॅडिकल्सपासून वाचवतात.
यामध्ये फायबर जास्त असल्याने बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही. त्यात कॅल्शियम आणि बोरॉन असतात, जे स्नायू आणि हाडांसाठी आवश्यक असतात. हे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरसचे चयापचय करण्यास मदत करते. तुम्ही चिया सिड्स स्मूदी, ओटमील इत्यादींमध्ये मिसळून खाऊ शकता. 2 चमचे चिया सिड्समध्ये सुमारे 179 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
टोफू सोयाबीनपासून बनवला जातो, जो कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत मानला जातो. एक कप टोफूमध्ये सुमारे 870 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यासोबतच यामध्ये प्रोटीन देखील असते. कॅल्शियमच्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी तुम्ही वर नमूद केलेल्या पदार्थांसह ब्रोकोली, सूर्यफुलाच्या बियांचे सेवन करू शकता.
ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम इत्यादी असतात, जे आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर भाज्या आहेत.