पालेभाज्या (Leafy vegetables) हा आपल्या आहारातील अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे. लहान मूल वरचे अन्न खायला लागल्यापासून आपण त्याला भाताची पेज, डाळींचे पाणी, भाज्यांचे सूप देतो. मूल जसे मोठे होत जाते तसे आपण पालेभाज्यांचे पराठे, भाताचे प्रकार, भजी असे काही ना काही त्यांना आवर्जून खायला देतो. त्यामुळे लहानांपासून वयस्कर व्यक्तींपर्यंत सगळ्यांच्याच आहारात नियमित पालेभाज्या असायला हव्या असे आपण म्हणतो. आता पालेभाज्यांचे महत्त्व आपल्याला माहित असेल तरी त्या किती प्रमाणात, कशा आणि कधी खायला हव्यात याबाबत माहिती असणेही तितके आवश्यक असते. महाराष्ट्रात वर्षभर पालेभाज्या मिळतात. पण थंडीच्या दिवसांत हरभऱ्याचा पाला, मुळ्याचा पाला, मोहरीचा पाला यांसारख्या वेगळ्या भाज्या मिळतात. शेवग्याचा पाला सर्वात जास्त पौष्टीक असतो. पालेभाज्या खाता का असं विचारल्यावर आपण अनेकदा हो आम्ही पालक खातो, मेथी खातो हे अगदी कौतुकाने सांगतात. पण त्याशिवायही अनेक भाज्या असतात. चुका, चाकवत, चंदन बटवा, शेपू, करडई यांमध्येही अनेक पोषक घटक असतात. त्यामुळे मेथी, पालकाबरोबकच इतरही पालेभाज्या खायला हव्यात. याबाबतची सांगत आहेत प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ सुकेशा सातवळेकर...
पालेभाज्यांतील पोषक घटक
१. लोह
२. कॅल्शियम
३. बीटा केरोटीन - व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन डी
४. अँटीऑक्सिडंटस
५. फायबर
६. फायटोन्यूट्रीअंटस
पालेभाज्या खाण्याचे फायदे
१. रोजच्या डाएटमध्ये किमान ५० ग्रॅम पालेभाजी खाल्ली जायला हवी.
२. आपला आहार साधारणपणे तृणधान्यांवर आधारीत असतो. यामध्ये गहू, तांदूळ, ज्वारी, पोहे, रवा यांसारख्या धान्यांचा समावेश असतो. त्यामुळे आपल्या शरीराला खनिजांची कमतरता जाणवते.
३. पालेभाज्यांमधून आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आयर्न आणि कॅल्शियमची कमतरता भरुन काढली जाते.
४. पालेभाज्यांमध्ये २ ते ४ टक्के प्रोटीन्स असतात. यामध्ये लायसिन हे अमायनो अॅसिड असते, जे तृणधान्यांमध्ये अजिबात नसते. म्हणूनच भाकरी, पोळी किंवा भात आणि भाजी असे एकत्र खाल्ले तर आहाराचा समतोल राखला जातो.
५. ज्वारीची भाकरी आणि मेथीची भाजी, मक्के की रोटी आणि सरसोंका साग हे समतोल आहाराचे उत्तम उदाहरण आहे.
६. पालेभाज्या ताकात शिजवल्या तर त्यांचे पोषण आणखी वाढते. त्यामुळे ताकातला पालक, चाकवत, मेथीची कढी करण्याची आपल्याकडे पद्धत आहे.
७. पालेभाज्यांमध्ये स्निग्ध पदार्थ, कॅलरीज अतिशय कमी प्रमाणात असतात. त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी पालेभाज्या खाणे अतिशय उत्तम उपाय आहे.
८. पालेभाज्यांमुळे पोट भरते, त्यामुळे इतर खाण्यावर नियंत्रण येऊ शकते.
९. पालेभाज्यांमध्ये ओमेगा ३ फॅट असते जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अतिशय उपयुक्त असते. त्यामुळे कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
१०. बद्धकोष्ठतेचा त्रास असणाऱ्यांसाठी पालेभाज्या हे वरदानच आहे.