पुर्वी केवळ वयस्कर माणसेच गुडघेदुखीच्या त्रासाने त्रस्त असायचे. पण आता तर ऐन तारूण्यात असलेली मंडळीही उठता- बसता गुडघेदुखीने कन्हताना दिसत आहेत. बैठे काम वाढल्याने खूप जणांना हल्ली गुडघेदुखीचा त्रास होत आहे. याशिवाय बसण्या- उठण्याच्या, उभे राहण्याच्या चुकीच्या पद्धती, उंच टाचांच्या चपलांचा वाढलेला वापर, व्यायामाचा अभाव, खूप वेळ उभे राहणे, उभे राहून काम करण्याची पद्धत, वाढते वजन ही देखील गुडघेदुखीची कारणे आहेत.
आहारात करा बदल
कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी ची कमतरता हे देखील गुडघेदुखीचे कारण असू शकते. जर गुडघेदुखी होत असेल तर आहारात या दोन घटकांचा पुरवठा करणारे पदार्थ वाढविले पाहिजेत. त्यामुळे दूध, दही, सोयाबीन, अंडी, पनीर, चीज, साजूक तूप हे पदार्थ भरपूर प्रमाणात घ्यावेत.
गुडघे दुखत असतील तर...
१. खूप वेळ उभे राहणे टाळा.
२. एकाच पायावर संपूर्ण शरीराचा भार देऊन उभे राहू नका.
३. उंच टाचेच्या चपला वापरू नका.
४. वजनावर नियंत्रण ठेवा.
५. मांडी घालून जास्त वेळ बसू नका.
६. पाय खूप वेळ एकाच स्थितीत ठेवू नका. पायांची सतत हालचाल करा.
७. गुडघ्यांना खूप जोराने चोळून मालिश करू नका.
गुडघेदुखीसाठी व्यायाम
गुडघेदुखीसाठी सर्वोत्तम इलाज म्हणजे व्यायाम. पण हे व्यायाम तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करणे गरजेचे आहे. म्हणूनच फिजियोथेरपिस्ट डॉ. अंबिका जोशी याडकीकर यांनी गुडघेदुखीसाठी काही प्रभावी व्यायाम सांगितले आहेत.
१. जमिनीवर सरळ पाय पसरून ताठ बसा. टॉवेलची एक गुंडाळी करा आणि ती गुडघ्यांखाली ठेवा. गुडघ्यांनी टॉवेलच्या गुंडाळीवर दाब द्या. ५ ते ६ सेकंदासाठी दाब द्यावा आणि पुन्हा रिलॅक्स व्हावे. हा व्यायाम दोन ते तीन वेळा रिपिट करा.
२. आता टॉवेलची गुंडाळी टाचेखाली घ्या. टाचेने टॉवेलच्या गुंडाळीवर दाब द्या. ५ ते ६ सेकंदासाठी दाब द्यावा आणि पुन्हा रिलॅक्स व्हावे. हा व्यायाम दोन ते तीन वेळा रिपिट करा.
३. जमिनीवर सरळ ताठ बसावे. दोन्ही पाय पसरून ठेवावे. दोन्ही गुडघ्यांच्यामध्ये उशी उभी धरावी आणि गुडघ्यांनी उशीवर दाब द्यावा. ५ ते ६ सेकंदासाठी दाब द्यावा आणि पुन्हा रिलॅक्स व्हावे. हा व्यायाम दोन ते तीन वेळा रिपिट करा.
४. पोटावर झोपा. हात दूमडून छातीखाली ठेवा. एक पाय वर उचला आणि गुडघ्यातून वाकवून काटकोनात ठेवा. एखादा मिनिट ही अवस्था ठेवा आणि नंतर रिलॅक्स व्हा. आता दुसऱ्या पायाने हाच व्यायाम करा.
५. जमिनीवर पाय सरळ पसरावेत आणि ताठ बसावेत. एका पायाचा पंजा पुढे तर दुसऱ्या पायाचा पंजा मागे ओढावा. १० ते २० वेळेस ही कृती करावी.
६. खुर्चीवर सरळ बसावे. यानंतर एक पाय उचलावा आणि खुर्चीला समांतर आणावा. १० सेकंद ठेवल्यानंतर पुन्हा पाय खाली घ्यावा. असाच व्यायाम दुसऱ्या पायाने करावा. प्रत्येक पायाने ३- ४ वेळा असा व्यायाम करावा.
७. २० ते ३० मिनिटे दररोज चालल्यानेही गुडघेदुखी कमी होते.
८. पाठीवर झोपा आणि दोन्ही पायांनी सायकलिंगचा व्यायाम करा. २ ते ३ मिनिटे हा व्यायाम करावा. यामध्ये क्लॉकवाईज आणि ॲण्टीक्लॉकवाईज अशा दोन्ही पद्धतीने सायकलिंग करावे.