निरोगी जीवन जगण्यासाठी हाडे मजबूत असणे अत्यंत आवश्यक आहे. हाडे शरीराला रचना देतात तसेच अवयवांचे संरक्षण करतात, स्नायू बांधतात आणि कॅल्शियम साठवतात. बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये मजबूत आणि निरोगी हाडे तयार करणे महत्वाचे आहे. आपण प्रौढावस्थेतही हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण पावले उचलू शकता. अशा अनेक पोषण आणि जीवनशैलीच्या सवयी आहेत ज्या तुम्हाला मजबूत हाडे तयार करण्यात आणि वयानुसार त्यांना मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतात. (Studies based bone health tips to prevent joint pain and slow bone loss naturally)
एका अभ्यासानुसार, बालपण, पौगंडावस्था आणि प्रौढावस्थेत तुमच्या हाडांमध्ये खनिजे मिसळली जातात. वयाच्या ३० वर्षांनंतर हाडांची खनिज घनता घटते. म्हणजेच कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण स्थिर होते. जर या काळात पुरेशी हाडांची खनिज घनता तयार केली गेली नाही तर, हाडांचे नुकसान झाल्यानंतर नाजूक हाडे विकसित होण्याचा धोका वाढतो. जे सहज तुटतात. यामुळेच वाढत्या वयात फ्रॅक्चर झालेले हाड पूर्णपणे बरे होत नाही.
आहारात कॅल्शियमचा समावेश करा
मेयो क्लिनिकच्या मते, 19 ते 50 वयोगटातील प्रौढ (स्त्रिया आणि पुरुष) आणि 51 ते 70 वयोगटातील पुरुषांना दररोज 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. त्याच वेळी, 51 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला आणि 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुषांना दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम, ब्रोकोली आणि सोया उत्पादने जसे की टोफू खाऊ शकता. तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे कॅल्शियम मिळण्यात अडचण येत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना सप्लिमेंट्स घेण्यास सांगा.
व्हिटामीन डी
कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन डीची गरज असते. 19 ते 70 वयोगटातील प्रौढांना दिवसाला 600 IU व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते. त्याच वेळी, 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांना 800 IU व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते.
हे प्रमाण सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्ही व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत जसे की तेलकट मासे जसे की सॅल्मन, ट्राउट, व्हाईटफिश आणि ट्यूना वापरू शकता. याव्यतिरिक्त, मशरूम, अंडी आणि फोर्टिफाइड पदार्थ, जसे की दूध आणि तृणधान्ये, व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत.
प्रोटिनयुक्त आहार
निरोगी हाडांसाठी पुरेसे प्रथिने मिळणे महत्त्वाचे आहे. सुमारे 50% हाडे प्रथिनांनी बनलेले असतात. एका अभ्यासानुसार, कमी प्रथिने सेवन केल्याने कॅल्शियमचे शोषण कमी होते आणि हाडांच्या निर्मितीवर आणि तुटण्याच्या दरावरही परिणाम होतो. तुमच्या वजनानुसार शरीराला प्रोटीनची गरज असते.
दररोज प्रथिनांचे सेवन प्रति किलोग्रॅम वजनानुसार 0.8 ग्रॅम असावे. अशास्थितीत, जर तुमचे वजन 75 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज 60 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन केले पाहिजे. रोज दूध, राजमा, दही, देशी हरभरा, सोयाबीन, कोबी, मटार, पालक, मशरूम यासारखे पदार्थ रोज घेऊ शकता.
शारीरिक क्रियांचा समावेश
वजन उचलण्याचे व्यायाम, जसे की चालणे, जॉगिंग करणे आणि पायऱ्या चढणे, आपल्याला हाडे मजबूत करण्यास आणि हाडांना हानीकारक घटकांचा प्रभाव कमी करण्यास मदत करू शकतात.
अल्कोहोलचे सेवन करू नका
मद्यपान करणं आरोग्यासाठी घातक आहे. महिलांनी महिला दररोज एकापेक्षा जास्त ड्रिंक घेण टाळा. पुरूषांनी दिवसातून दोनपेक्षा जास्तवेळा पेयं पिणं टाळावे