दिवसभर काम करुन कितीही दमलो तरी रात्री पडल्यावर झोपच लागत नाही अशी तक्रार करणारे अनेक जण असतात. सकाळी झोपेतून उठल्यापासून सुरु असणारी धावपळ, घरची, ऑफीसची कामे, ताण, प्रवास हे सगळे झाल्यावर घरी जाऊन फ्रेश झालो आणि जेवलो की कधी एकदा पडतो आणि झोपतो असे व्हायला हवे. पण कित्येक तास झोपायचा प्रयत्न करुनही काही केल्या झोप येत नाही आणि सकाळी झोपेतून उठताना म्हणावे तसे फ्रेश वाटत नाही. अशी तक्रार अनेक जण कायम करताना दिसतात. उत्तम आहार, ७ ते ८ तासांची झोप, व्यायाम हे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक घटक असतात. पण यातला एकही घटक योग्य नसेल तर आरोग्य बिघडायला वेळ लागत नाही.
शांत झोप न लागण्याची कारणे -
१. प्रमाणापेक्षा जास्त दमणूक
२. मनाची अस्थिरता
३. सोशल मीडियाचा अतिवापर
४. पोटाच्या तक्रारी
५. व्यसनाधिनता
६. कौटुंबिक आणि नातेसंबंधातील ओढाताण
हे सगळे असूनही तुम्हाला रात्री गाढ आणि शांत झोप यावी यासाठी योगा अतिशय उपयुक्त ठरतो. प्रसिद्ध योगतज्ज्ञ डॉ. हंसाजी योगेंद्र सांगताहेत काही उपयुक्त आसने. ही आसने रात्रीचे जेवण झाल्यानंतर २ तासांनी करायला हवीत, अन्यथा त्याचा त्रास होऊ शकतो.
१. वज्रासन - दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून बसणे याला वज्रासन असे म्हणतात. यामध्ये तुमचा पृष्ठभाग हा तुमच्या टाचांवर येतो. यामध्ये तुमच्या पायाचे अंगठे एकमेकांना टेकलेले हवेत. पाठीचा कणा आणि मान सरळ एकारेषेत ठेवायला हवी. या स्थितीत ५ ते १० मिनिटे बसा आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. वज्रासन जमत नसेल तर कोणत्याही ध्यानस्थितीत तुम्ही बसू शकता. यामध्ये पद्मासन, सुखासनही चालू शकेल. यामुळे तुमच्या पोटाच्या भागातील रक्तप्रवाह सुरळीत होतो आणि अन्नपचन चांगले होण्यास मदत होते. तसेच या आसनामुळे तुमच्या अॅसिडीटी, बद्धकोष्ठता, गॅसेस यांसारख्या पचनाशी निगडीत तक्रारी दूर होण्यास मदत होते. तसेच वज्रासनामुळे तुमच्या पाठीलाही आराम मिळतो. दिवसभर बसून काम असल्याने अनेकांना पाठदुखीचा त्रास असतो. पण या आसनामुळे हा त्रासही दूर होण्यास मदत होते.
२. यष्टीकासन - यामुळे तुमच्या शरीराला आणि मनाला स्ट्रेच मिळाल्याने तुम्हाला मोकळे वाटण्यास मदत होईल. अनेकदा स्नायू आखडल्यामुळे शरीर दुखते आणि झोप लागत नाही. पण या आसनामुळे आखडलेले स्नायू मोकळे होण्यास मदत होते आणि झोप लागण्यास मदत होते. पाठीवर झोपा, दोन्ही हात वर करा, हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेने असू द्या. पायाची पाऊले सरळ शरीराच्या रेषेत आणि हात वरच्या बाजूला ताणा. यामुळे नकळत तुमचा पोटाच्या भागालाही ताण पडेल. हा प्रकार ५ वेळा करा. एकदा करुन झाले की काही सेकंदांचा ब्रेक घ्या. यामुळे शांत झोप लागण्यास मदत होईल.
३. विपरीतकरणी - या आसनामुळे शरीराला गुरुत्वाकर्षणाचा फायदा होतो. आपण दिवसभर बसलेले किंवा उभे असतो. त्यामुळे शरीराचा सगळा रक्तप्रवाह हा त्या दिशेला होतो. पण या आसनामुळे रक्तप्रवाह शरीराच्या वरच्या भागाकडे येण्यास मदत होते. या आसनामुळे संपूर्ण शरीराला रिलॅक्स वाटते. हात कंबरेला लावा. पाय पाठीपर्यंत पूर्ण वर उचला. यामध्ये तुमच्या खांद्यावर ताण येऊ शकतो त्यामुळे झेपेल तेवढाच वेळ हे आसन करा. मधे आराम घेऊन तुम्ही पुन्हा ३ ते ४ वेळा हे आसन करु शकता.
४. ध्रडासनात पाय वर उचलणे - आपण दिवसभर ऑफीसमध्ये किंवा घरात बसलेले असतो. त्यामुळे शरीराचा सर्व भार हा शरीराच्या खालच्या भागावर येतो. यामुळे आपले पाय, पाठ, टाचा, मान हे अवघडून जाते आणि कालांतराने दुखायला लागते. बसण्याच्या चुकीच्या पद्धती, चुकीची पादत्राणे, अयोग्य खुर्ची यामुळे हे दुखणे वाढत असते. यासाठी ध्रडासन अतिशय उपयुक्त ठरते. एका अंगावर एक हात डोक्याखाली घेऊन झोपा. वरच्या बाजूला असलेला पाय एक फूट वर उचला आणि काही सेकंद थांबा. त्यानंतर आणखी एक फूट वर उचला आणि होल्ड करा. असे करत पाय काटकोनात येईपर्यंत करा. त्यानंतर हळूहळू पाय खाली घ्या. हेच आसन दुसऱ्या बाजूलाही करा. यामुळे कमीत कमी वेळात जास्त गाढ झोप लागण्यास मदत होईल.
५. सुप्त भद्रासन - या आसनामुळे शरीराबरोबरच मन शांत होण्यास मदत होते. तसेच शरीराच्या खालच्या भागातील रक्तप्रवाह सुरळीत होण्यास मदत होते. दोन्ही पायाचे तळवे एकमेकांना जोडा. हे जोडलेले तळवे शरीराच्या जवळ आणा. हाताची बोटे एकमेकांत अडकवा आणि पोटावर ठेवा. अतिशय शांतपणे हे आसन करा आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे तुमचे शरीर रिलॅक्स व्हायला मदत होईल आणि तुम्हाला शांत झोप लागेल.
ही सगळी आसने करुन झाल्यानंतर काही वेळ शवासन करा. त्यामुळे शरीराला कुठे ताण आला असेल तर तो रिलॅक्स व्हायला मदत होईल. यानंतर डाव्या अंगावर झोपा, तुम्हाला गाढ झोप लागेल. ही सगळी आसने करत असताना दिर्घ श्वसन करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुमचे मन शांत होण्यास मदत होईल. दिवसभराचे विचार आणि ताण दूर होण्यास मदत होईल आणि शांत झोप लागेल. यामुळे नकळत तुमची सकाळ सकारात्मक आणि एनर्जेटीक होईल.