पाॅलिसिस्टिक ओव्हॅरियन सिंड्रोर अर्थातच पीसीओएसची समस्या महिलांमध्ये वाढतेच आहे. हार्मोन्सआणि चयापचय क्रिया बिघडवणारी ही समस्या आपल्या जीवनशैलीशी खूपशी निगडित आहे. बदलेल्या जीवनशैलीमुळे ( पूर्वीच्या तुलनेत आताच्या बैठ्या आणि तणावपूर्ण जीवनशैलीने) महिलांमध्ये, मुलींमध्ये पीसीओएसची समस्या वाढत आहे. ज्यांचं वजन जास्त आहे फक्त त्यांनाच पीसीओएसच्या समस्येला तोंड द्यावं लागतं असं नाही तर बारीक महिलांमध्येही पीसीओएसची समस्या वाढत आहे असं तज्ज्ञ सांगतात. पीसीओएसमुळे केवळ वजनावरच परिणाम होतो असं नाही तर मानसिक आरोग्यावरही त्याचा परिणाम होतो. पीसीओएस आणि वजनवाढ यांचा एकत्रित सामना करण्याचं आव्हान आज जगातील बहुसंख्य मुली आणि महिलांसमोर उभं आहे. त्यावर मात करण्याचे काय उपाय आणि उपचार आहेत याचा मोठ्या प्रमाणावर शोध घेणं सुरु आहे.
Image: Google
कोणत्या एकाच कारणामुळे पीसीओएस ही समस्या निर्माण होते असं नाही तर जीवनशैलीशी निगडित अनेक घटकांचा समावेश पीसीओएस समस्येच्या कारणांमध्ये होतो. म्हणूनच तज्ज्ञ पीसीओएसचा मुकाबला करण्यासाठी वजन नियंत्रित ठेवण्याचे उपाय सांगतात. वजन नियंत्रणात ठेऊन पीसीओएसवर चांगल्या प्रकारे नियंत्रण ठेवता येतं असं तज्ज्ञ सांगतात.
Image: Google
वजनावर नियंत्रण ठेवून पीसीओएस समस्या नियंत्रित ठेवणं शक्य असलं तरी वजन कमी करणं ही सोपी बाब नाही. यासाठी बंगळूरु येथील फोर्टिस ला फेमी हाॅस्पेइटल येथील प्रसूतीशास्त्र आणि स्त्रीरोग तज्ज्ञ डाॅ. अरुणा मुरलीधर या 5 उपाय सूचवतात. डाॅ. अरुणा म्हणतात, की पीसीओएस या समस्येत प्रामुख्याने वजन वाढीशी लढावं लागतं, त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवणारे उपाय केल्यास पीसीओएसवर नियंत्रण ठेवता येतं.
Image: Google
पीसीओएस आणि वजन वाढ उपाय काय?
1. आहार हा पीसीओएस आणि वाढत्या वजनाशी लढण्याचा महत्त्वाचा उपाय आहे. जेवणाच्या ताटात 40 ते 50 टक्के हिरव्या भाज्या, पालेभाज्या, 25-30 टक्के कर्बोदकं, 20 ते 35 टक्के प्रथिनं हे आहारातील मुख्य घटकांचं प्रमाण असल्यास इन्शुलिनची संवेदनशिलता कमी करता येतं. आहारात कर्बोदकांचा समावेश करताना लो ग्लायसेमिक इंडेक्स ( ज्यामुळे रक्तातील साखर पटकन वाढत नाही) असे पदार्थ खायला हवेत. प्रथिनं ही आपल्या आहारात महत्त्वाची असतात. प्रथिनांमुळे पोट भरल्याचं समाधान मिळतं, सतत भूक लागणं कमी होतं. आहारात आरोग्यदायी फॅट्स असल्यास भूक निय्ंत्रित राहाते आणि चरबी घटण्यास मदत होते. आहारात विकर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने आतड्यत चांगले जिवाणू वाढण्यास मदत होते. त्याचा फायदा वजन कमी होण्यास होतो. दही, इडली, डोसा , ढोकळा या पदार्थांमध्ये विकरांची संख्या जास्त असते. म्हणून हे पदार्थ आपल्या आहारात असण्याला महत्त्व आहे असं डाॅ. अरुणा म्हणतात.
Image: Google
2. आहारातून जंक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ जसे चिप्स, नमकीन, केक्स, चाॅकलेटस, शुध्दीकरणाची प्रक्रिया जास्त केलेले धान्यं , साखर या घटकांचं आहारात प्रमाण कमी असावं. या पदार्थांऐवजी अख्खी , प्रक्रिया न केलेली धान्यं यांचा समावेश आहारात केल्यास ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होतो आणि शरीराला पोषक गुणधर्म मिळतात.
Image: Google
3. नियमितता आणि सजगता महत्त्वाची. पोषक आहार नियमित खाणं, पुरेशी झोप घेणं, न चुकता व्यायाम करणं याद्वारे पीसीओएस आणि वजन वाढ यावर नियंत्रण ठेवता येतं. सतत खाणं, अगदीच कमी खाणं या दोन टोकाच्या गोष्टी आहेत. त्याच वाईट परिणाम शरीरावर होतो असं डाॅ, अरूणा सांगतात. कमी खाल्ल्यानं चयापचय क्रिया मंद होते. त्याचा परिणाम कमी खाऊनही वजन वाढण्यावर होतो. तसेच शरीराला पुरेशा कॅलरीज मिळाल्या नाहीत तर त्याचे दुष्परिणाम भूक नियंत्रणावर होतात. सतत खाल्ल्याने वजन वाढतं, पचनक्रिया बिघडते. त्यामुळे सजगतेने, जेवताना पूर्ण लक्ष देऊन जेवण करणं महत्त्वाचं असतं. सजगतेनं जेवल्यानं पोट भरल्याची योग्य वेळी जाणीव होते. यामुळे जास्त आहार घेणं टाळलं जातं. तसेच डाॅ. अरुणा म्हणतात, की जेवताना 80 टक्के पोट भरेल इतकंच जेवण करावं. 20 टक्के पोट रिकामं ठेवावं. याचा चांगला परिणाम वजन वाढ नियंत्रणासाठी होतो.
Image: Google
4. आठवड्यातले 5 दिवस व्यायाम करणं पीसीओएस आणि वजन वाढ नियंत्रणासाठी चांगला उपाय आहे. इन्शुलिनची संवेदनशिलता कमी करण्यासाठी, टेस्टोस्टेरोन हे हार्मोन नियंत्रणात ठेवण्यास आठवडयातले 3 दिवस कार्डिओ व्यायाम तर चयापचय सुधारुन चरबी कमी होण्यासाठी वेट ट्रेनिंग प्रकारचा व्यायामही आवश्यक असतो. घराबाहेर पडून चालणं, योग करणं , ध्यानधारणा करणं यामुळे ताणाची पातळी कमी होवून त्याचा चांगला परिणाम पीसीओएस आणि वजन वाढीवर नियंत्रण ठेवण्यास होतो.
Image: Google
5. शांत आणि पुरेशी झोप ही शरीर आणि मनाच्या आरोग्याची गरज आहे तसेच ती शरीर आणि मनाच्या अनेक समस्यांवरचा उपायही आहे. पीसीओएस आणि वजन वाढ नियंत्रणात ठेवण्यासाठी 6 तासांपेक्षा शांत झोप घेणं आवश्यक असल्याचं डाॅ. अरुणा सांगतात. पण म्हणून 7- 8 तासांपेक्षा जास्त झोप घेणं अनारोग्याचं लक्षण आणि अनारोग्यास कारणं होतं. डाॅ. अरुणा म्हणतात, की पीसीओएस हा मुख्यतं जीवनशैलीशी निगडित असल्याने वजन, भूक, आहार, झोप यावरचे योग्य उपाय करणं आवश्यक आहे.