शरीराच्या चांगल्या कार्यासाठी कॅल्शियमची (Calcium)गरज असते. कॅल्शियम हाडांना मजबूत बनवण्यासाठी उत्तम ठरते. कॅल्शियम मिळवण्यासाठी लोक आहारात दूध, दही, तूप अशा डेअरी प्रोडक्ट्सचा समावेश करतात. शरीरात कॅल्शियमची कमतरता भासल्यास रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस असे अनेक गंभीर आजार होण्याची शक्यता असते. पण काहीजणांना दूध आणि दूधाचे पदार्थ अजिबात आवडत नाहीत. (8 calcium-rich foods for your bones)
अशावेळी कॅल्शियमची (Calcium Diet) कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्ही काही पदार्थांचा आहारात समावेश करू शकता. जे तुम्हाला दूधाइतके किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रोटीन्स, कॅल्शियम देतील. असेही काही लोक आहेत ज्यांना डेअरी उत्पादनांची (Dairy Products) एलर्जी आहे. नॅशनल इंस्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डाएटरी स्प्लिमेंट्द्वारे प्रकाशित करण्यात आलेल्या रिपोर्टनुसार एका व्यक्तीला दिवसभरात १००० मि, ग्रा कॅल्शियमची गरज असते. वय आणि लिंगाच्या हिशोबानं हे प्रमाण वर खाली होऊ शकतं. (High calcium foods)
अंजीर आणि बदाम
सुकलेले अंजीर खायला गोड लागतात पण त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण भरपूर असते. कॅल्शियमशिवाय यात फायबर्स, एंटीऑक्सिडंट्स असतात. बदाम कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. रोज बदाम खाऊन तुम्ही कॅल्शियमची कमतरता भरून काढू शकता. तुम्ही बदामाचं दूधही पिऊ शकता. यात भरपूर कॅल्शियम असते.
टोफू
जर तुम्हाला पनीर आवडत नसेल तर तुम्ही टोफू खाऊ शकता. सोयाबीन पासून तयार झालेल्या टोफूमध्ये कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. टोफू खाऊन शरीराला भरभरून पोषण मिळू शकते. अर्धा कप टोफूमध्ये जवळपास ५०० मिलीग्राम कॅल्शियम असते. दूध प्यायला आवडत नसेल तर तुम्ही सोया दूध पिऊ शकता. यामुळे शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता दूर होऊन न्युट्रिएंट्स मिळतील.
चिया सिड्स
कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्ही चिया सिड्सचा आहारात समावेश करू शकता २ चमचे चिया सिड्समध्ये जवळपास १७९ मिलिग्राम कॅल्शियम असते. यासाठी आहारात चिया सिड्सचा समावेश आवर्जून करा. यामुळे वजन कमी होण्यासही मदत होते.
सोयाबीन
सोयाबीनमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. जे लोक विगन डाएट फॉलो करतात त्यांच्या शरीरात कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी सोयाबीन हा उत्तम पर्याय आहे. सोयाबीन तुम्ही सॅलेडच्या स्वरूपात खाऊ शकता किंवा सोयाबीनची भाजी, सॅण्डवीच किंवा इतर पदार्थांमध्ये सोयाबीनचा समावेश करा.
दही
दही हे कॅल्शियमचं एक उत्तम स्त्रोत आहे. नॅशनल लायब्रेरी ऑफ मेडिसिनद्वारे प्रकाशित करण्यात आलेल्या रिपोर्टनुसार दही हे प्रोबायोटिक्सचा चांगला स्त्रोत आहे. यात गुड बॅक्टेरियाज असतात. ज्यामुळे इम्यून फंक्शन बूस्ट होण्याबरोबरच हृदयाचे आरोग्य सुधारते. यामुळे शरीरातील पोषक तत्वांची कमरता दूर होण्यासही मदत होते.
हिरव्या पालेभाज्या
पाल आणि केल यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. फूड डेटा सेंट्रलनुसार १ कप कोलार्ड ग्रीन (२०० ग्राम) ही भाजी खाल्ल्यानं २१ % कॅल्शियम मिळते. पालकाची भाजी ऑक्सलेटने परिपूर्ण असते. ज्यामुळे शरीरातील कॅल्शियमचे अवशोषण वाढते.
बीया
बीयांमध्ये अनेक पोषक तत्व असतात. खसखस, तीळ, चिया सिड्स या बिया तब्येतीला पोषक ठरतात. नॅशनल लायब्रेरी ऑफ मेडिसिनद्वारे प्रकाशित करण्यात आलेल्या अभ्यासानुसार खसखसच्या बीया नियमित कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त यात ओमेगा ३ फॅट एसिड्स असतात.
गुळ
गुळ खाल्ल्याने कॅल्शियम शिवाय फॉस्फरेसही वाढते. गुळ शरीरासाठी उत्तम मानला जातो. यामुळे हाडं ठणठणीत- निरोगी राहतात.