जसजसं वय वाढत जातं अनेक स्त्रियांना त्यांचं वजन आटोक्यात ठेवणं कठीण वाटायला लागतं. विशेषतः मेनोपॉजमध्ये वजन वाढायला लागल्यावर कमी करणं अनेकींना कठीण जातं. प्रजननक्षम शरीर जेव्हा पेरी मेनोपॉजमधून रजोनिवृत्तीकडे जायला लागतं तसं शरीरात होणाऱ्या अनेक बदलांमुळे वजन वाढायला लागतं.
वजन वाढल्यामुळे उच्च रक्तदाब, ताण, हृदयविकार असे अनेक प्रकारचे आजार आणि समस्या मागे लागू शकतात. जर वजन अचानक आणि प्रमाणाबाहेर वाढलंय असं तुम्हाला वाटत असेल तर या काही टिप्स लक्षात ठेवा.
मेनोपॉजमध्ये वजन का वाढतं?
* मेनोपॉजमध्ये वाढणारं वजन प्रामुख्याने पोट, मांड्या आणि कुल्ल्यांपाशी वाढतं. शरीरात होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे हे होतं. इस्ट्रोजेनचं प्रमाण कमी झालेलं असतं, प्रतिकारशक्ती कमी झालेली असते आणि या सगळ्याचा परिणाम म्हणजे वजन झपाट्याने वाढतं.
* त्याचप्रमाणे वय वाढतं तसं स्नायूंच्या जागी मेद वाढायला लागतो. वजन वाढत असतानाही आहारात बदल केला नाही, कुठलाही व्यायाम केला नाही तर वजन वाढणारच. हे सगळं घडतं कारण नैसर्गिक मार्गानंं शरीरातली चरबी वापरली जात नाही.ती साचून राहते.
* त्यातच अपुरी झोप, व्यायामाचा अभाव आणि खाण्यापिण्यावर ताबा नाही, हे सगळं एकत्रित असेल तर वजनाचा काटा कायमच उजवीकडे झुकत राहणार.
वाढणारं वजन कसं रोखाल?
१) व्यायाम हीच वजन आटोक्यात ठेवण्याची किल्ली आहे.
२) शरीर जितकं अँक्टिव्ह राहील तेवढा वजन वाढण्याचा धोका कमी होतो.
३) रोज १० मिनिटं एरोबिक्ससारखा व्यायाम करू शकता.
४) शरीराला मजबुती देणारा वर्क आउट आठवड्यातून तीन वेळा तरी केला पाहिजे.
५) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्रामचाही उपयोग होऊ शकतो. यात स्नायूंच्या बाळकटीवर जोर असतो आणि प्रतिकारशक्ती वाढायला मदत मिळू शकते. डंबेल्स, मशिन्स, व्यायामाचे बॅन्ड्स, योग आणि बागकाम या व्यायामांचा यात समावेश होतो.
६) लो इम्पॅक्ट एरोबिक्स हा हृदय आणि फुफ्फुसांसाठी उत्तम व्यायाम आहे. उदा. चालणं, पोहणं, सायकलिंग, टेनिस आणि नृत्य. हा व्यायाम तुम्ही दररोज किंवा आठवड्यातून जितक्या वेळा शक्य आहे तितक्या वेळा ३० मिनिटं करू शकता.
डाएटचं काय?
या सगळ्यात डाएटचा रोल खूप महत्वाचा आहे. वाढत्या वयात शरीराला विशेष कॅलरीजची गरज नसते. तरुण वयात शरीरात जास्त कॅलरीज जायला हव्यात. पण याचा अर्थ खानपानाकडे दुर्लक्ष करणं असा नाही. शरीरात सगळी आवश्यक पोषण मूल्यं जायलाच हवीत.
१) धान्य, फळं, भाज्या, प्रथिनं हे घटक आहारामधे असायलाच हवेत.
२) प्रोसेस्ड फूड टाळायला हवेत.
३) आपली फूड डायरी तयार करावी. आपण रोज काय खातो याच्या नोंदी ठेवाव्या. आपला आहार नेमका कसा आहे यावर लक्ष ठेवायला त्याचा उपयोग होऊ शकतो.
४) रात्री उशिरा जेवण करू नये.
५) जेवताना छोटे छोटे घास खा. बकाबका किंवा कोंबून खाऊ नका.
६) मद्यप्राशन कमी करा.
एकच गोष्ट नक्की लक्षात ठेवा, आपलं आपल्या वजनावर लक्ष हवंच. जर वजन वाढतंय असं लक्षात आलं तर जीवनशैली आणि आहार यात बदल करावा. आणि पुढे हा बदल आयुष्यभर जपायला हवा.
मेनोपॉजमध्ये वाढणारं वजन ही न टाळता येण्यासारखी बाब असते. पण अर्थातच वजन आटोक्यात येऊच शकत नाही असंही अजिबातच नाही. वर दिलेल्या टिप्सचा विचार केलात आणि त्याचा अवलंब केला तर फॉलो तर मेनोपॉजच्या काळात वाढणाऱ्या वजनाची काळजी करण्याचं कारण उरणार नाही.
विशेष आभार: डॉ. उमा सिंग (MBBS, MS)