प्रियांका निर्गुण - जाधव.
गरोदरपणात व्यायाम करावा का ? बाळासह आईच्या तब्येतीसाठी ते फायद्याचं असतं की तोट्याचं ?
'आई' हा शब्द ऐकायला जितका सुंदर वाटतो तितकाच त्याचा प्रवास हा कोणत्याही स्त्री साठी कठीणच असतो. परंतु हा प्रेग्नन्सीचा काळ अधिक सुखकर आणि वेदनाविरहित व आनंदित करण्यासाठी त्या स्त्रीला आरामासोबतच व्यायामाची देखील तितकीच गरज असते. गरोदर अवस्थेत शारीरिक स्वास्थ्य आणि आरोग्य सांभाळणं अतिशय गरजेचं असतं. जर आईचं शारीरिक स्वास्थ्य चांगलं असेल तर होणाऱ्या बाळाचेही आरोग्य चांगले राहण्यास मदत मिळते. यासाठी बाळंतपणापर्यंत नियमित काही व्यायाम रोज करणं गरजेचे असते. मुंबईच्या सुजाता मेडिकेअरच्या, गायनॅकोलॉजिस्ट डॉ. सुजाता वाघ यांनी गरोदरपणात नेमके कोणते व्यायाम प्रकार करावेत, किती वेळा करावेत याविषयी लोकमत सखीला माहिती दिली(6 Safe Simple Pregnancy Exercises for Pregnant Woman).
गरोदरपणात व्यायाम का करायचा ?
गरोदरपणात शरीराला व्यायामाची नितांत गरज असते. या काळात शरीर जेवढे फ्लेक्झिबल असेल, तेवढे त्या स्त्रीसाठी चांगले असते. त्यामुळे गरोदरपणात सुरूवातीला होणारा त्रास जरा कमी झाला, की प्रत्येक गरोदर महिलेने डॉक्टरांच्या मदतीने काही व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत. नियमित व्यायाम केल्याने लेबर पेन सोसण्यासाठी शरीर तयार तर होतेच, पण त्यासोबतच मनही खंबीर होत जाते. कारण प्रसवकळा देताना शरीर आणि मन दोन्हीही कणखर असणे गरजेचे असते. व्यायाम करत असताना अति व्यायाम होणार नाहीत, शरीरावर अवाजवी ताण येणार नाही याचीही काळजी घ्यायला हवी. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच असे व्यायाम केले पाहिजेत जेणेकरून कुठलाही धोका आईला किंवा बाळाला निर्माण होणार नाही.
वॉटर बर्थ म्हणजे काय ? पाण्यात डिलिव्हरी करणं सुरक्षित असतं की धोक्याचं ?
१. चालणे (Walking) :- गरोदरपणात चालणे हा सर्वोत्तम व्यायाम मानला जातो. हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही प्रकारच्या मशीनची गरज भासत नाही. गर्भधारणे दरम्यान चालणे हे बाळाला गर्भाशयाच्या खालच्या भागात पोहोचण्यास मदत करते असे मानले जाते. त्यामुळे डिलिव्हरी दरम्यान प्रसवकळा देताना फारसा त्रास होत नाही. चालणे हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम आहे, जो गर्भधारणेदरम्यान शरीराला मॉर्निंग सिकनेस, बद्धकोष्ठता आणि उलट्यापासून आराम मिळवून देण्यास मदत करतो. आपण आपल्या सोयीनुसार हळूहळू चालू शकता. आपण दिवसातून किमान १० मिनिटे असे करत आठवड्यातून ४ ते ५ दिवस हा चालण्याचा व्यायाम करु शकता. आठवड्यातून आपण रोज जरी चालण्याची सवय ठेवली तरी ते सोयीस्कर ठरू शकते.
२. बटरफ्लाय पोज (Butterfly Pose) :- बटरफ्लाय पोज गर्भवती महिलांसाठी खूप फायदेशीर ठरते. यामुळे पोट आणि एब्डोमेनमध्ये होणारी वेदना दूर करण्यास मदत होते. एवढेच नाही तर आपले हिप्स, मांड्या आणि पेल्विक एरियाचा व्यायाम होतो ज्यामुळे डिलिव्हरी सुलभ होते. या आसनामुळे पचनसंस्थाही निरोगी राहते, ज्यामुळे गरोदरपणात अपचनाची समस्या दूर होण्यास मदत होते. दोन्ही पाय समोर ठेवून बसा. पाय गुडघ्यातून वाकवून दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांना चिकटतील असे ठेवा. हात गुडघ्यावर ठेवून गुडघे वरच्या बाजूला उचला. त्यानंतर गुडघे खाली घेऊन जा आणि जमिनीला पायांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे चार-पाच वेळा करा. यानंतर हातांनी पायांचे तळवे पकडा. आता गुडघे वेगानं वर-खाली करत राहा. म्हणजे फुलपाखरांचे पंख जसे वर-खाली होत असतात तसाच हा व्यायाम प्रकार करावा.
प्रियांका चोप्राने तिसाव्या वर्षीच केले होते एग्ज फ्रिजिंग! ते नेमके काय असते?
३. डिप स्क्वाट्स (Deep Squat) :- गरोदरपणात हा व्यायाम केल्याने पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना खूप आराम मिळतो. जर डिप स्क्वाट्स नियमितपणे केले तर ते पेरिनियमला स्ट्रेच करण्यास मदत करते. त्यामुळे स्त्रियांना हा व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. डिप स्क्वाट्समुळे नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी मदत होते. बाळ योनीमार्गातून व्यवस्थित बाहेर येण्यासाठी शेवटच्या महिन्यात अगदी हळूवारपणे आपण स्क्वाट्स करू शकता. या व्यायाम प्रकारामुळे डिलिव्हरी दरम्यान बाळ सुखरूप बाहेर येण्यास अधिक सोपे जाते.
बाळ झाल्यानंतर लगेच स्लिम व्हायचा हट्ट तरी कशाला? आलिया भटचा सल्ला, आई झाल्यावर...
४. श्वासाचे व्यायाम (Breathing Exercise) :- शेवटच्या महिन्यात अनेक महिलांना श्वास घ्यायला त्रास होतो. तसेच रक्तदाब वाढणे, हृदयाचे ठोके वाढणे अशा अनेक समस्यांनाही सामोरे जावे लागते. परंतु यासाठी आपण नियमित श्वासाचा व्यायाम करत राहिल्यास, शेवटच्या तिमाहीमध्ये तुम्हाला तुमची आणि बाळाची तब्बेत चांगली राखण्यास आणि बाळाची वाढ योग्य होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे श्वासावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी श्वासाचे व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. दीर्घश्वसन, प्राणायाम यांसारखे हलके - फुलके श्वसनाचे व्यायाम करावेत.
५. स्ट्रेचिंग (Stretching Exercise) :- गरोदरपणात स्ट्रेचिंग करणं हे आई आणि बाळ या दोघांसाठी उपयुक्त असतं. गरोदर आईनं स्ट्रेचिंग केल्यास स्नायुंना आराम मिळतो. पोटातील बाळाचा भार उचलण्यासाठी शरीरात लवचिकता येते. गरोदरपणात गर्भ आईच्या शरीरातून कॅल्शियम आणि पोषण मुल्यं घेतो त्याचा परिणाम म्हणजे गरोदर स्त्रीचे हाडं दुखतात, स्नायुंवर ताण येतो. अशा परिस्थितीत स्ट्रेचिंग केल्यास या समस्या दूर होतात.
६. किगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises) :- डक वाॅक, किगल एक्सरसाइज या व्यायामामुळे नॉर्मल डिलिव्हरी होण्यास मदत मिळते. किगल एक्सरसाइजमुळे पेल्विक फ्लोर स्नायू सक्रीय होतात, मजबूत होतात. नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी किगल एक्सरसाइजची मदत होते. पेल्विक स्नायू हे मजबुत करण्यासाठी डक वाॅक या व्यायाम प्रकाराची मदत होते.
गरोदरपणात किती वेळ व्यायाम करावा ?
गर्भवती महिलेने दररोज किमान ३० मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे. त्यामुळे शरीर क्रियाशील राहते आणि मनही प्रसन्न होते. परंतु आपल्या शरीरानुसार कोणते व्यायाम करावे याबद्दल आपले गायनॅक डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्ट यांचा एकदा सल्ला घ्यावा.