अनेक महिला गरोदर राहाण्यापूर्वी चांगल्या शेपमधे असतात. पण बाळंतपणानंतर त्यांचं गरोदरपणात वाढलेलं वजन कमीच होत नाही. शिवाय अनेक तब्येतीच्या तक्रारीही सुरु होतात. याचा सर्व दोष मूल होण्याला दिला जातो. पण आहारतज्ज्ञ आणि आरोग्यतज्ज्ञांच्या मते बाळांतपणानंतर सुटलेलं वजन, बिघडलेलं आरोग्य याला जबाबदार गरोदरपण नसतं. गरोदरपणात वजन वाढणं, बाळंतपणानंतर वजन वाढण्यासोबतच ओटीपोट सुटणं हे होणं स्वाभाविक आहे. पण आहार आणि व्यायामाची योग्य काळजी घेतली तर पूर्वीसारखा फिटनेस आणता येतो. गीता फोगट, सानिया मिर्झासारख्या महिला खेळाडू बाळंतपणानंतर प्रयत्न करुन केवळ आपला पूर्वीचा फिटनेसच मिळवत नाही तर त्या पूर्वीपेक्षा जास्त कार्यक्षम होतात. यासाठी त्यांनी काय केलं याबाबतच्या त्यांच्या आणि त्यांना मार्गदर्शन करणार्‍या आहार तज्ज्ञ आणि आरोग्य तज्ज्ञांच्या मुलाखती ऐकल्या तर बाळंतपणानंतर प्रयत्नपूर्वक आरोग्य चांगलं राखून वजन कमी करता येतं हे लक्षात येईल.
Image: Google
गरोदरपणाचा, बाळंतपणाचा महिलांच्या शरीरावर परिणाम होतो. बाळंतपण नॉर्मल असो किंवा सिझर मूल जन्माला आल्यानंतर बाईच्या शरीरावर परिणाम होतो. पण संतुलित आणि पोषक आहार, व्यायाम याद्बारे शरीर पूर्ववत करणं हे खूप अवघड नसतं अस तज्ज्ञ म्हणतात. बाळंतपणानंतर पूर्ववत होण्यासाचा कालावधी हा प्रत्येक आईसाठी वेगवेगळा असतो. बाळंतपण कोणत्या पध्दतीनं झालं यावरही रिकव्हरी अवलंबून असते. पण आई झालेल्या स्त्रीनं आपल्या आहाराची आणि व्यायामाची तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार एक विशिष्ट नियमावली केली आणि ती जर पाळली तर आई झालेल्या स्त्रीसाठी ‘बॅक टू फिटनेस’ अवघड नसतो.
Image: Google
बाळंतपणानंतरचा फिटनेसाठीचा प्रवास
बाळंतपणानंतरचा फिटनेससाठीचा प्रवास कसा असायला हवा याबाबत तज्ज्ञांनी आहार आणि व्यायाम याबाबत मार्गदर्शन केलं आहे. 1. बाळंतपणानंतर 10 दिवस आईनं ( सिझर झालेल्या) सेमी सॉलिड ( थोडं घन जास्त द्रव) पदार्थांचं सेवन करावं. तर ज्यांची प्रसूती नॉर्मल झाली असेल त्यांनी लवकरात लवकर नेहमीचा आहार घेण्यास सुरुवात करावी, असा सल्ला चंदीगढ येथील ‘‘हेल्दी रुटस’च्या पोषण तज्ज्ञ पूर्वी बन्सल देतात. 2. पोषण तज्ज्ञ असलेल्या शिवानी सिक्री बाळंतपणानंतर आईनं आहारात कमी प्रथिनंयुक्त पदार्थ, धान्यांचा समावेश, फळं, भाज्या आणि दुधाच्या पदार्थांचा समावेश करावा असं सांगतात. स्तनपान करणार्‍या आयांच्या आहारातून एरवीच्या आहारापेक्षा 400 ते 600 उष्मांक शरीरात जायला हवेत. 3. आई बाळाला जर व्यवस्थित स्तनपान करत असेल तर तिच्या शरीरावरची चरबी लवकर घटते. पण शरीरावर चरबी जरा जास्तच असेल तर याचा अर्थ गरोदरपणात आहाराद्वारे शरीरात गरजेपेक्षा जास्त उष्मांक गेलेत आणि त्यामानानं व्यायाम मात्र काहीच झाला नाही असा होतो असं शिवानी सिक्री सांगतात. अशा प्रकारे वाढलेली चरबी कमी होण्यास वेळ लागतो आणि त्यासाठी पोषण आणि व्यायाम यात शिस्तबध्दता ठेवावी लागते. 4. बाळंतपणानंतर लोह, क , ड जीवनसत्त्व आणि फायबर हे घटक शरीराला मिळणं आवश्यक असतं. लोहामुळे बाळंपणानंतर कमी झालेलं शरीरातील रक्त वाढण्यास मदत होते. प्रथिनांमधे अमिनो अँसिड असतात ते बाळंतपणात पेशींची निर्मिती दुरुस्ता आणि स्नायुंची बांधणी करण्यासाठी महत्त्वाचे असतात.
Image: Google
5. क जीवनसत्त्वामुळे बाळांतपणात आतून झालेल्या जखमा लवकर भरतत. तसेच ड जीवनसत्त्व आणि कॅल्शियममुळे हाडांमधे नवीन पेशी निर्माण होण्यास चालना मिळते. त्यामुळेच दिवसभरात आठ ते नऊ ग्लास पाणी तसेच दूध आणि ताक, फळांचा रस घेतल्यास स्तनपान व्यवस्थित व्हायला मदत होते. 6. बाळंतपणानंतर अनेक महिला बध्दकोष्ठतेची तक्रार करतात. ही तक्रार उद्भवते ते पुरेसे तंतूमय पदार्थ अर्थात फायबर पोटात न गेल्यानं. त्यासाठी फळं आणि भाज्या खाणं महत्त्वाचं ठरतं. शिवाय डॉक्टरांच्या सल्ल्यानं मल्टिव्हिटॅमिन घेणंही गरजेचं असतं. 7. आरोग्यतज्ज्ञ म्हणतात की बाळंतपणानंतर बाळ वर्ष दिड वर्षाचं होईपर्यंत महिलांना पुरेसं लोह, ब 12 जीवनसत्त्वं मिळणं आवश्यक आहे. कारण त्यामुळेच शरीर पूर्वीच्या अवस्थेत यायला मदत होते. तसेच बाळंतपणानंतर होणारे केस गळती आणि त्वचा काळवंडणे या समस्या रोखल्या जातात. 8. बाळंतपणानंतर दूध वाढण्यासोबतच शरीरावरील चरबी कमी होवून वजन घटवण्यासाठी पोषण तज्ज्ञ रोज सकाळी उठल्याबरोबर पाण्यात जिरे उकळून ते पाणी गाळून पिण्याचा सल्ला देतात. ओवा टाकून उकळलेलं पाणी नंतर कोमट स्वरुपात दिवसभर पिल्यास वजन कमी होतं. शिवाय शरीरातील कॅल्शियम वाढतं आणि ऊर्जाही राहाते. मखाना खाणं हे फायदेशीर असल्याचं तज्ज्ञ सांगतात.
Image: Google
शिस्तबध्द व्यायाम
1. ज्यांना व्यायामाचा कंटाळा आहे त्यांनी किमान बाळंतपणानंतर तरी नियमित व्यायाम करावा असा सल्ला आरोग्य तज्ज्ञ देतात. किमान 30 मिनिटं चालण्याचाही खूप फायदा होतो. 2. बाळाला आंघोळ घालणं हा देखील आईसाठी व्यायाम असून याचा फायदा आईला फिटनेससाठी तसेच बाळासोबतचे बंध दूढ करण्यासाठी होतो. 3. गांधीनगर, गुजरात येथील अपोलो सीबीसीसी येथील पोषण तज्ज्ञ डॉ. रुचा मुजुमदार मेहता म्हणतात की नॉर्मल प्रसूतीनंतर दोन तीन आठवड्यातच स्ट्रेचिंग, योग यासारखे व्यायाम करायला हवेत. तर ज्यांचं सिझा झालं आहे त्यांनी गर्भाशय पूर्ववत आकारात आल्यावरच डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम सुरु करावा. 4. डॉ रुचा म्हणतात की बाळंतपणानंतरच्या फिटनेससाठी आईला घरातील इतर जेष्ठ महिलांनी मदत करायला हवी. तिला व्यायामाला वेळ मिळेल याची काळजी त्यांनी घेतल्यास फिटनेससाठी मदत होते. 5. बाळंतपणानंतर लवकर वजन कमी व्हावं म्हणून अति व्यायाम करण्याची गरज नसते. जर गरोदर राहाण्यपूर्वी वजन कमी असेल आणि गरोदरपणातही प्रमाणातच वजन वाढलं असेल तर थोड्या पण नियमित व्यायामानं वजन कमी होतं. बाळंतपणानंतर वजन कमी होण्याचा वेग आपल्या अपेक्षेनुसार गतिमान नसतो.त्याला काही महिने लागतात. कारण प्रसूतीनतर रिलॅक्सिन नावाचं संप्रेरक स्रवतं, त्यामुळे वजन हळूहळू कमी होतं. पण म्हणून वजन कमी होत नाही असं म्हणून व्यायामाकडे दुर्लक्ष करणं योग्य नव्हे असं डॉ. रुचा सांगतात.