सुनीता सामंत (क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट)
तुम्हालाही मध्यरात्री पुढच्या दिवसांचे विचार भेडसावतात का? किंवा दिवस भरात घडलेला एखादा प्रसंग पुन्हा पुन्हा आठवत रहातो का? काही किरकोळ आजार झाल्यास भलभलत्या विचारांनी आणि असंख्य नकारात्मक विचारांनी खूप अस्वस्थ होते का? मनात विचार रवंथ करतात का? मग हे जाणून घ्या...
भारतात जवळपास २४ टक्के लोकसंख्या या वर्गात मोडते, असे संशोधन दाखवते. यावरून असे दिसून येते की विज्ञानाने आपल्या आरामात आणि चैनीत भर तर घातली आहे, परंतु मनास समाधान देण्यास ते अक्षम ठरले आहे. किंबहुना जितका अधिक आराम, तितका नकारात्मक विचारांच्या वादळासाठी अधिक मोकळा वेळ. मनाला जर वेळेतच सवय लावली नाही किंवा लगाम घातला नाही तर ते रिकामे मन स्वतःला अधिक विचारांमध्ये गुंतवून ठेवते. शिवाय सकारात्मक विचारांपेक्षा नकारात्मक विचारच जास्त येतात.
(Image : google)
असे का होते?
१. आपला मेंदू अशा प्रकारे बनला आहे की तो भविष्यातील संभाव्य धोक्यांची कल्पना करतो आणि जगण्यासाठी त्यांना सामोरे जाण्यास तयार करतो.
२. उत्क्रांतीने हे सिद्ध केले आहे की ( Survival of fittest) साठी जीवघेण्या परिस्थितीत, स्वसंरक्षणासाठी (self-defence) साठी (Fight) लढा, (Flight)पळा किंवा (Freeze) स्तब्ध रहा हे पर्याय उपलब्ध होते. हे (limbic) आदिम प्रतिसाद होते.
३. आता उत्क्रांती नंतर, करा किंवा मरा ही परिस्थिती नाही, तरीही आपले मन अजूनही पुर्वीसारखेच प्रतिसाद देते. फरक हा आहे की ‘लढाईने’ आक्रमकतेचे (aggression) रूप घेतले आहे तर ‘पळण्याचे’ रुपांतर नैराश्यात (Depression) आणि स्तब्धतेचे चिंतेत (anxiety) रुपांतर झाले आहे .
४. आता भीती ही जीवन आणि मृत्यूची नसून मानसिक−सामाजिक दबावाची आहे. आपण समस्येचा परिस्थितीला (dead-line) लक्ष्याची अंतिम रेषा समजतो.
एक छोटीशी समस्या, एक भव्य आव्हान किंवा आपत्ती म्हणून समजली जाते.
५. माझ्या क्लिनिकल प्रॅक्टीस दरम्यान असे लक्षात आले आहे की लहान मुलांमध्येही चिंता वाढत आहे. त्यांच्या स्वतः विषयीच्या अपेक्षा वाढत आहेत. परीक्षेचे दडपण, स्पर्धा, अव्वल यादीत येण्याचे वेड, मोबाईलमध्ये अधिक गुंतणे , ईतरांशी संवाद नसणे आणि वास्तविकतेचा भान नसणे ही काही कारणे आहेत जी त्यांना असुरक्षित बनवतात.
आपल्याला मध्यरात्रीच अस्वस्थ आणि अतिविचार का येतात?
१. कारण, विश्रांती घेत असताना, समस्या सोडवण्याची आणि स्वसंरक्षणाची विचारसरणी असलेली मेंदूतील जागा कार्यान्वित होतात.
त्यामुळे मेंदूला अनियंत्रित सोडल्यास तो अतिविचार करतो.
२. आता आपल्याला माहित आहे की, अतिविचार करणे खूप सामान्य आहे पण त्यात नकारात्मक विचारांपासुन सकारात्मक बदल करणे शक्य आहे. त्यासाठी आपल्याला मेंदूला प्रशिक्षण द्यावे लागेल.
(Image :google)
मेंदूला कसे शिकवायचे?
१. ध्यान करा: हे ताणतणावांना शांत करते आणि अल्फा लहरी सक्रिय होतात ज्यामुळे मेंदूला आराम मिळतो.
२. नोंद करणे: मेंदूतील विचारांचा कचरा किंवा तणाव कागदावर लिहून काढा.
३. सर्वोत्तम असण्याचा अट्टाहास टाळा: ठीक नसणे हे ही ठीक असू शकते( its okay to be not Okay).
४.निसर्गाच्या अधिक जवळ जा: हिरव्या रानात झाडे, ताजी हवा, नदी किनारी इत्यादींनी समृद्ध असलेल्या जागेला भेट द्या. याचा मनावर सुखदायक परिणाम होतो हे सिद्ध झाले आहे.
५.कृतज्ञता आणि आत्मविश्वास व्यक्त करा: असे केल्याणे स्व:बद्दल एक समाधान आणि सकारात्मक भावना निर्माण होते.
६. दृष्टीकोन बदला व सकारात्मक परिणाम पहा. उदा: आपण अयशस्वी व्हाल या भीतीने, आगामी प्रेझेंटेशनबद्दल चिंताग्रस्त आहात. शिकण्याची आणि वाढण्याची संधी म्हणून आपण याचा विचार केल्यास तुमची चिंता कमी होईल, आत्मविश्वास वाढेल आणि प्रेझेंटेशन सुरळीत होईल. दृष्टीकोन बदलल्याने चिंता आत्म-सुधारणेच्या संधीमध्ये बदलते.
७. जर मनाला खूप चिंता करायची सवय झाली , आणि रोजचया व्यवहारात त्या मुळे काम करणे कठिण वाटायला लागले. तर मात्र औषध आणि समुपदेशन घेणे गरजेचे ठरते.
अति चिंता वाटत असेल तर काही सोपे उपाय
1. तिन वेळा दीर्घ श्वास घ्या . श्वास घेणे-सोडण्याचे निरीक्षण करा.
2 सभोवतालचे ती वेगवेगळे आवाज ऐका. त्यांची नोंद करा
3. तुमच्या सभोवतालच्या तीन वेगवेगळ्या आणि नवीन वस्तूंचे निरीक्षण करा आणि नोंद करा.
असे केल्याने विचारांची साखळी तुटते , मन पुन्हा नविन रिसेट होते.
(लेखिका क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट आहेत.)
आयपीएल माईडलॅब नाशिक यांच्या सहकार्याने ही लेखमाला प्रसिध्द होत आहे.