प्राची पाठक
बायका आणि झोप. याविषयात अनेकींची तक्रार असते? की झोप पूर्ण होत नाही. घरातली कामं, लहान मुलं, सकाळी लवकर उठणं यासाऱ्यात झोपेचं खोबरं होत नाही. आता दुसरी एक तक्रार कायम दिसते.त्याचवेळी आपण आपला स्क्रीन टाईम वाढवत झोपेचं खोबरं करत असतो, ते वेगळंच. म्हणजे झोपेची देखील आपल्याशी सुरु असलेली एक भाषा असते. तिची साद आपण ऐकतच नाही. अंधार पडत चालला की आपल्याला एकेक ऊत येतो जणू. मग स्क्रीनवर सिनेमे लाव, रात्री उशिरा जेवणं कर, रात्री उशिरापर्यंतच्या पार्ट्या असं सगळं सुरु होतं. अलीकडे काहीजणांना दिवस मावळला की जणू आपलं उजाडतं. आपल्याला रात्रीच उशिरापर्यंत मित्रमैत्रिणींशी फोनवर बोलायचं असतं. राहून गेलेली एकेक कामं रात्रीच आठवायला लागतात. त्यात हातात फोन घेऊन नेट सर्फिंग सुरु झालं की विचारूच नका! त्याने झोपेचं खोबरं झालंच. हे सगळं आटोपून आपण झोपायला जाणार. आपली अपेक्षा असते, की पलंगावर पडल्या पडल्या झोप यायला हवी. ती अपेक्षा पुरी होईलच असं नाही. मग "करवटें बदलते रहे, सारी रात हम" अशा तक्रारी सुरु होतात.
सुरवातीला आपण हे होत असेल बाबा, असं करत दुर्लक्ष करतो. रात्री जास्त जागरण झालं, तर सकाळी उशिरा उठायची सूट त्यातून मिळवून घेतो. कधी कधी तर अनेक दिवसांची झोप एकदाच कधी काढून घेऊ, असे प्लॅन्स करत बसतो. जसं आपल्याला रोजची रोजच भूक लागते आणि ती रोजची रोजच भागवावी लागते, तसंच झोपेचं देखील असतं. ती रोजची रोजच घ्यावी लागते. तिचा दर्जा जितका चांगला तितकं आपलं आरोग्य उत्तम असायची शक्यता जास्त.पलंगावर पडल्या पडल्या आपल्याला झोप येईलच असं नाही. अशावेळी झोप येत नाही, म्हणून आपण आणखीन अस्वस्थ होतो. कोणी म्हणतं काहीतरी वाचायला घ्या. वाचता वाचता झोप येईल. ते ही आपण करून बघतो. त्याने कोणाला काही काळ झोप येईल सुद्धा आणि काहींची झोप आणखीनच उशिराने होईल. कारण आपण वाचन करून मेंदूला आणखीन चाळवून ठेवणार. स्टोरी चांगली असेल, तर आणखीन जागून पुढचं पुढचं वाचत जाणार. त्यासाठी आपल्याला दिवा सुरु ठेवावा लागणार किंवा एखादी स्क्रीन! म्हणजे त्याचा प्रकाश डोळ्यांवर पडत राहणार. लाईट सुरु ठेवून झोपी गेलो, तर आणखीन वेगळा गिल्ट येणार, वीज वाया घालवल्याचा. घरातल्या लोकांचा ओरडा पडणार. मग तो दिवा आपल्या बेडपाशी नाहीये, पडल्या पडल्या आपल्याला झोप येत नाही, असं चक्र सुरु होणार डोक्यात. म्हणजे काय आहे, ते न बघता प्रत्येक लहान सहान गोष्टीत आपण काय नाही ती गैरसोय शोधणार. आपल्याला झोप येत नाहीये, हा मूळ मुद्दा बाजूलाच राहणार. आपण आधी जाऊन बेड साईड दिवा विकत आणून ठेवणार. तो वापरला गेला, तर ठीक. नाहीतर, घरातल्या समृद्ध अडगळीत नवी भर! झोपेवर काम करायचं सोडून भलतंच काही आपण सुधारायला घेणार.आपल्याला कुठे बाहेर जायचं असेल आणि आपल्याकडे एखादी दुचाकी असेल, तर आपण चटकन दुचाकी काढतो आणि बाहेर जायला निघतो. कधीतरी बाहेर जावं लागायचं काही काम येईल बाबा, म्हणून आपण दुचाकीवर बसून राहत नाही. तसंच, कधीतरी येईल बाबा झोप असं म्हणत पलंगावर तासंतास लोळायची वेळ येत असेल, तर आपला हेल्थ अलार्म मोठ्याने वाजायला हवा.
आपल्याला छान सुखाची झोप येईल म्हणून काय करता येईल?
१.आपण झोपतो ती खोली किती स्वच्छ आहे, छताला जाळी जळमटी किती लागलीत, किती पसारा एकावर एक कपाटांवर कोंबून ठेवलेला आहे, ते ही जरा बघू या. किमान सहा आठ दिवसांत पलंगावरची चादर धुवून बदलू या. नेटकी चादर टाकणं हे एक स्किल आहे, ते शिकू या. एकूणच आपल्या घरी आपल्याला मोकळं, स्वच्छ आणि प्रसन्न वाटायला हवं. बेडरूममध्ये किंवा जिथे झोपू, त्या जागी सुद्धा असा आस्थेटिक सेन्स वापरून बघता येतोच. मग खोलीचं तपमान, आपल्याला पंखा, एसी, उशी, पांघरूण वगैरे कसं लागतं, त्याचा विचार करायचा. त्यांची तजवीज करायची. २. झोपायच्या आधी काही वेळ आपण स्क्रीन एक्स्पोजर पासून दूर राहून ट्रायल घ्यायच्या. वेळच्या वेळी फोनमधल्या फॉरवर्ड मेसेजेसला आपण उत्तरं दिली नाहीत, तर काही कुठे आग लागत नसते, हे स्वतःला बजावायचं. जे अर्जंट असतं ते फोनवर थोडक्यात बोलून घ्यायची सवय करायची. म्हणजे स्क्रीन टाईम आटोक्यात ठेवता येतो. ३. झोपेच्या साधारण तासभर आधीपासून पलंग तयार करणे, झोपण्यापूर्वीची आपली वैयक्तिक जी कामं असतात, ती करायला घ्यायची. त्यानुसार आपला आहार झोपेच्या किमान दोन तीन तास आधीच आटोपून घ्यायचा. हळूहळू आपल्या शरीराचे तापमान कमी झाले की आपण झोपेच्या गुहेत शिरायला लागतो.
५. आपल्याला त्या खोलीत कोणता आणि कसा डिम लाईट हवाय की पूर्ण अंधार हवाय, इथपर्यंत प्लॅन करत झोपेचा विचार करायचा. आपली विशिष्ट खोली किंवा जागा, विशिष्ट पलंग किंवा गादी ठरावीक वेळेला आपण झोपेसाठीच वापरणार आहोत, असं वळण आपल्या शरीराला लावायचा प्रयत्न करायचा. असं केल्याने ह्या कुशीवरून त्या कुशीवर वळत बसायची सवय कमी होईल.६. झोप येत नाही, म्हणून काय काय करू हे टेन्शन घेणं कमी होईल. अमुक वेळी अमुक ठिकाणी पडलं की झोपलोच समजा, इतकी शरीराला शिस्त लावायची. रोज एका वेळी झोपा, म्हणजे अगदी मिनिट काटा पाहत झोपायचं नाहीये. परंतु, साधारण आपली एक वेळ ठरवून घ्यायची आणि त्यानुसार जरा आधीपासून झोपेची तयारी सुरु करायची. ७. किमान सहा ते आठ तास छान झोप येईल, अशाप्रकारे सर्व प्लॅन आखायचे आणि ते पाळायचा प्रयत्न करायचा. आपल्याला काहीतरी कामाने बाहेर जावं लागेल म्हणत आपण जसं आधीपासूनच दुचाकीवर जाऊन बसत नाही, तसंच कधीतरी झोप येईल, लोळत पडून राहू पलंगावर, ह्या सवयीवर मात करायचा प्रयत्न करायचा.८. झोपेला पर्याय नाही आणि शॉर्ट कट देखील नाहीच, हे नीटच लक्षात ठेवायचं.
(लेखिका मानसशास्त्रासह पर्यावरण आणि सूक्ष्म जीवशास्त्राच्या अभ्यासक आहेत.)prachi333@hotmail.com