सायली कुलकर्णी
दहावी-बारावीच्या परीक्षा जवळ आल्या की, पाठोपाठ परीक्षांचं वारं सर्वत्र वाहू लागतं. ते वारं आलं की एका विशिष्ट प्रकारच्या काऊन्सिलिंग केसेसना जणू ऊतच येतो. साधारण परीक्षेच्या आधी एक महिना आणि परीक्षा चालू असताना घाबरायला होतंय, अंग थरथर कापतंय, रडू येते, ब्लँक झाल्यासारखं वाटतंय, श्वास अडकतोय पासून ते अगदी यावर्षी परीक्षाच नको ‘गॅप घ्यायचाय’ इतपर्यंत तक्रारी आणि मानसिक आणि शारीरिक लक्षणे घेऊन मुलं आणि पालक येतात.
परीक्षेच्या काळात ताण निर्माण होणे हे अगदी साहजिक आहे. संशोधन सांगतं की, परीक्षेच्या काळात केवळ विद्यार्थीच नव्हे तर त्यांच्या आई-वडिलांनाही खूप ताण येतो. सुमारे ३५% पेक्षा जास्त विद्यार्थी आणि पालक हाय लेव्हल ऑफ स्ट्रेस, एन्झायटी यानं या काळात त्रस्त असतात.
हा ताण दरवेळी हानिकारक असतो का? तर नक्कीच ‘नाही’.
कोणता ताण चांगला?
याबाबत आजवर झालेले संशोधन काय सांगतात? कोणत्याही परीक्षेला सामोरे जाताना मॉडरेट पातळीपर्यंतचा ताण असेल तर तो परीक्षेच्या काळात प्रेरित राहण्यासाठी, अटेंटीव राहण्यासाठी, स्मृतीवर्धनासाठी/ पाठांतरासाठी आणि एकंदरीतच परफॉर्मन्स उत्तम करण्यासाठी उपयोगी ठरतो.
या ताणाला आपण ‘युज स्ट्रेस’ म्हणूयात. मात्र मॉडरेट लेव्हलपेक्षा जास्त असलेला ताण विपरीत काम करतो. या प्रकारच्या ताणाला ‘डिस्ट्रेस’ म्हणता येईल. ‘डिस्ट्रेस’चे शारीरिक, मानसिक पातळीवर हानिकारक परिणाम दिसून येतात. परीक्षेच्या काळात हाच ‘डिस्ट्रेस’ एन्झायटीला जन्म देताना दिसतो. यात एक महत्त्वपूर्ण गोष्ट लक्षात ठेवायला हवी की जेव्हा एन्झायटी येते तेव्हा आपला ब्रेन हा ऑटोमॅटिकली प्रोटेक्शन मोड अर्थात बचावात्मक पातळीवर जातो. त्यामुळे काम करण्याच्या क्षमतेवर मर्यादा येतात. आणि अभ्यास झालेला असूनही अनेकदा ताण वाढतो.
ताण हाताळायचा कसा?
परीक्षेला जाताना ३ महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात.
१. प्रॅक्टिकल स्किल्स
२. रिलॅक्सेशन स्किल्स
३.कॉग्नेटिव्ह रि-स्ट्रक्चरिंग
म्हणजे नक्की काय करायचे?
या तिन्ही गोष्टी मेंदूला पुन्हा लर्निंग मोडमध्ये आणतात, त्याचा बचावात्मक पवित्रा बदलून अभ्यास करणाऱ्याला रिलॅक्स व्हायला मदत करतात. फोकस वाढतात आणि प्रेरणाही देतात.
१. परीक्षेच्या काळात आपल्या मेंदूचा ‘ कॉग्नेटिव्ह प्रोसेसिंग स्पीड’ आणि ‘कॉग्नेटिव्ह एफिशियन्सी’ ही वाढलेली असते. दुसरी महत्त्वपूर्ण गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीरात असलेली ‘हार्मोन सिस्टिम.’ या ‘हार्मोन सिस्टिम’चा वापर परीक्षेसाठी सकारात्मकरीत्या करता येतो.
२. आपल्या शरीरामध्ये स्रवणाऱ्या अनेक हार्मोन्सपैकी काही हार्मोन्सच्या कामाचा इथे विचार करूयात. जसे की ‘सेरेटोनिन हार्मोन’ आपला मूड स्टेबल करण्याचे, भावनांना मॅनेज करण्याचे काम ते करते. ‘डोपामाईन’ हे फिल गुड हार्मोन आहे. ते आपल्या ब्रेनला रिवॉर्ड देण्याचे काम करते. तर ‘एन्डोपामाईन’ हे हार्मोन स्ट्रेस रिड्यूस करण्याचे आणि शरीराला आरोग्यदायी ठेवण्याचे काम करते.
त्यांना कामाला लावायला हवे.
ते कसे?
१. आपल्या क्षमतेनुसार पूर्ण होऊ शकतील असे अभ्यासाचे लक्ष्य ठरवा.
२. ते पूर्ण करण्यासाठी एक रुटीन लावा, आपण ठरवू ती शिस्त. ती काटेकोरपणे पाळा.
३. चांगला अभ्यास झाला म्हणून स्वत:लाच रिवार्ड, शाबासकी द्या. चांगलं वाटू द्या.
४. परीक्षेच्या वेळी केवळ वाचू नका तर ‘ॲक्टिव्ह रीडिंग’ करा.
५. वाचलेला भाग आठवून पाहा, लक्षात राहण्यासाठी मेमरी स्किल्स शिकून घ्या.
६. माईंड मॅप, कन्सेप्ट मॅप, नोट्स यांसारख्या तंत्रांचा वापर करा.
७. ‘टेस्ट युअर सेल्फ’ पेपरच्या पॅटर्नप्रमाणे प्रश्न सोडवण्याचा सराव करा. लिखाणाचा सराव वाढवा.
८. सोशल मीडियाचा वापर या काळात कमी करा, टाळा. त्यामुळे डिस्ट्रॅक्शन कमी होईल.
९. तासंतास अभ्यासापेक्षा अभ्यासाच्या दर्जाकडे लक्ष द्या. अभ्यास करत असताना मध्ये ब्रेक घ्या. ५० मिनिटं अभ्यास आणि १० मिनिटांचा ब्रेक. हा ५०-१० चा नियम लक्षात ठेवा.
१०. ब्रेकमध्ये मेंदू आणि शरीर रिलॅक्स करणाऱ्या, आनंद देणाऱ्या ॲक्टव्हिटी करा.
११. प्राणायाम, श्वासाचे प्रकार शिकून ते नियमित करा. योग निद्रा, मसल्स रिलॅक्सेशन शिकून घ्या.
१२. आपण जसा विचार करतो त्याचा, आपल्या भावनांचा आपल्या परफॉर्मन्सवर परिणाम होतो. त्यामुळे आपल्या विचारांकडे लक्ष द्या. स्वसंवाद वाढवा, तो सकारात्मक ठेवा. ज्या पद्धतीने विचार करतो त्याचा परिणाम आपल्या भावनांवर होतो व भावनांचा परिणाम हा आपल्या परफॉर्मन्सवर होतो. त्यामुळे वेळीच परीक्षेबाबतच्या अनहेल्दी विचारांना ओळखून त्यांचे रि-स्ट्रक्चरिंग करा.
१३. अभ्यास पुढे ढकलू नका. पूर्ण क्षमतेनं अभ्यास करा.
(लेखिका सायकॉलॉजिस्ट आहेत.)