डॉ. पौर्णिमा काळे
आयुर्वेद आणि योगतज्ज्ञ
वयात येणाऱ्या मुलींचा शरीरिक आणि मानसिक विकास हा अत्यंत महत्वाचा टप्पा असतो. म्हणूनच या टप्प्यातील मुलींचा आहार हा केवळ तिच्या शारीरिक वाढीसाठीच नाही तर तिच्या भावनिक आणि मानसिक आरोग्यासाठीही महत्त्वपूर्ण असतो. या काळात योग्य आहार दिल्यास भविष्यकाळात विविध समस्यांचे प्रमाण कमी करता येते. आयुर्वेदाच्या मते, संतुलित आहार आणि जीवनशैली मुलींच्या वातदोषास संतुलित ठेवते व शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवते. आता असा आहार म्हणजे नेमके काय ते समजून घेऊया (important diet tips for teenager girl for good health)...
आयुर्वेदानुसार आहार:
आयुर्वेदात प्रत्येक व्यक्तीचा आहार त्याच्या प्रकृतीनुसार असावा असे सांगितले आहे. वयात येणाऱ्या मुलींमध्ये शारीरिक आणि मानसिक बदल होतात, त्यामुळे त्यांना वातदोष संतुलित ठेवणारा आहार देणे महत्त्वाचे आहे. यासाठी गरम, ताजा, पचायला हलका आणि पोषक आहार देणे गरजेचे असते. जेवणात साजूक तुपाचा वापर असावा.तसेच तिखट, खारट, आंबट आणि अतिथंड पदार्थ टाळावेत. वयात येणाऱ्या मुलींना वाढत्या शरीराच्या गरजांची पूर्तता करण्यासाठी आवश्यक पोषण मिळणे महत्त्वाचे आहे. या वयात हाडांची मजबुती, मासपेशींची वाढ आणि प्रतिकारशक्ती सुधारण्यासाठी योग्य प्रमाणात प्रथिने, कॅल्शियम, लोह, व्हिटॅमिन्स आणि इतर आवश्यक घटक आहारातून मिळाले पाहिजेत.
आवश्यक पोषक घटक:
1. प्रथिने (Protein): स्नायूंची वाढ आणि शरीराच्या विविध क्रियांसाठी प्रथिने महत्त्वाची असतात. दूध, दही, डाळी, कडधान्य, अंडी हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
2. कॅल्शियम (Calcium): हाडांची आणि दातांची मजबुतीसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. दूध, दही, तूप, हिरव्या पालेभाज्या बदाम यामध्ये कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात असते.
3. लोह (Iron): मासिक पाळीमुळे होणाऱ्या रक्तस्रावामुळे लोहाचे प्रमाण कमी होऊ शकते. त्यामुळे हिरव्या पालेभाज्या, मुळा, बीट, खजूर, सुकामेवा आणि तूप यांचा आहारात समावेश करावा.
4. व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी12: हाडांची मजबुती आणि ऊर्जेच्या निर्मितीसाठी हे व्हिटॅमिन्स महत्त्वाचे आहेत. दूध, अंडी, मांस यामध्ये व्हिटॅमिन बी12 आणि सूर्यप्रकाशातून व्हिटॅमिन डी मिळते.
5. फायबर: पचनक्रिया सुधारण्यासाठी तांदूळ, गहू, बाजरी, नाचणी यांचे योग्य प्रमाणात सेवन करणे गरजेचे आहे.
मुलींनी कोणते अन्न खावे?
1. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: हाडे आणि स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी दूध , जेवणानंतर ताक यांचे सेवन आवश्यक आहे.
2. हिरव्या पालेभाज्या: पालक, मेथी, कारल्यासारख्या पालेभाज्या लोह आणि जीवनसत्त्वांनी परिपूर्ण आहेत, ज्यामुळे मुलींचे रक्तशुद्धीकरण होते.
3. सुकामेवा आणि बीया: बदाम, अक्रोड, सूर्यफूलाच्या बीया, तीळ यामध्ये आवश्यक फॅटी ऍसिड्स, प्रथिने आणि लोह मुबलक प्रमाणात असतात.
4. फळे: डाळिंब, पेरू, कळ्या मनुका, अंजीर, संत्री यासारखी फळे मुलींसाठी अत्यंत पोषक असून, यामुळे त्वचा आणि आरोग्य दोन्ही सुधारते.
5. डाळी आणि कडधान्ये: प्रथिनांच्या आणि फायबरच्या उत्तम स्रोत म्हणून डाळी, राजमा, मूग यांचा आहारात समावेश करावा.
6. अहळीव लाडू किंवा खीर: अहाळीव (हलीम) हे नैसर्गिक ग्रोथ हार्मोन असलेले बी आहे, जे मुलींच्या उंचीच्या वाढीसाठी उपयुक्त आहे. हलीम बींचे लाडू किंवा खीर बनवून मुलींना देणे फायदेशीर ठरेल. हलीममध्ये लोह, कॅल्शियम आणि प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते, जे शारीरिक वाढीसाठी अत्यावश्यक असते.
7. फळांचे रस, भाज्यांचे सूप आणि नारळ पाणी: मुलींच्या त्वचेच्या आरोग्यासाठी फळांचे ताजे रस (संत्रा, पेरू) आणि भाज्यांचे सूप हे उत्तम पर्याय आहेत. नारळ पाणी त्वचेला नैसर्गिक ओलावा मिळवून देते आणि शरीर हायड्रेटेड ठेवते.
8. नाचणी: भाकरी, धिरडे, उकड, लाडू इ जेवणात असावे.
काही मुलींना भाज्या खाणे आवडत नाही. त्यामुळे पालकांना मुलांच्या आवडीला अनुरूप करून आवश्यक पोषक घटक आहारात कसे समाविष्ट करायचे हे शिकणे महत्त्वाचे आहे. पालक, मेथी, कारली, गाजर, मुळा अशा भाज्यांचे पराठे, थालिपीठ करु शकतो. मुलींच्या आहारात दररोज विविध प्रकारचे पोषक पदार्थ समाविष्ट करावेत. जंक फूड, साखरेचे पदार्थ आणि कार्बोनेटेड ड्रिंक्स कमी करावेत, कारण हे पदार्थ मुलींच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास हानी पोहोचवू शकतात. मुलींना जास्तीत जास्त ताजे, घरचे बनवलेले अन्न खायला द्यावे. बाहेरील अन्नामुळे पोषणमूल्य कमी होते. शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. मुलींना ठराविक वेळेत जेवण्याची सवय लावणे महत्वाचे आहे. यामुळे पचनक्रिया सुधारते आणि मुलींचे आरोग्य टिकून राहते. मुलींच्या आहारात जवस, तीळ, शेंगदाणा यांची चटणी असावी. व्हिटॅमिन सीयुक्त मोरावळा, आवळा कँडी, आवळा सुपारी हे पदार्थ रोज एक तरी सेवन करावे.