प्रोटीन्स शरीराच्या विकासासाठी आवश्यक असतात. प्रोटिन मसल्स वाढण्यासाठी गरजेच्या असतात. कॅल्शियम आणि प्रोटिन हाडांना मजबूत बनवतात. (High Protein Vegetarian Foods) दात, केस, आणि त्वचेच्या समस्याही कमी होतात. शरीरात प्रोटिनची कमतरता भासल्यास थकवा, कमकुवतपणा, रक्ताची कमतरता भासणं अशा समस्या उद्भवू शकतात. (List Of Protein Rich Food For Vegetarians)
मांसपेशींचा विकास व्यवस्थित होत नाही. केस गळतात आणि त्वचेचंही नुकसान होतं. इतकंच नाही तर प्रोटीन्सच्या कमतरतेमुळे फॅटी लिव्हर, बोन फॅक्चर, इन्फेक्शन, एनिमिया यांसारख्या गंभीर समस्या उद्भवतात. नॉन व्हेज पदार्थांमध्ये जास्त प्रोटिन्स असतात अशी असा लोकांचा समज असतो. पण व्हेज पदार्थांमधूनही तुम्ही भरभरून प्रोटीन्स मिळवू शकता. (The 6 best vegan protein sources)
चवळी
चवळी प्रोटीन्सचा पॉवरहाऊस आहे. १ कप भिजवलेल्या काळ्या चवळीमध्ये जवळपास १६ ग्राम प्रोटीन्स असतात. यात आयर्न, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि व्हिटामीन बी चा एक चांगला स्त्रोत आहे.
पेरू
पेरू एक असं फळ आहे ज्यात जास्तीत जास्त प्रोटिन असतात. एक कप पेरूमध्ये जवळपास ४१२ ग्राम प्रोटीन्स असतात. रोजच्या प्रोटीन्सच्या गरजेनुसार हे ८ टक्के आहे. याचप्रमाणे १०० ग्राम पेरूमध्ये जवळपास २१६ ग्राम प्रोटीन्स असतात. जे रोजच्या प्रोटीन्सच्या गरजेनुसार ५ टक्के आहे.
ब्रोकोली
ब्रोकोली पास्ता, सूप, सॅलेड, पिज्जामध्ये मोठ्या प्रमाणात खाल्ली जाते. यात पोषण मूल्य अधिक असतात. १ कप ब्रोक्रोलीमध्ये ६ ग्राम प्रोटीन्स असतात. इतकंच नाही तर रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजेनुसार ३० टक्के यातून मिळते.
चिया सिड्स
चिया सिड्स मूड आणि एनर्जी लेव्हल वाढवण्यास फायदेशीर ठरतात. एक चमचा चिया सिड्समध्ये जवळपास २१५ ग्राम प्रोटीन असते. ओट्समध्ये तुम्ही चिया सिड्स घालू शकता किंवा सकाळी चिया सिड्सचे पाणीसुद्धा पिऊ शकता.
चणे
एक कप उकळेल्या चण्यांमध्ये १६ ग्राम प्रोटीन असते. तुम्ही चण्याची भाजी, चण्याचे सॅलेडही खाऊ शकता. याशिवाय भाजलेले चणे आणि भाजलेले शेंगदाणे मधल्यावेळेत भूक लागल्यानंतर खाल्ल्यास शरीरातील प्रोटिन्सची कमतरता दूर होण्यास मदत होईल.
पालक
एक कप कापलेल्या पालकमध्ये ५ ग्राम प्रोटिन्स असते. यात आयर्न असते. हे हाडं आणि डोळ्यांसाठी फायदेशीर ठरते. याव्यतिरिक्त कॅल्शियमचासुद्धा असते. तुम्ही पालकाची भाजी किंवा पालक सूपचा आहारात समावेश करू शकता.