संपूर्ण शरीरचा भार हाडांवर टिकून असतो. हाडं मजबूत राहण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते. कॅल्शियम एक असं तत्व आहे ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस आणि ऑस्टियोपेनिया यांसारख्या गंभीर आजारांपासून बचाव होतो. (Calcium kashat aste) कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे मांसपेशींमध्ये वेदना, चालण्या फिरण्यास त्रास, हात-पाय दुखणं, झिनझिण्या येणं अशी लक्षणं जाणवतात. (Foods for calcium other than milk)
कॅल्शियमची कमतरता पूर्ण कशी करावी? (Calcium food list in marathi)
दूध, दही अशा डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम जास्त असते. बऱ्याच लोकांना दूध प्यायला आवडत नाही अशावेळी कॅल्शियम कसं मिळवावं हा प्रश्न असतो. (8 Non-dairy Calcium-Rich Foods) शरीरात कॅल्शियमची कमतरता असल्यास चिंता करण्यासारखे काहीच नाही. दुधाशिवाय इतरही काही पदार्थ आहेत. ज्यांचा आहारात समावेश करून तुम्ही कॅल्शियमची कमतरता पूर्ण करू शकता.
डॉक्टर अमृता यांच्यामते मोठा दूधाचा ग्लास प्यायलात म्हणजे कॅल्शियम मिळालं असं नाही. दुधापेक्षाही जास्त कॅल्शियम असणारे बरेच पदार्थ आहेत.ज्यांचा तुम्ही रोजच्या आहारात समावेश करू शकता. ज्यांना दूध आवडत नाही, दुधाची एलर्जी होते त्यांच्यासाठी हे पदार्थ उत्तम पर्याय आहेत. (What is the richest food in calcium)
पनीरमध्ये दुधाच्या तुलनेत कित्येक पटीने जास्त कॅल्शियम असते. याशिवाय दही खाल्ल्याने पोषण मिळते म्हणून दुपारच्या जेवणात दह्याचा समावेश करा. पालक, मेथी, ब्रोकोली यात भरपूर कॅल्शियम असते. सालीसकड किंवा अन्पॉलिश्ड तूर डाळ खाल्ल्यानं बरेच फायदे मिळतात. नाजणी किंवा बाजरीच्या भाकरीचा आहारात समावेश करा. (How to increase calcium in body)
चिया सिड्स
चिया सीट्स शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता पूर्ण करतात. हे एक उत्तम नॉन डेअरी फुड आहे. या बियांमध्ये बोरॉन सुद्धा असते. चिया सीड्स खाल्ल्याने कॅल्शियम, फॉस्फरेस आणि मॅग्नेशियम मिळते. याशिवाय हाडं आणि मांसपेशी चांगल्या राहण्यास मदत होते.
सुकलेले अंजीर
रोज अंजीर खाल्ल्याने तुम्हाला २४१ मिलीग्राम कॅल्शियम मिळते. यात फायबर्स आणि एंटी ऑक्सिडेंट्स असतात. याव्यतिरिक्त यात आयर्नचे प्रमाणही अधिक असते. रोज सकाळी तुम्ही पाण्यात भिजवलेले अंजीर खायला हवेत. यातून हाडांना पोषण मिळते.
तरुणपणात कंबर-गुडघे दुखू लागले? रोज १ लाडू खा,कॅल्शियम-प्रोटीन मिळेल, बळकट होतील हाडं
बदामाचे दूध
एक कप बदामाच्या दूधात जवळपासस ३८५ मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यात ८३८ कॅलरी आणि जवळपास ७२ ग्राम फॅट्स असतात. हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे. शरीराला ताकद मिळण्यासाठी रोज बदामाचे दूध प्यायला हवे.
सोया मिल्क
एक ग्लास फोर्टिफाईड सोया मिल्कमध्ये गायीच्या दुधाप्रमाणेच कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त सोया दूधात व्हिटामीन डी सुद्धा असते. यात लॅक्टोजच्या तुलनेत कमी सॅच्युरेडेट फॅट्स असतात.
पोट, मागचा भाग सुटलाय? ५ उपाय करा, झरझर घटेल वजन, जीम-डाएट न करता फिट राहाल
टोफू
टोफू कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. अर्धा कप टोफूमध्ये जवळपास २५७ ते ८६१ मिलिग्राम कॅल्शियम असते. टोफूमध्ये कॅल्शियम व्यतिरिक्त जिंक, आयर्न आणि सेलेनियम यांसारखी एंटीऑक्सिंड्सस असतात. याव्यतिरिक्त तीळ, सुर्यफुलाच्या बीया, ब्रोकोली, केल, तिळ, रताळे यातही मुबलक प्रमाणात प्रोटीन्सस असतात.