शरीराच्या विकासासाठी आणि चांगल्या कार्यासाठी प्रोटीन्सची (Food for Protein) आवश्यकता असते. प्रोटीन्सच्या कमतरतेमुळे थकवा येणं, कमकुवतपणा अशा समस्या उद्भवू शकतात. (Indian Vegetarian Food for Protein) प्रोटीन्सचे मुख्य काम मसल्सची ग्रोथ करणं, हाडं मजबूत करणं, इम्यून सिस्टिम मजबूत करणं, हॉर्मोनल बॅलेन्स, मसल्स रिपेअर करणं, शरीराला एनर्जी देणं हे असते. (High-Protein Foods Vegetarian)
केस आणि नखांच्या वाढीसाठी प्रोटिन्सची आवश्यकता असते. (Vegetarian Diet for Weight Loss) प्रोटीन्सचची कमतरता भासल्यास अशक्तपण येणं, रोगप्रतिकारकशक्ती कमकुवत होणं, वजन कमी होणं, मानसिक आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात. अशावेळी रोजच्या आहारून प्रोटीन्स मिळतील अशा पदार्थांचा आहारात समावेश करायला हवा. (High Protein Vegetarian Diet for Weight Loss)
1) सोया चंक्स
जर तुम्ही मांसाहार करत नसाल तर सोयाबीन हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे. सोयाबीनचा रोजच्या आहारात समावेश करून तुम्ही प्रोटीन्सची कमतरता भरून काढू शकता. १०० ग्राम सोयाबीनमध्ये जवळपास ३६.९ ग्राम प्रोटीन असते. हा एक उत्तम ऑपश्न आहे.
2) पनीर
शाकाहारी लोकांसाठी पनीर हा उत्तम पर्याय आहे. पनीरने शरीरातील प्रोटीन्सची कमतरता पूर्ण होते. लहान मुलांनाही तुम्ही पनीरपासून बनवलेले पदार्थ खायला देऊ शकता. याव्यतिरिक्त मावा, स्किम्ड मिल्क किंवा दही या पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
3) दूध
दूधात बरीच पोषक तत्व असतात. दूध हा लहान मुलांसाठी पूर्ण आहार मानला जातो. दूधात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त असते. दिवसाला तुम्ही १ ते २ ग्लास दूध प्यायला हवं. जवळपास १०० ग्राम दूधात ३.६ ग्राम प्रोटीन असते. रोज दूध प्यायल्यानं शरीरातील प्रोटीन्सची कमतरता दूर होण्यास मदत होते.
थंडीत पेरूची चटपटीत चटणी करून पाहाच; ५ मिनिटांत बनेल-तोंडाला येईल चव, घ्या सोपी रेसिपी
4) डाळी
डाळीत प्रोटीन्सचे प्रमाण भरपूर असते. डाळी प्रोटीन्सचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत. रोजच्या आहारात १ वाटी डाळींचा समावेश असायलाच हवा.
5) शेंगदाणे
लोक हिवाळ्याच्या दिवसात शेंगदाणे खाणं पसंत करतात. प्रोटीन्सची कमतरता पूर्ण करण्यसाठी रोज मूठभर शेंगदाणे खायला हवेत. शेंगदाण्यात कॅलरीज, व्हिटामीन्स, प्रोटीन्सचे प्रमाण चांगले असते. शेंगदाणे शरीराला पुरेपूर पोषण देतात. १०० ग्राम शेंगदाण्यात २०.२ ग्राम प्रोटीन्स मिळतात.
6) ड्राय फ्रुट्स
सुका मेवा शरीराला व्हिटामीन्स आणि पोषक तत्वांची कमतरता पूर्ण करण्यास मदत करतो. प्रोटीन्सची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही काजू-बदाम यांसारखे पदार्थ खाऊ शकता. काजूमध्ये जास्त प्रमाणात प्रोटीन्स असतात. तुम्ही स्नॅक्सच्या स्वरूपातही काजू खाऊ शकता.
थंडीत कुकरमध्ये झटपट करा बाजरीची पौष्टीक खिचडी; सोपी रेसिपी-मऊ खिचडीचा बेत होईल मस्त
7) शेवग्याची पानं
शेवग्याच्या पानात इतर पदार्थांच्या तुलनेत प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त असते. याव्यतिरिक्त या पानांमध्ये व्हिटामीन्स आणि मिनरल्स जास्त प्रमाणात असतात. हे एंटी ऑक्सिडेंट्सचा चांगला स्त्रोत आहे. यात ब्लड शुगर लेव्हल नियंत्रणात ठेवण्याची ताकद असते.
8) काळे चणे
काळे चणे तुम्ही स्प्राऊट्सच्या स्वरूपात खाऊ शकता. दिवसाच्या सुरूवातीला काळे चणे खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसभर एनर्जेटिक वाटेल आणि भरपूर प्रोटीन्स मिळतील.