शरीरावर बरेचदा पोट, पृष्ठभाग आणि मांड्या यांच्यावरील चरबी वाढण्याचे प्रमाण जास्त असते. यामागे वेगवेगळी कारणे असली तरी खाण्याच्या चुकीच्या सवयी आणि व्यायामाचा अभाव हेच यामागील मुख्य कारण असते. महिलांच्या बाबतीत तर अशाप्रकारे मांडीवरील चरबी वाढण्याचे प्रमाण जास्त असते. पॅकेट फूड, हाय कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ, गोड पदार्थ यांच्या सततच्या सेवनाने वजन तर वाढतेच पण ही वाढलेली चरबी पृष्ठभाग आणि मांड्यांवर जमा होते. शरीरावर एकदा फॅटस जमा झाले की ते कमी करणे हा मोठा टास्क असतो. एस्ट्रोजेन या हार्मोनमुळे पोटापासून ते मांड्यांपर्यंतची चरबी वाढते. सततच्या बैठ्या कामामुळेही मांड्यांवर चरबी जमा होत असल्याचे दिसते. ही वाढलेली चरबी कमी करण्यासाठी दिवसभरात आपण किती कॅलरीज जाळतो हे पाहणे महत्त्वाचे असते. यासाठी योगा किंवा जेवणानंतर चालण्याचा व्यायाम करणे अतिशय आवश्यक आहे.
१. उत्कटासन (Chair pose)
आपले पाय आपल्या संपूर्ण शरीराचा भार पेलत असतात या पायांचे केवळ टोनिंगच नाही तर त्यांच्यातील ताकद वाढविण्यासाठी हे आसन अतिशय उपयुक्त ठरते. दोन्ही पायांमध्ये एक फूटाचे अंतर घेऊन उभे राहा. टाचा वर उचलून चवड्यांवर या. दोन्ही हात जमिनीला समांतर राहतील असे सरळ रेषेत वर घ्या. उठाबशा काढतो त्याप्रमाणे चवड्यांवर खाली बसा. पोटरीने मांड्यांची चरबी दाबली जाईल असा प्रयत्न करा. पुन्हा वर या. टाचा जमिनीला टेकवा, हात खाली घ्या आणि रिलॅक्स व्हा. असे किमान पाच वेळा करा. यामुळे मांड्यांची चरबी कमी होण्याची शक्यता आहे.
२. वीरभद्रासन २ (Warrior Pose)
मांड्यांच्या आतली चरबी कमी होण्यासाठी या आसनाची मदत होते. या आसनामुळे आपला रक्तप्रवाह सुरळीत होण्यास मदत होते. दोन्ही पायांमध्ये ४ ते ५ फुटांचे अंतर ठेवा. उजवे पाऊल बाहेरच्या दिशेने वळवून उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा. हा पाय जमिनीला काटकोनात असेल असा प्रयत्न करा. दोन्ही हात एका रेषेत सरळ करा आणि जमिनीला समांतर असतील असा प्रयत्न करा. ५ श्वास घेऊन सोडा. त्यानंतर पुन्हा पूर्वस्थितीत येऊ शकता. दुसऱ्या बाजूलाही अशाच पद्धतीने करा. ४ ते ५ वेळा हे आसन केल्यावर तुम्हाला मांडीवर ताण आला असेल तर तो कमी होण्यासही मदत होईल.
३. नौकासन (Boat pose) -
मांड्यांवरील चरबी कमी करण्यासाठी हे आणखी एक महत्त्वाचे आसन आहे. या आसनात आपण संपूर्ण शरीर पृष्ठभागावर बॅलन्स करण्याचा प्रयत्न करतो. यामुळे पोटाच्या, पृष्ठभागाच्या आणि मांड्यांच्या स्नायूंना ताण पडतो. मांड्यांवर वाढलेली चरबी कमी करुन माड्यांमधील ताकद वाढविण्यासाठी हे आसन अतिशय उपयुक्त ठरते. सुरुवातीला पाय सरळ करुन जमिनीवर बसा. त्यानंतर पाय गुडघ्यात वाकवून आपल्या जवळ घ्या. मग दोन्ही पाय आणि हात वर उचलून बॅलन्स करण्याचा प्रयत्न करा. काही सेकंद या पोझिशनमध्ये राहून पाय पुन्हा पूर्वस्थितीत आणा.
४. नटराजासन ( Dancing Pose) -
मांडीच्या स्नायूंचे चांगल्या पद्धतीने टोनिंग करायचे असेल तर ही अतिशय उत्तम पोझ आहे. कंबरेपासून पायांच्या बोटांपर्यंत सर्व स्नायूंना यामध्ये ताण पडतो त्यामुळे मांड्यांवरील वाढलेली चरबी कमी करण्यासाठी हे अतिशय उत्तम आसन आहे. उजवा पाय मागे हिपला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. पायाचा घोटा हाताने धरुन पाय काही प्रमाणात मागे न्यायचा प्रयत्न करा. डावा हात वर उचलून जमिनीला समांतर राहील असा प्रयत्न करा. काही सेकंद ही पोझ अशीच ठेवून नंतर पूर्ववत स्थितीत या. असेच दुसऱ्या पायाचे करा.
५. अंजनेयासन
पायाच्या जवळपास सर्वच स्नायूंना आराम देणारे हे आसन प्रत्येकाने आवर्जून करायला हवे. पायांचे स्नायू बळकट व्हायलाही या आसनाचा अतिशय चांगला उपयोग होतो. दोनाही हात पायाजवळ जमिनीला टेकलेले राहतील असे ठेवा. एक पाय मागे घेऊन मान वरच्या दिशेला करा. पुढचा पाय काटकोनात राहील याची काळजी घ्या तर मागचा दोन्ही हात वरच्या दिशेने कानाला टेकलेले राहतील असे वर घेऊन जोडा. या आसनाचा मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी अतिशय चांगला उपयोग होतो.