शाकाहारी लोकांसाठी डेअरी प्रोडक्ट्स हा कॅल्शियमचा सगळ्यात उत्तम स्त्रोत आहे. (Calcium Rich Indian Foods) क्लिवलँड क्लिनिकच्या रिपोर्टनिसार दूध, पनीर, योगर्ट, ग्रीक योगर्ट आणि दूधापासून तयार झालेल पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला पुरेपूर कॅल्शियम मिळते. १ कप दूधात जवळपास ३०० मिलीग्राम कॅल्शियम असते. एका व्यक्तीला रोज १२०० ते १३०० मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. (Calcium Rich Foods Vegetarian)
१) पालेभाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते. पालक, केल, ब्रोकोली, कोलाड ग्रीन यांसारख्या भाज्या हाडांसाठी फायदेशीर मानल्या जातात यातून हाडांना भरपूर कॅल्शियम मिळू शकते.
२) फोर्टिफाईड डाळी, बीया यांमध्ये कॅल्शियम आणि प्रोटीन्स मोठ्या प्रमाणात असतात म्हणूनच आहारात डाळी, भाज्यांचा समावेश करायाल हवा.
३) ड्रायफ्रुट्स कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत आहेत. बदाम, अल्मंड मिल्क, तिळाच्या बीया, चिया सिड्स, सिसेम सिड्स यात कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. याच्या सेवनाना हाडं मजबूत होतात. ज्या लोकांना हाडांचा कमकुवतपणा जाणवतो त्यांनी ड्रायफ्रुट्स आणि सिड्सचा आपल्या आहारात समावेश करावा.
४) सोयबीन पासून तयार झालेले पदार्थ हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम ठरतात. सोयबीन, टोफू यात मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त प्रोटीन्सचाही चांगला स्त्रोत आहेत. यामुळे मांसपेशींना मजबूती मिळते. हाडं दीर्घकाळ चांगली राहतात.
गरम पाणी प्यायल्याने खरंच वजन घटतं? तज्ज्ञ सांगतात पोटभर खाऊन वेट कंट्रोलमध्ये कसं ठेवायचं
५) बदामात मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते. यात हेल्दी फॅट्सही असतात. यातून मॅग्नेशिय, मँगनीज आणि व्हिटीमीन ई चा ही चांगला स्त्रोत आहे.
६) योगर्ट कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. नॅशनल लायब्रेरी ऑफ मेडिसनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार योगर्ट प्रोबायोटिक्सचा चांगला स्त्रोत आहे. गुड बॅक्टेरियाज असतात. इम्यून फंक्शन बुस्ट होते हृदयाचे आरोग्यही सुधारते.
७) एक कप अंजीर खाल्ल्याने २४१ मिलीग्राम कॅल्शियम मिळते. यात फायबर्स आणि एंटी ऑक्सिडेंट्स मोठ्या प्रमाणात असतात. यात आयर्नचे प्रमाण जास्त असते.
८) टोफू कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. अर्धा कप टोफूमध्ये २७५-८६१ मिलीग्राम कॅल्शियम असते. टोफूमध्ये कॅल्शियमव्यतिरिक्त प्रोटीन,जिंक, आयर्न, सेलेनियम, एंटी ऑक्सिडेंट्ससारखी पोषक तत्व असतात.