वजन कमी करायचं तर व्यायाम करा, घाम गाळा... पण अनेकांना हा उपाय योग्य तर वाटतो, पण त्यांच्याकडून होणं अशक्य वाटतो, कोणाला वेळ नसतो तर कोणाला व्यायामाचाच कंटाळा येतो. व्यायाम हा वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे शास्त्रीय पातळीवरही सिध्द झालं आहे. व्यायाम हा केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर एकूणच आरोग्य नीट ठेवण्यासाठी, शारीरिक आरोग्यासोबतचमानसिक आरोग्य सुदृढ ठेवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. यासाठी व्यायामाला पर्याय नाही हे जितकं वास्तव आणि शास्त्राला धरुन आहे तितकंच व्यायामाशिवायही आरोग्य सांभाळता येतं, वजन कमी करता येतं हे देखील तितकंच वास्तव असून शास्त्राच्या आधारावर सिध्द झालं आहे. जगभरातल्या आरोग्य, फिटनेस आणि पोषण तज्ज्ञांनी केलेला अभ्यास आणि संशोधन यावर आधारित हे उपाय असून ते 2022 च्या सुरुवातीला प्रसिध्द झाले आहेत. व्यायाम न करता वजन कमी करण्याचे आणि आरोग्य कमावण्याचे आरोग्यादायी मार्ग आहेत ज्याची चर्चा जगभर होते आहे.
व्यायामाशिवाय वजन कमी करण्याचे उपाय
Image: Google
1. आहारातभरपूर प्रथिनं
आपल्या आहारात प्रथिनांचं प्रमाण पुरेसं असणं ही सर्वात महत्त्वाची बाब आहे. निरोगी आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनंयुक्त पदार्थांचा समावेश दिवसातल्या आपल्या प्रत्येक आहारात असला पाहिजे. 'हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ' ने केलेलं संशोधन सांगतं की प्रथिनंयुक्त आहरामुळे दिवसभर पोट भरलेलं राहातं. मधे मधे भूक लागत नाही. यामुळे जास्त कर्बयुक्त पदार्थ खाणं टाळलं जातं. प्रथिनंयुक्त खाल्ल्यानं हंगर हार्मोन म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या घ्रेलिन हार्मोनची पातळी कमी होते त्यामुळे मधे मधे हे खा ते खा असं वाटत नाही. तसेच प्रथिनं हा घटक विविध पदार्थात असतो. त्यामुळे प्रथिनांसाठी एकच एक पदार्थ खाणं टाळावं असं संशोधन सांगतं. आपलं आरोग्य आणि वजन यावर आपल्याला दिवसभरात किती ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते, हे प्रथिनं काय आणि किती खाल्लं तर मिळतील याबाबत आपण आपल्या डाॅक्टरांचा किंवा आहार तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊ शकतो.
Image: Google
2. गोड पदार्थांची खरेदी कमी करा
गोड पदार्थ आपण तेव्हाच खातो जेव्हा आपण ते घरात आणून ठेवतो. त्यामुळे महिन्याचा किराणा भरताना गरजेइतकीच साखर विकत घ्यावी. अनावश्यक गोड पदार्थ, भूक चाळवणारे गोड पदार्थ घरात आणूच नये. त्यापेक्षा ताजी फळं घरात आणावी. भूक लागेल तेव्हा विकतचे साखरेचे पदार्थ खाण्यापेक्षा फळं खाणं हे आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य ठरेल.
Image: Google
3. तंतूमय पदार्थ जास्त खा
आहारात प्रथिनांइतकंच महत्त्व तंतूमय पदार्थांना अर्थातच फायबरला आहे. प्रथिनांप्रमाणेच आहारात फायबरयुक्त पदार्थ असतील तर भूक भागल्याची भावना लवकर निर्माण होते, पोट भरल्याचं समाधान लवकर होतं. फायबरयुक्त पदार्थांच्या सेवनामुळे पोट भरतंही आणि दीर्घकाळपर्यंत भरलेलं राहतं.
यावर झालेला एक अभ्यास सांगतो, की सकाळी नाश्त्याला ओटस, दलिया यासारखे फायबरयुक्त पदार्थ असले की भूक नियंत्रित करणारे स्त्राव शरीरात जास्त स्रवतात आणि भूक नियंत्रित राहाते. फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे यामुळे पचनयंत्रणा व्यवस्थित काम करते. फायबरयुक्त पदार्थांचं प्रमाण आपल्या रोजच्या आहारात पुरेसं असल्यास हदयरोग, पक्षाघात, टाइप 2 डायबिटीस, कॅन्सर, स्थूलता असे आजार आणि समस्या यांचा धोका टळतो. यासाठी तज्ज्ञ आहारात शेंगवर्गीय भाज्या, डाळी-साळी, ज्वारी बाजरीसारखे भरड धान्यं, सुकामेवा, शेंगदाणे यासारखे पदार्थ पुरेशा प्रमाणात असावेत.
Image: Google
4. झोपण्या उठण्याचे नियम पाळा
रोज पुरेशा झोपेचा आनंद मिळवणं , चांगली झोप होणं ही वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढू न देण्यासाठी आवश्यक बाब आहे. सर्व वयोगटातील लोकांसाठी पुरेशी आणि शांत झोप निरोगी आरोग्यासाठी महत्त्वाची आहे. उशिरा झोपणं, कमी वेळ झोपणं यामुळे भुकेशी निगडित हार्मोन्सवर परिणाम होतो. उशिरा झोपणं, झोपण्याचं आणि उठण्याचं वेळापत्रक न पाळणं यामुळे दिवसभर थकल्यासारखं वाटतं, सारखं खावंसं वाटतं, शारीरिक श्रमाची कामं करु नये असं वाटतं. यागोष्टी साहजिकच वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात . अभ्यासक म्हणतात की झोप आणि भूक आणि वजन यांचा एकमेकांशी घनिष्ठ संबंध आहे. त्यामुळे अभ्यासक म्हणतात, की झोपेची वेळ ठरवा आणि ठरवलेल्या वेळेत झोपायला जा . वेळेत झोपल्यानं झोप पुरेशी होते, शांत झोप लागते आणि यामुळे हंगर हार्मोन्सचा बॅलन्स सांभाळला जातो. तसेच झोप नीट झालेली असल्यास व्यायामाचा कंटाळा असणाऱ्यांनाही नक्की व्यायाम करावासा वाटेल.
Image: Google
5. भरपूर पाणी प्या
वजन कमी करायचं असेल, नियंत्रित ठेवायचं असेल तर न विसरता पाणी प्यायला हवं. पुरेसं पाणी पिण्याच्या सवयीनं कामातील एकाग्रता वाढते. तसेच पचन नीट होतं. 2009 मधे झालेला एक अभ्यास सांगतो की जेवणाच्या बरोबर अर्धा तास आधी अर्धा लिटर पाणी पिल्यानं पोटाच्या वर खाण्याची सवय सुटते. पुरेसं पाणी पिल्यानं शरीरातील उष्मांक जळतात. पाण्यामुळे शरीरात साचून असलेली ऊर्जा खर्च होते. श्वास घेणं, बसणं- उठणं, झोपणं, खाणं यासारख्या दिवसभरातल्या आपल्या क्रियांमधे शरीरातील ऊर्जा खर्च होते. पण पाण्याचं प्रमाण जर पुरेसं असेल तर दिवसभरात याच क्रियांद्वारे उष्मांक जास्त घटतात.
Image: Google
6. जेवणाच्या वेळा ठरवा
जेवण करणं ही जिवंत राहाण्यासाठी आवश्यक बाब आहे. जेवणासारखी महत्त्वाची गोष्ट मनात येईल तेव्हा करुन चालत नाही. दिवसभरात आपण दोन मुख्य आणि पोटभर जेवण / आहार घेतो. या दोन आहारामधे पुरेसा कालावधी असणं आवश्यक आहे. तसेच कधी जेवायचं ही वेळ जर आपण निश्चित केली तर त्या वेळेत काय खायचं याचा शहाणा विचार माणसाकडून होतो असं अभ्यास सांगतो.
जेवणाच्या वेळा ठरवून त्याच वेळांमधे जेवल्यास मधे मधे खाण्याचं प्रमाण कमी होतं. तसेच दोन जेवणांमधला अवकाश ज्याला 'इटिंग विन्डो ' असं म्हणतात, तो 8 ते 10 तासांचा असायला हवा. सकाळचं जेवण जर 9 वाजता केलं तर संध्याकाळी 7 वाजता जेवायल हवं. आणि या दोन जेवणांमधे पाणी, ताक, हर्बल टी ही पेयं घेऊ शकता असं तज्ज्ञ म्हणतात. वेळेत जेवणाची सवय एकदा का अंगवळणी पडली की आपोआपच खाणं नियंत्रित होतं. यामुळे वजन कमी होतं, रक्तदाब नियंत्रित राहातो, तसेच रक्तातील साखरही नियंत्रित राखली जाते.
Image: Google
7. लक्ष देऊन जेवा
झोप चांगली होण्याचा परिणाम आरोग्यावर आणि वजनावर होतो. झोप चांगली लागावी यासाठी लक्ष देऊन जेवणं, जेवताना टी.व्ही न पाहणं, फोन न बघणं हे नियम अवश्य पाळावेत. अभ्यासातून हे सिध्द झालं आहे की लक्ष देऊन जेवल्याने आपण किती खातो याकडे लक्ष राहातं. खाण्याचा आस्वाद घेऊन खाल्ल्याने शरीरात पाचक रस जास्त स्रवतात जे पुढे अन्न पचनास मदत करतात. यावर झालेल्या वेगवेगळ्या 24 अभ्यासांच्या निष्कर्षांचा आढावा घेतल्यास जे जेवताना लक्ष देऊन जेवत नाहीत ते एका वेळेस आपल्या भुकेपेक्षा 10 टक्के जास्त खातात.
Image: Google
8. ताण घेणं टाळा
आतापर्यंत ताणावर झालेला अभ्यास सांगतात, की ताण घेतल्याने आपल्या आरोग्यावर परिणाम होतो. ताणाचा परिणाम श्वसन, मेंदूचं कार्य, स्नायुंचा विकास या सर्व घटकांवर होतो. ताणामुळे वजन वाढतं. 2015 मध्ये झालेला अभ्यास सांगतो, की ताणामुळे चयापचय क्रिया मंद होते. त्यामुळे दिवसभरात जेवढ्या कॅलरीज जळणं आवश्यक असतं तितक्या जळत नाही. त्याचा परिणाम वजन वाढण्यावर होतो.
Image: Google
9. भूक लागेल तेव्हाच खा
आता नाश्त्याची वेळ झाली म्हणून भूक नसतांनाही नाश्ता करणं, दुपारच्या जेवणासाठी पोटात जागा नसतानाही जेवणं आणि रात्री जेवायचं म्हणून खाण्याची इच्छा नसतांनाही खाणं याचा परिणाम वजन वाढण्यावर आणि आरोग्य बिघडण्यावर होतो. खाण्याची इच्छा, भुकेची जाणीव ही जेव्हा आतून होते तेव्हा खाणं योग्य असं तज्ज्ञ सांगतात. खाणं ही संस्कृती आहे. कधीही, काहीही आणि भूक नसताना खाणं हे खाणं या संस्कृतीत बसत नाही. आणि जेव्हा आपल्या भुकेची जाणीव होऊन आपण खातो तेव्हा खाण्यासाठी योग्य पर्यायही निवडले जातात. त्याचा परिणाम वजन कमी करण्यावर होतो.
Image: Google
10. एक गोष्ट बदला
व्यायाम न करता वजन कमी करायचं असेल , निरोगी राहायचं असेल तर आपल्या जीवनशैलीतील एक गोष्ट जी आपल्याला चुकीची वाटते ती बदला. एक गोष्ट बदलल्यानेही मोठा परिणाम साध्य करता येतो. पण एकाच वेळी अनेक गोष्टी बदलायला गेलात तर सगळंच बिघडतं. तज्ज्ञ उदाहराणादाखल म्हणतात, की जेवताना पोट भरलं तरी मोह म्हणून मी खातच राहाते/ राहतो तर पोट भरल्यावर लगेच खाणं थांबवायचं असं ठरवा आणि हा नियम दिवसभर जेव्हा केव्हा काहीही खाल तेव्हा लावल्यास त्याचा परिणाम चांगलाच होतो. त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीतील एक गोष्ट जी आपल्याला मनापासून बदलायची असं वाटतं ती बदलायला घ्या.