वैद्य राजश्री कुलकर्णी
डाएट करायचं हे काय वय आहे का? या वयात डाएट नाही करायचं तर कधी करणार? वय बघ तुझं आणि डाएट काय करतेस? अशी वाक्य आपण ऐकतोच. पण खरंच डाएट करण्याचा आणि वयाचा काही संबंध असतो का?
गेली काही वर्षं डाएट करण्याचं फॅड खूपच वाढलं आहे आणि मुख्य काळजीचं कारण म्हणजे त्याचा वयोगट बदलताना दिसत आहे. पूर्वी फक्त स्वतःच्या पर्सनॅलिटी बद्दल जागरूक असणारी तरुण पिढी डाएट करत असावी असा समज होता परंतु हल्ली मात्र अगदी तेरा चौदा वर्षांच्या नुकत्याच वयात येणाऱ्या मुला मुलींमध्येही हे वेड जोमानं फोफावतंय. वयात येऊ लागलं की शरीरात घडणाऱ्या हॉर्मोन्सच्या बदलांमुळे अचानक मोठे बदल घडू लागतात. उंची झपाट्याने वाढते, मुलींच्या बाबतीत हे जरा प्रकर्षाने जाणवू लागतं. काही जणींचं वजन एकदम वाढतं, स्तन आणि नितंब यांचा आकार एकदम मोठा होतो मग आसपासचे लोकं एकदम त्यावरून बोलायला लागतात. तसाही बॉडी शेमिंग हा प्रकार आपल्या कडे खूप कॉमन आहे. उंची, वजन,रंग,जाडी कशाही वरुन तोंडावर नावं ठेवायला लोकं कमी करत नाहीत आणि इथेच इतक्या कमी वयात जास्त वजन म्हणजे वाईट हे डोक्यात बसायला सुरुवात होते. मग शाळकरी मुलं सुद्धा डाएटचा विचार करु लागतात. घरी खाण्याचा आग्रह झाला तर शाळेत दिलेले डबे न खाता तसेच परत आणतात. अक्षरशःभूक मारतात, स्वतःच्या अजाण बुद्धीनुसार जमेल समजेल ते डाएट करतात आणि यातून पुढे गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. विदेशात अशा चुकीच्या पद्धतीने फॉलो केलेल्या डाएटमुळे जीव गमावल्याची कमी उदाहरणे नाहीत.
डाएट आणि वय यांचं नातं..
वास्तविक पौगंडावस्थेत असणाऱ्या मुलांची आहाराची गरज ही विशेष असते. शारीरिक बदल झपाट्याने घडत असल्याने व चयापचयाचा रेट जास्त असल्यामुळे भूक जास्त लागते,कॅलरीज वेगाने बर्न होतात .शिवाय हाडांची वाढ पूर्ण होत आलेली असते, मुलं जर विशिष्ट खेळ वगैरे खेळत असतील तर मग त्यांच्या आहारावर विशेष लक्ष पुरवावे लागते पण इतर सर्वसामान्य मुलांनाही कर्बोदके, प्रथिने,स्निग्ध पदार्थ, भाज्या वगैरे मधून मिळणारे क्षार,अल्प प्रमाणात गरजेचे असणारे इतर घटक हे सगळं आवश्यक असतं. त्यामुळेच या वयात पूर्णाहार हवा असं त्यांना बजावून सांगितलं जातं.
काय आणि किती खाल?
• दिवसातून तीन वेळा व्यवस्थित खाल्लं पाहिजे. सकाळचा नाश्ता आणि दोन वेळा जेवण असं हे डिव्हिजन आहे
• जेवणात धान्यं डाळी, कडधान्यं, कच्च्या भाज्या,तूप,दही ताक यांचा समावेश हवा.
• मधल्या भुकेच्या वेळीही तळकट ,विकतचे ,बेकरी वगैरे खाण्यापेक्षा फळं, सुका मेवा खावा
• रेग्युलर व्यायाम किंवा खेळ खेळत असतील तर याही पेक्षा जास्त कॅलरीजची गरज असते ,त्यांनी विशेष सल्ला घेऊन आहार घ्यावा.
• मुलं वयात येताना स्नायू बळकट होणं ,उंची वाढणं या प्रक्रिया महत्वाच्या असतात पण त्यासाठी चांगल्या प्रकारची प्रोटीन्स योग्य मात्रेत खाल्ली जाणं गरजेचं असतं, हल्ली बरेचदा असं आढळतं की आपला ट्रॅडिशनल आहार घ्यायचा मुलं कंटाळा करतात आणि बऱ्याच घरांमधून तो बनवायचा देखील कंटाळा केला जातो .पण असं वारंवार होत राहिलं तर पोषणमूल्ये हवी त्या प्रमाणात मिळू शकत नाहीत.
• तूर,मूग मसूर,हरबरा, उडीद अशा वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी अनेक प्रकारे आपल्या स्वैपाकात वापरल्या जातात .वरण ,आमटी बनवून भात किंवा पोळी बरोबर खाल्लं जातं. वाढत्या वयात पोळी भाकरी कुस्करून नियमित खाल्लं तर मसल्स डेव्हलप व्हायला मदत होते.ही सवय मात्र मुलांना आवर्जून लावली पाहिजे.
• छोले,वाटाणे, चणे,मसूर, हिरवे मूग,मटकी,चवळी, राजमा ,वाल अशी भरपूर कडधान्यं मिळतात ,आठवड्यातून एक दोन वेळा ती भिजवून मोड आणून त्याची उसळ केली तरी प्रथिनं मिळतात.
• हल्ली मुलांना चीज,पनीर या पासून बनलेले पदार्थ खायला आवडतात ,ते नेहमी व अति प्रमाणात खाणं चुकीचंच आहे पण क्वचित कधीतरी खायला हरकत नाही .या पदार्थांबरोबर भरपूर भाज्या वापरून वेगवेगळे पदार्थ केले तर मुलं देखील खूष आणि चीज पनीर खायला द्यायला आपणही कटकट नाही करणार ,नाही का?
• सोयाबीन या धान्यात इतर कडधान्यांपेक्षा अधिक प्रमाणात प्रथिने असतात. परंतु त्याचे वरील कवच किंवा आवरण हे मानवी पचनसंस्थेला पचत नाही. त्यामुळे सोयाबीन वापरायचं झाल्यास वेगळं दळून आणून नंतर चाळून कोंडा टाकून द्यावा व ते पीठ हव्या त्या प्रमाणात गव्हाच्या पिठात मिसळून वापरावं. गहू दळताना त्यात दोन चार मुठी सोयाबीन टाकणं हे फक्त समाधान आहे,प्रोटीन्स मिळवण्यासाठी त्याचा काही उपयोग नाही.
• तीळ,जवस,सूर्यफुलाच्या बिया,कलिंगड, खरबूज यांच्या बिया,अळशी, खुरासणी अशा वेगवेगळ्या बिया स्निग्ध पदार्थ, प्रथिनं यांनी भरपूर असतात त्यांची चटणी किंवा पराठे वगैरे बनवताना वापर करणं उपयुक्त आहे.
• जे लोकं मांसाहार करतात त्यांना प्रथिनं मिळवणं त्यामानाने सोपं आहे. अंडी,चिकन,मटण ,मासे अशा विविध स्वरूपात ते खाता येतं . भारतीय मांसाहाराचा एकच खूप मोठा प्रॉब्लेम आहे तो म्हणजे सामिष पदार्थ बनवताना केला जाणारा तेल आणि मसाले यांचा अतिरेकी वापर ! त्यामुळे त्याचा उपयोग होण्याऐवजी दुष्परिणाम जास्त होतात .
• वाढत्या वयात आहारातील सगळ्या पदार्थांचा उत्तम बॅलन्स साधला गेला तर हाडं बळकट होणं,उंची छान वाढणं, स्नायू चांगले तयार होणं ,त्वचा,केस यांचा पोत ,क्वालिटी चांगली असणं हे साध्य होऊ शकतं.
• जेवणात चांगल्या तुपाचा वापर असणं हे यासाठी गरजेचं आहे. पोळी,भात ,वरण ,काही विशिष्ट प्रकारच्या भाज्या यामध्ये तुपाचा वापर नियमित ठेवायला हवा. तेल फोडणीसाठी वापरलं जातं .घरी बनवलेलं लोणी ,बाहेरचं बटर यांचाही अधूनमधून वापर करायला हवा.
• भाज्यांच्या बाबतीत हल्लीची मुलं खूपच चूझी आहेत ,बहुतांश भाज्या खात नाहीत ही अगदी घराघरातील तक्रार आहे.ठराविक भाज्या खातात पण पालेभाज्या ,कंद भाज्या खायचा कंटाळा करतात .यात काही प्रमाणात तथ्य आहे पण त्यांना योग्य वयात हे सगळं खाण्याची सवय लावण्यात आपणच कमी पडतो असं माझं इतक्या वर्षातील ऑबझर्वेशन आहे. वेगळ्या प्रकारे, काहीतरी ट्विस्ट देऊन या भाज्या मुलं खातील असं बघितलं पाहिजे.
• फळं खाण्याच्या बाबतीत सांगायचं झाल्यास ते बहुतेक वेळा आवडीवर अवलंबून असतं. काही जणांना गोड फळं आवडतात तर काही जणांना आंबटगोड! पण फळं आहारात असायलाच हवीत. एकच नियम पाळायचा तो म्हणजे ज्या ऋतूत जी फळं नैसर्गिकरित्या येतात तीच सिझनल फळं त्या दिवसांत खाणं हितकर असतं ,त्यामुळे तशाच प्रकारे खावीत. दुधाबरोबर खाऊ नयेत. ज्यूस काढून पिण्यापेक्षा अख्खं फळं खावं म्हणजे तंतुमय पदार्थ किंवा रफेजही मिळतं.
थोडक्यात सांगायचे झाले तर..
वाढत्या वयात शरीराच्या पोषणाच्या वाढत्या गरजा जशा विचारात घेणे आवश्यक आहे तसेच तो आहार परिपूर्ण, सर्वंकष असेल याकडे लक्ष देणंही तितकंच गरजेचं आहे. अशा प्रकारे सगळे नियम पाळल्यास आरोग्याचा पाया बळकट होण्यास उत्तम मदत मिळते .
( लेखिका M.D.( आयुर्वेद) असून नाशिकस्थित आयु:श्री आयुर्वेदिक हॉस्पिटल व रिसर्च सेंटरच्या संचालक आहेत.)
rajashree.abhay@gmail.com
फोन - 0253 2322100