वेटलाॅस फ्रेंडली फूड म्हणून सॅलेड ओळखलं जातं. वजन कमी करताना शरीरास आवश्यक पोषक घटकांक्ही गरज असते. ती गरज जेवणात सॅलेड खाल्ल्यास भागवली जाते. अभ्यासक म्हणतात, सॅलेड म्हणजे जेवणाआधीची टंगळमंगळ किंवा जेवणामधली साइड डिश नव्हे. सॅलेड खाल्ल्याने वजन कमी होण्यासोबतच आरोग्यास महत्त्वाचे फायदे होतात. फक्त सॅलेड खाताना कोणत्या भाज्या आणि फळं यांचा समावेश करुन सॅलेड करतो, कसं खातो याबाबतचे नियम पाळणंही महत्त्वाचं आहे. वजन कमी करण्यासं फायदेशीर सॅलेड हे बेचव असतं हा गैरसमज असून पोषक सॅलेड तयार करण्याचे चविष्ट प्रकारही आहेत.
Image: Google
सॅलेड जेवणात खाल्ल्यास..
1. शरीर जे लवकर पचवू शकत नाही ते आपल्या आरोग्यासाठी चांगलं असतं. फायबरयुक्त आहार हळूहळू पचतो. सॅलेडमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असतं. फायबरसंपन्न सॅलेडमुळे कोलेस्टेराॅल नियंत्रित राहातं. बध्दकोष्ठता होत नाही. फायबरयुक्त सॅलेड खाल्ल्याने पोट भरतं, कमी खाल्लां जातं आणि त्याचा फायदा वजन कमी होण्यासाठी होतो.
2. वनस्पतीजन्य सॅलेडमुळे वजन कमी होण्यासोबत इतरही फायदे होतात असं मिनेसोटा विद्यापिठातले अभ्यासक म्हंणतात. आरोग्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वं, खनिजं सॅलेड खाल्ल्याने मिळतात. अभ्यासक म्हणतात आहारात ग्रीन सॅलेडचं प्रमाण पुरेसं असलं तर रक्ताचं प्रमाण चांगलं राहातं. ग्रीन सॅलेड खाल्ल्याने शरीरास आवश्यकक ॲण्टिऑक्सिडण्टस मिळतात. क.ई ही जीवनसत्त्वं, फोलिक ॲसिड, लायकोपिन, अल्फा बिटा केरोटिन हे घटक सॅलेड खाल्ल्याने भरपूर प्रमाणात मिळतात. कच्च्या सॅलेडमधील ॲण्टिऑक्सिडण्टस कर्करोगास कारणीभूत मूक्त मुलकांपासून ( फ्री रॅडिकल्स) शरीरारचं रक्षण करतात. कर्करोगावर झालेला अभ्यास सांगतो, की जेवणात सॅलेड स्वरुपात भाज्या आणि फळं असतील तर मानेचा, डोक्याचा कॅन्सर होण्याचा धोका खूप कमी होतो. वाटाणे, हरभरे सारखे दाणे, बिन्स स्वरुपातल्या शेंगा, सिमला, टमाटे, गाजर, सफरचंद, पेर, आलूबुखार आणि स्ट्राॅबेरीज सारख्या भाज्या, फळं सॅलेड स्वरुपात खाल्ल्याने आरोग्यास विविध फायदे मिळतात.
Image: Google
3. जेवणात सॅलेड खाल्ल्याने कॅलरीज कमी आणि समाधान जास्त मिळतं. वजन कमी करण्यासाठी जेवणाची सुरुवात हिरव्या भाज्यांयुक्त सॅलेडनं करावी असं तज्ज्ञ सांगतात. ग्रीन सॅलेड खाल्ल्यास उष्मांक कमी मिळूनही पोट भरल्यासारखं वाटतं. त्यामुळे जेवणात अधिक उष्मांक असलेले पदार्थ खाणं टाळलं जातं.
4. सॅलेड करताना त्यावर ड्रेसिंगसाठी ऑलिव्ह ऑइल वापरलं जातं. या तेलातील असंपृक्त मेदाम्लं फायदेशीर फॅटस म्हणून ओळखली जातात. हे फॅटस शरीराची अन्नपदार्थातील संरक्षित ठरणारी फायटो केमिकल्स शोषून घेण्याची क्षमता वाढते. शरीरातील स्मार्ट फॅटस वाढवण्यासाठी सॅलेड खाण्याचा फायदा होतो.
Image: Google
1. पत्ताकोबी आणि टमाट्याचं सॅलेड
पत्ताकोबी आणि टमाट्यामध्ये अ आणि क जीवनसत्त्वं असतं. तसेच त्यात मॅॅग्नेशियम, लोह, सल्फर आणि कॅल्शियम या खनिजांचं प्रमाण भरपूर असतं. पत्ताकोबी आणि टमाट्याचं सॅलेड खाल्ल्याने डोळ्यांचं आरोग्य चांगलं राहातं तसेच रोगप्रतिकारशक्ती वाढते.
पत्ताकोबी आणि टमाट्याचं सॅलेड करताना पाव कप बारीक चिरलेला ओबी आणि बारीक चिरलेले दोन टमाटे घ्यावेत. काकडीचे मोठे तुकडे करावेत. हे सर्व एका भांड्यात एकत्र करावं. यात आलं किसऊन घालावं. तुळशीची पानं बारीक कापून घालावी. हे चांगलं एकत्र केल्यावर लिंबू पिळावं. हे सॅलेड नीट मिसळून येण्यासाठी त्यात थोडं ऑलिव्ह ऑइल घालावं. चव वाढवण्यासाठी त्यात भाजलेल्या जिऱ्यांची पूड, ओवा भाजून त्याची थोडी पूड, सैंधव मीठ घालून हे सर्व नीट एकत्र करुन खावं.
Image: Google
2. किवी सॅलेड
किवी आणि स्ट्राॅबेरीमध्ये क जीवनसत्त्वं जास्त आणि कॅलरीज मात्र कमी असतात. किवीमध्ये पोटॅशियमचं प्रमाणही चांगलं असतं. यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहातो. या सॅलेडमध्ये खरबूज, पपई, द्राक्षं, केळी या फळांचा समावेश करता येतो.
किवी सॅलेड करताना सर्व फळं नीट धुवून स्वच्छ करावीत. सर्व फळं चिरुन घ्यावीत. खरबूज जेव्हा सॅलेड करायचं आहे किंवा खायचं आहे तेव्हाच कापावं. कारण खरबुजात पाणी जास्त असतं. या सॅलेडमध्ये खरबूज नाही घातलं तरी चालतं. फळं नीट एकत्र करुन घ्यावीत. नंतर यात सैंधव मीठ, भाजलेल्या जिऱ्यांची पूड् घालावी. या सॅलेडमुळे पोषक घटक तर मिळतातच. सैंधव मीठ आणि जिरे पावडरमुळे हे सॅलेड पचायलाही सुलभ होतं.
Image: Google
3. काॅर्न सॅलेड
सॅलेड नीट पचलं तर त्यातील पोषक घटकांचा फायदा मिळतो. मक्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असल्यानं काॅर्न सॅलेडमुळे पचन क्रिया मजबूत होण्यास मद्सत मिळते. या सॅलेडमुळे वजन नियंत्रित राहातं आणि कमीही होतं. या सॅलेडमध्ये सिमला मिरची, पिवळी सिमला मिरची, टमाटे, घेवडा, गाजर, बोर्कोली यासारख्या भाज्या घालता येतात. हे सॅलेड खाल्ल्यानं पोट लवकर भरतं.
काॅर्न सॅलेड करताना आधी ब्रोकोली गरम पाण्यात उकळावी. इतर सर्व भाज्या बारीक कापाव्यात. कढईत ऑलिव्ह तेल गरम करावं. यासाठी मोहरीचं तेल वापरलं तरी चालतं. तेल गरम करावं. त्यात बेबे काॅर्न घालावेत आणि इतर सर्व चिरलेल्या भाज्या घालाव्यात. बेबी काॅर्नऐवजी मक्याचे उकडलेले दाणे घातले तरी चालतात. भाज्या परतून घेतल्या की त्यात थोडं पाणी घालून त्या थोड्या शिजवून घ्याव्यात. भाज्या शिजून खूप नरम व्हायला नकोत. भाज्या खूप शिजल्या तर त्यातील पोषक तत्त्वं निघून जातात. त्यामुळे भाज्या झाकण ठेवून केवळ 5 मिनिटंच शिजवाव्यात. नंतर त्यात चवीनुसार मीठ घालून सॅलेड खावं.
Image: Google
4. मोड आलेल्या धान्यांचं सॅलेड
मोड आलेली कडधान्यं अर्थातच स्प्राउटस पचनासाठी अत्यंत फायदेशीर मानली जातात. जेवणात स्प्राउटस सॅलेड खाल्ल्याने वजन लवकर कमी होतं. स्प्राउट सॅलेड करण्यासाठी भिजवून मोड आलेले मूग, हरभरे, कोथिंबीर, मुळा, टमाटा, मेथीची पानं आणि कांदा यांचा समावेश करावा.
मोड आलेले मूग आणि हरभरे एका मोठ्या भांड्यात घ्यावेत. कोथिंबीर, मुळा, टमाटा, मेथीची पानं आणि कांदा बारीक चिरुन घ्यावा. एका कढईत मोहरीचं तेल तापवावं. त्यात थोडी बारीक चिरलेली हिरवी मिरची घालावी. हिंग घालावा. नंतर सर्व चिरलेली सामग्री आणि मोड आलेली कडध्यानं घालावीत. झाकण ठेवून चांगली वाफ काढावी. सर्वात शेवटी ओव्याची पूड घालून सॅलेड हलवून घ्यावं.
Image: Google
5. बीन्स आणि सिमला मिरचीचं सॅलेड
घेवडा आणि सिमला मिरचीत फायबरचं प्रमाण जास्त आणि उष्मांक कमी असतात. वजन कमी करण्यासठी हे सॅलेड खाणं फायदेशीर मानलं जातं. घेवडा आणि सिमला मिरचीचं सॅलेड करण्यासाठी घेवडा, सिमला मिरची, मोड आलेली कडधान्यं, बीट, कोथिंबीर आणि टमाटा घ्यावा. हे सॅलेड खाऊन पोट भरतंही आणि हलकंही वाटतं.
घेवडा आणि सिमला मिरचीचं सॅलेड करण्यासाठी सर्व भाज्या बारीक कापाव्यात. एका कढईत थोडं ऑलिव्ह तेल किंवा थोडं मोहरीचं तेल घ्यावं. ते गरम झालं की त्यात भाज्या आणि कडधान्यं घालावीत. ते नीट परतून झाकण ठेवून हलकी वाफ काढावी. शेवटी त्यात लिंबाचा रस आणि जिरे पूड घालावी. गॅस बंद केल्यावर सॅलेडवर बारीक चिरलेली कोथिंबीर पेरावी.