आजारांपासून बचाव करण्यासाठी, रोगप्रतिराकशक्ती वाढवण्यासाठी प्रत्येकानेच चांगला आहार घ्यायलाच हवा. आहारातून मिळणाऱ्या पोषणाची प्रत्येक व्यक्तीला आवश्यकता असते. जेवण बनवताना काही लहान सहान चुका केल्यानं त्यातील पोषक तत्व कमी होऊ शकतात. जेवण बनवताना काही गोष्टी लक्षात ठेवून काम केलं तर त्यातील पोषक तत्व पुरेपूर मिळण्यास मदत होईल याशिवाय आजारांपासूनही तुम्ही चार हात लांब राहाल.
तेलाऐवजी वाफेवर भाज्या शिजवा
अन्न हेल्दी बनवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, स्वयंपाकातील तेलाची गरज कमी करण्यासाठी नॉन-स्टिक कुकवेअर वापरा. अन्नातील पोषण टिकवून ठेवण्यासाठी भाज्या मायक्रोवेव्ह करा किंवा उकळवल्या घ्या. अन्नात फॅट्स, साखर आणि मीठ यांचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
अन्नताली पोषक तत्व टिकवून ठेवण्यासाठी काय करायचं?
अनेकदा लोक अन्न अशा प्रकारे शिजवतात की अन्नामध्ये आढळणारे पोषक घटक नष्ट होतात. पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे अतिशय नाजूक असतात, जे स्वयंपाक करताना नष्ट होण्याची अधिक शक्यता असते. अशा स्थितीत पोषक घटक टिकून राहण्यासाठी खालील गोष्टी लक्षात घ्या.
१)भाज्यांची सालं पूर्ण काढू नका, हलकं स्क्रब करा. जास्तीत जास्त पोषक तत्व भाज्यांच्या सालींमध्येच असतात.
२) भाज्या उकळवताना जास्त पाणी घालू नका.
३) तेलात भाज्या शिजवण्यापेक्षा मायक्रोव्हेव्ह करा किंवा पाण्यात शिजवा.
४) जर तुम्ही स्वयंपाकासाठी तेल वापरत असाल तर चमच्याऐवजी कुकिंग स्प्रे वापरा. वाटल्यास पेस्ट्री ब्रशसह थोड्या प्रमाणात तेल लावा. हे आपल्याला जास्त तेल वापरण्यापासून वाचवेल.
५) सॉस किंवा सूपमध्ये क्रीमच्या जागी कमी चरबीयुक्त दही, कमी चरबीयुक्त दूध, किंवा कॉर्नस्टार्च वापरणे चांगले ठरेल.
६) भाज्या परतवताना त्यांना आधी गरम पॅनमध्ये घाला. मग कढईत तेल ओतण्याऐवजी तेलाच्या स्प्रेनं फवारणी करा. यामुळे भाज्यांमध्ये शोषल्या जात असलेल्या तेलाचे प्रमाण कमी होते.
जेवणात फॅट्स कमी करा
मांस आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने शरीराला चांगले पोषण मिळते. नट, बीन्स, मासे, सोया, ऑलिव्ह आणि एवोकॅडो हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. स्वयंपाक करतात तेलाचा वापर कमीत कमी करा. तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल सारखे मोनोअनसॅच्युरेटेड तेल वापरणे चांगले.
मीठाचं सेवन कमी करा
जरी मीठ तुमच्या अन्नाची चव वाढवते, पण अनेक संशोधनांनुसार, मीठ जास्त असलेल्या आहारामुळे उच्च रक्तदाबासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. मीठ कमी करण्यासाठी, स्वयंपाक करताना मीठ घालू नका किंवा कमी प्रमाणात मीठ घाला. त्याऐवजी, शेवटी ऑलिव्ह ऑईल, व्हिनेगर किंवा लिंबाचा रस घाला. हे मीठाप्रमाणेच जेवणाची चव वाढवते.
१) स्वयंपाक करण्यासाठी ताज्या भाज्या निवडा. कारण डब्बाबंद भाजीपाला अतिरिक्त मीठाने भरलेला असतो.
२) आयोडीनयुक्त मीठ स्वयंपाक करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे.
३) मीठयुक्त पदार्थ जसे की इन्स्टंट नूडल्स, इन्स्टंट पास्ता, सूप मिक्स आणि चिप्स शक्य तितके टाळा.
मसाल्यांचा वापर कसा करायचा?
वाळवलेला मसाला किंवा औषधी वनस्पतीमध्ये ताज्या मसाल्यांपेक्षा जास्त चव असते. एक चमचा वाळलेला मसाला चार चमचे ताज्या मसाल्यांप्रमाणे असतो. धने, आले, लसूण, मिरची आणि लेमनग्रास सारख्या औषधी वनस्पतींमध्ये पुरेशा प्रमाणात पोषकद्रव्ये आढळतात. म्हणून सगळ्यात आधी आपल्या आहार सुक्या मसाल्यांचा समावेश करा.