आपल्यापैकी काही लोकांना रात्रीच्या वेळी गरजेपेक्षा जास्त खाण्याची वाईट सवय लागलेली असते. अशाप्रकारे रात्रीच्या वेळी वारंवार 'ओव्हरइटिंग' केल्यास आपले अन्न व्यवस्थित पचले जात नाही व आपल्याला पचनासंबंधित अनेक समस्या निर्माण होऊ शकतात. बहुतांश लोक दिवसाची सुरुवात ही हेल्दी नाश्त्यापासून करतात पण जसजसा दिवस पुढे जाईल तस तसं त्यांना कॅलरीयुक्त व गोड पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होऊ लागते. अनेक लोक रात्रीच्या जेवणानंतर एकतर अनहेल्दी पदार्थ खातात किंवा 'ओव्हरइटिंग' करुन आपले दिवभर फॉलो केलेले हेल्दी रुटीन खराब करुन घेतात.
हल्ली सगळीकडे एकच तक्रार ऐकू येते की, वजन खूप वाढलंय, अनियमित जीवनशैली, चुकीचा आहार, अपूर्ण झोप, चहा-कॉफीचे अत्याधिक सेवन, २४ तास एकाच जागी बसून काम करण्याची सवय, कमी शारीरिक हालचाल यामुळे दिवसें दिवस आपल्या आरोग्याची पातळी खालावत जात आहे. तसेच वेळी - अवेळी काही अरबट - चरबट खाल्ल्याने अनेक शारीरिक समस्या वाढताना दिसून येत आहे. यांपैकी रात्रीच्या वेळी 'ओव्हरइटिंग' करणे ही देखील तितकीच गंभीर समस्या समोर येत आहे. काही लोक कामाच्या गडबडीत सकाळचा नाश्ता, दुपारचे जेवण स्किप करतात व रात्री खूप भूक लागल्यामुळे एकाच वेळी गरजेपेक्षा जास्त खाऊन 'ओव्हरइटिंग'ची सवय स्वतःला लावून घेतात. रात्री 'ओव्हरइटिंग' करण्याची वाईट सवय सोडवायची असल्यास आजपासून या ६ मुख्य टिप्स फॉलो करा(Here's How to Get Control of Your Night Snacking).
रात्री 'ओव्हरइटिंग' करण्यापासून स्वतःला रोखण्यासाठी काय करावे ?
१. काय खावे याचे प्लॅनिंग करा :- आपण दिवसा कधी काय खावे याचे नीट प्लॅनिंग करणे गरजेचे असते. जेव्हा आपण दिवसा व्यवस्थित शारीरिक गरजेनुसार आहार घेत नाही, त्यामुळेच आपल्याला रात्री भूक लागते. मग अशा अवेळी रात्री लागणाऱ्या भुकेच्या वेळी आपण काहीही खातो. जेव्हा आपले पोट दिवसा नीट भरत नाही, तेव्हा आपल्याला रात्री जास्त भूक लागते आणि मग अशावेळी आपण गरजेपेक्षा जास्त खातो. हे टाळण्यासाठी आपण आपल्या जेवणाचे योग्य नियोजन करणे गरजेचे आहे. तुमच्या आहारानुसार तुम्ही तुमच्या जेवणाचे नियोजन करा. तुमचा सकाळचा नाश्ता आणि दुपारचे जेवण असे असावे की ज्याने तुमचे पोट भरलेलं राहिल. तुमचे पोट भरलेले राहिल्याने तुम्हांला अधेमधे भलत्या वेळेला भूक लागणार नाही. परिणामी तुम्ही ओव्हरीटिंग करणार नाही. जेव्हा आपण सकाळच्या नाश्ता आणि दुपारचे जेवण न जेवता त्या बदल्यात काहीतरी स्नॅक्स खातो, तेव्हा आपले पोट व्यवस्थित भरत नाहीत तसेच अनहेल्दी स्नॅक्स खाल्ल्याने कॅलरीजदेखील वाढतात.
मुलं सतत येताजाता अबरचबर खातात, ओव्हर इटिंगमुळे पोट बिघडतं? ४ उपाय- नीट जेवणाची लागेल सवय...
२. सकाळचा ब्रेकफास्ट नक्की करा :- आपल्या सध्याच्या धावपळीच्या डेली रुटीनमध्ये आपण कामाच्या गडबडीत बरेचदा सकाळचा ब्रेकफास्ट करत नाही. त्याचबरोबर काही लोक वजन कमी करण्यासाठीदेखील सकाळचा नाश्ता स्किप करतात. असे करणे खरंतर आरोग्यच्या दृष्टीने खूपच चुकीचे आहे. सकाळचा नाश्ता केल्याने आपल्याला दिवसभरातील कामे करण्यासाठी ऊर्जा मिळते. जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा आपण नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण वगळतो तेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपण आपल्या कॅलरीजचे कमी प्रमाणात सेवन केले आहे. परंतु जसजशी रात्र होत जाते तशी आपल्याला भूक लागायला सुरुवात होते. अशावेळी सकाळचा नाश्ता व दुपारचे जेवण स्किप केल्यामुळे आपण रात्री न कळत गरजेपेक्षा जास्त खातो.
३. रोजच्या जेवणात प्रथिने व फायबरचा समावेश करा :- अनेकांना असा प्रश्न पडतो की दिवसभर जेवल्यानंतरही आपल्याला रात्री जास्त भूक लागते आणि मग आपण अति खातो का? यामागे एक अतिशय साधे कारण आहे जे समजून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. रात्री भूक न लागण्यासाठी, दिवसा प्रथिने आणि फायबरयुक्त अन्न खाणे महत्वाचे आहे. प्रथिने व फायबरयुक्त अन्न खाल्ल्याने तुमचे पोट कायम भरलेले रहाते आणि रात्रीच्या वेळी काही खाण्याची इच्छा होत नाही.
४. चांगली झोप घ्यावी :- आपल्या आरोग्याशी संबंधित असणाऱ्या अनेक गोष्टींकडे आपण दुर्लक्ष करतो, झोप ही सुद्धा एक अशीच दुर्लक्षित गोष्ट आहे. झोपेचा आपल्या भूकेवर आणि तणावाच्या संप्रेरकांवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम होतो. जेव्हा आपली झोप पूर्ण होत नाही आणि आपण तणावाखाली असतो तेव्हा आपण योग्य निर्णय घेऊ शकत नाही. अशा परिस्थितीत आपण खाण्यापिण्याशी संबंधित गोष्टींची चुकीची निवड करतो आणि कधीही काहीही खातो. विशेषतः, रात्रीच्या वेळी ओव्हरीटिंग करण्याचे हे एक मोठे कारण आहे. त्यामुळे योग्य आहारासोबत पुरेशी झोप घेणे हे देखील तितकेच महत्वाचे आहे.
दर शनिवार-रविवारी तुम्ही हमखास करता ४ चुका, आठवडाभर राहता डल-उदास! पाहा काय कारण...
५. संध्याकाळचा हलका - फुलका नाश्ता घ्या :- रात्रीच्या जेवणाआधी व दुपारच्या जेवणामध्ये तुम्ही काय व किती खाता या गोष्टींकडेदेखील विशेष लक्ष देणे गरजेचे असते. जर तुम्ही दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणामध्ये एक मोठं अंतर ठेवत असाल तर रात्री प्रचंड भूक लागल्याने तुम्ही ओव्हरइटिंग कराल. त्यामुळे संध्याकाळच्या नाश्त्याकडे विशेष लक्ष द्या. दुपारच्या जेवणानंतर व रात्रीच्या जेवणाआधी या दोंघांच्यामध्ये संध्याकाळचा एक हलका - फुलका नाश्ता घ्या.
६. भरपूर प्रमाणात पाणी प्यावे :- आपल्यापैकी प्रत्येकाला पाणी पिण्याचे महत्व माहित असतेच. द्रव पदार्थ फक्त आपल्याला हायड्रेटेडच ठेवत नाहीत तर पोट भरलेलं असल्याचा अनुभव देतात. ज्यामुळे आपण कमी प्रमाणात खातो. याव्यतिरिक्त जेवणाआधी ३० मिनिटे १ मोठा ग्लास पाणी जरुर प्यावे. जेवताना पाणी प्यायल्यास त्याचा नकारात्मक परिणाम हा पचनक्रियेवर होतो. तसेच जेवणाआधी ३० मिनिटे १ मोठा ग्लास पाणी प्यायल्याने पोट भरलेले वाटते त्यामुळे आपण स्वतःला ओव्हरइटिंग करण्यापासून वाचवू शकतो.