रोजचा नाश्ता (breakfast recipe) काय करावा, हा खरं तर प्रत्येक घरातल्या महिलेसमोरचा अवघड प्रश्न. बरं तो नाश्ता असा असायला पाहिजे की सगळ्यांना खाल्यानंतर काहीतरी चवदार खाल्ल्याचं समाधानही मिळालं पाहिजे आणि शिवाय त्यातून पुरेपुर पोषणही (healthy breakfast) मिळायला पाहिजे. यात जर घरात लहान मुलं- वयस्कर व्यक्ती अशा सगळ्याच वयोगटातील मंडळी असतील, तर नाश्ता करताना मग तर पदार्थांची निवड अधिक चोखंदळपणे करावी लागते. त्यासाठीच तर बघा हे काही पौष्टिक ब्रेकफास्टचे प्रकार. या रेसिपी रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित (food that controls blood sugar level) ठेवण्यास मदत करतात. त्यामुळे डायबिटीस रुग्णांसह प्रत्येकासाठीच ते पौष्टिक आहेत. या रेसिपी आहारतज्ज्ञ श्वेता गुप्ता यांनी HT Digital यांच्याशी बोलताना सांगितल्या आहेत.
पौष्टिक नाश्त्याचे ४ प्रकार१. ओटमील आणि फळंओटमील म्हणजे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात. ते शरीरातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी मदत करतात. त्यामुळे ओटमीलचा नाश्ता डायबिटीस रुग्णांसाठीही उत्तम आहे. त्यासोबत जर दुध घेतलं तर त्यातून कॅल्शियम मिळतं. तसेच त्याच्या जोडीला फळं घेतली तर त्यांच्यातून व्हिटॅमिन्स, खनिजे आणि फायबर भरपूर प्रमाणात मिळतात. त्यामुळे असं कॉम्बिनेशन मधुमेहींसकट प्रत्येकाच्याच तब्येतीसाठी अगदी उत्तम आहे.
२. ब्राऊन राईस आणि टोफूडायबिटीस असणाऱ्या व्यक्तींना पांढरा भात खाण्याचा सल्ला दिला जात नाही. पण ते ब्राऊन राईस मात्र खाऊ शकतात. हा राईस खाणं अधिकाधिक हेल्दी करता येऊ शकतं. त्यासाठी त्यात भरपूर हिरव्या पालेभाज्या आणि टोफूसाखरं सोया प्रोटीन टाका. हिरव्या पालेभाज्या आणि टोफू यामुळे रक्तामध्ये ग्लुकोज विरघळायला वेळ लागतो आणि त्यामुळे blood sugar spikes रोखता येतो. ज्या व्यक्तींना पचनाचे, मेटाबॉलिझमचे प्रॉब्लेम्स आहेत, त्यांनीही ब्राऊन राईस खावा. कारण त्यातून भरपूर प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आणि फायबर मिळतात.
३. दुधी भाेपळ्याचं रायतंउकडलेल्या दुधी भोपळ्याचं रायतं, त्यात थोडा पुदिना आणि रॉक सॉल्ट असं कॉम्बिनेशन डायबिटीस असणाऱ्या व्यक्तींसाठी पोषक ठरू शकतं. दुधी भोपळ्यामध्ये भरपूर प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्ब्स असतात. तसेच पुदिन्यामध्ये ॲण्टीऑक्सिडंट्स असतात. तर रॉक साॅल्ट हे साध्या मीठापेक्षा अधिक आरोग्यदायी मानलं जातं. त्यामुळे हा पदार्थ म्हणजे एक असं कॉम्बिनेशन आहे की ज्यामुळे रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेचं प्रमाण या दोन्ही गोष्टी नियंत्रित राहतात.
४. मुगाच्या डाळीचं धीरडंहिरवी मुगाची डाळ हा प्रोटीन आणि फायबरचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. त्यामुळे हिरव्या मुग डाळीचं धीरडं हा डायबिटीस असणाऱ्यांसाठी तसेच घरातल्या प्रत्येकासाठीच एक उत्तम नाश्ता होऊ शकताे. पण धीरडं करताना तेलाचा वापर मात्र मर्यादित करायला हवा. शक्यतो नॉन स्टिक पॅनवर धीरडं केल्यास अधिक उत्तम. यामुळे कोलेस्टरॉल पण नियंत्रित ठेवण्यास मदत होईल.