दिवसभर तुम्ही किती उत्साही, सक्रीय, ताजेतवाने राहाता हे तुम्ही सकाळी नाश्त्याला काय खाता यावर अवलंबून असतं. दोन्ही वेळेसच्या जेवणाइतकाच नाश्त्याचा देखील विशेष विचार करायला हवा असं आहारतज्ज्ञ म्हणतात. सकाळचा नाश्ता हा आरोग्य राखण्याचं काम तर करतंच पण हाच नाश्ता पोट भरल्याची जाणीव करुन देऊन वजन कमी करण्याचं कामही करु शकतो. त्यासाठी नाश्त्याला तुम्ही काय आणि कसं खाता यावर ते अवलंबून असतं.
आहारतज्ज्ञ सांगतात आरोग्य राखून वजन कमी करायचं असेल तर नाश्त्याला लो फॅट नाश्ता करायला हवा. लो फॅट नाश्त्यात असे पदार्थ असावेत ज्यात उष्मांक कमी आणि फायबरचं प्रमाण मात्र जास्त असेल. फळं, भाज्यांचं सॅलेड हे त्यासाठीचे पर्याय आहेच. पण रोज उठून फक्त वजन कमी करायचं म्हणून हेच खात राहाणं जीवावर येतं. त्यासाठी जिभेला आवडतील आणि आपला हेतू साध्य करतील असा पर्याय हवा. आहारतज्ज्ञ म्हणतात की त्यासाठी 5 प्रकारचे लो फॅट सॅण्डविचेस उत्तम पर्याय आहेत. हे सॅण्डविचेस खाण्यास रुचकर आणि वजन कमी करण्यास फायदेशीर आहेत.
लो फॅट सॅण्डविचेस
Image: Google
1. पालक सॅण्डविच
पालकाचा आहारात समावेश केल्यास वजन वेगानं कमी होतं. पालकामधे उष्मांक केवळ 7 असतात तर फायबरचं प्रमाण जास्त असतं. पालकाची केवळ भाजी, पराठेच नाहीतर पालकाचे सॅण्डविचही करता येतात. पालकाची भाजी खायला आवडत नसल्यास पालकाचं सॅण्डविच हा उत्तम पर्याय आहे. पालकाच्या भाजीत असलेली जीवनसत्त्व, कॅल्शियम हाडांचं आरोग्य चांगलं ठेवतात. पालकात असलेल्या फायबरमुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.
पालकाचं सॅण्डविच बनवण्यासाठी गव्हाचं ब्रेड किंवा होल ग्रेन ब्रेड स्लाइस, पालक, टमाटा, कांदा, बटर, मैदा, मोजोरेला चीज, दूध, मीठ आणि काळे मिरे एवढी सामग्री लागते. हे सॅण्डविच व्हाइट सॉस सोबत तयार केलं जातं. वाटल्यास हे व्हाइट सॉस आपण टाळू शकतो. एका कढईमधे 2 चमचे बटर घालावं. ते वितळलं की त्यात दूध घालावं आणि एक चमचा मैदा घालून तो परतून घ्यावा. तर दुसर्‍या कढईत बटर घालून त्यात चिरलेला पालक, टमाटा, कांदा घालून ते दोन मिनिटं परतून घ्यावे. ते परतलं गेलं की त्यात मीठ, काळे मिरे आणि व्हाइट सॉस टाकून मिश्रण घट्टसर होवू द्यावं. सॅण्डविचचं हे स्टफिंग घट्ट झालं की मग त्यात चीज घालावं. सॅण्डविच करताना नेहेमीच्या सॅण्डविचेससारखं हे स्टफिंग त्यात भरुन ते सॅण्डविच मेकरमधे भाजून घ्यावं.
Image: Google
2. पीनट बटर सॅण्डविच
पीनट बटर सॅण्डविच हे आरोग्यदायी असतं. या बटरमधे कर्बोदकं कमी असतात. पीनट बटरमधे ई, ब6, बायोटिन, फोलेट, मॅग्नेशियम आणि कॉपरसारखे महत्त्वाचे घटक असतात. वजन कमी करण्यासाठी हे पीनट बटर उपयुक्त ठरतं. कारण सॅण्डविच करताना त्यात खूप बटर लागत नाही. पीनट बटरमुळे आपली चयापचय क्रिया सुधारते. तसेच यामुळे भूक नियंत्रित राहाते. उष्मांक कमी घेतले जातात. यात प्रथिनांची मात्रा मुबलक असते. त्यामुळे आरोग्यास चांगलं असलेलं हे पीनट बटर सॅण्डविच वजन कमी करण्यास फायदेशीर ठरतं.
पीनट बटर तयार करण्यसाठी गव्हाचं किंवा होल ग्रेन ब्रेड, पीनट बटर आणि हंगामी फळं लागतात.
पीनट बटर सॅण्डविच करताना ब्रेडच्या दोन्ही स्लाइसला पीनट बटर लावावं. खालच्या ब्रेडवर हंगामी फळं जसे थंडीत किवी, केळं, स्ट्रॉबेरी ही कापून ठेवावीत. आणि त्यावर दुसरं ब्रेड ठेवून द्यावं. हे सॅण्डविच तसं खाल्लं तरी छान लागतं किंवा तव्यावर भाजून घेतलं तरी चालतं.
Image: Google
3. काकडी सॅण्डविच
काकडीमधे उष्मांक कमी असतात. तसेच साखरेचं प्रमाण कमी असतं. म्हणूनच काकडीचं सॅण्डविचर हा उत्त्म पर्याय ठरतो. ज्यांना बध्दकोष्ठतेचा त्रास असतो त्यांनी सॅण्डविचच्या स्वरुपात काकडी खावी. काकडीत असलेल्या फायबरमुळे पोटाचं आरोग्य चांगलं राहातं. तसेच वजनही कमी होतं. कारण काकडीत 90 टक्के पाणी असतं.
काकडीचं सॅण्डविच करण्यासाठी काकडी, गव्हाचे किंवा होल ग्रेन ब्रेड स्लाइस, मीठ, साय, काळे मिरे, लाल तिखट आणि चाट मसाला घ्यावा.
काकडीचं सॅण्डविच करताना काकडी गोल गोल कापावी किंवा काकडीचे तुकडे करावेत. काकडी किसूनही सॅण्डविच तयार केलं जातं. चिरलेल्या किंवा किसलेल्या काकडीत मीठ, काळी मिरी, लाल तिखट, ,चाट मसाला घालावा. यातच दुधाची साय ती चांगली फेटून घ्यावी. ब्रेडच्या स्लाइसवर हे मिश्रण लावावं. हे सॅण्डविच तसंही खाल्लं तरी चालतं किंवा सॅण्डविच मेकरमधे शेकून घ्यावं.
Image: Google
4. टमाट्याचं सॅण्डविच
टमाटयाचं सॅण्डविच तयार करणं अतिशय सोपं आहे. टमाटे खाल्ल्यानं अमिनो अँसिड कॉर्निटाइन तयार होतं. टमाट्यातल्या फायबरमुळे पचन चांगलं होवून वजन लवकर आटोक्यात येतं.
टमाट्याचं सॅण्डविच करताना गव्हाचं ब्रेड किंवा होल ग्रेन ब्रेड , टमाटे, कांदा, शिमला मिरची, पालक, गरम मसाला , लाल तिखट आणि चवीसाठी मीठ घ्यावं
टमाट्याचा सॅण्डविच करताना टमाटे, कांदे, पालक बारीक चिरुन घालावा. त्यातच काळा मसाला, मीठ आणि लाल तिखट घालावं. हे मिश्रण चागलं ढवळून घ्यावं. नंतर ते ब्रेडला लावावं. हे सॅण्डविच गार खाल्ले तरी छान लागतात. नाहीतर थोडे तव्यावर शेकून घ्यावेत.
Image: Google
5. मशरुम सॅण्डविच
मशरुममधे लो सोडियम, लो कॅलरी असतात. तसेच मशरुम खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलही वाढत नाही. मशरुममधे अँण्टि ऑक्सिडण्टस असतात. मशरुम जर नियमित खाल्ले तर ते हदयाचं आरोग्य नीट ठेवतात. रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतात. मशरुमधे ब जीवनसत्त्व मोठ्या प्रमाणात असतं. शिवाय त्यातील पोटॅशिअम आपल्या स्नायू आणि हाडांचं आरोग्य सांभळतात.
मशरुम सॅण्डविच तयार करण्यासाठी गव्हाचं ब्रेड, मशरुम, हिरवी मिरची, मीठ, गरम मसाला, कोथिंबीर आणि ऑलिव ऑइल घालावं. हे सॅण्डविच करताना आधी कढईत 2 चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालावं. ते गरम झालं की त्यात मशरुम घालून ते व्यवस्थित शिजवून घ्यावेत. मशरुम शिजायला लागले की पाणी सोडतात. जेव्हा सर्व पाणी सुकेल तेव्हा यात हिरवी मिरची, मीठ, गरम मसाला आणि कोथिंबी घालावी. मिश्रण थंड झालं की ते ब्रेडवर घालून ते सॅंडविच मेकरमधे शेकून घ्यावेत.