- डॉ. वर्षा जोशी
वजन कमी करण्यासाठी, रोग प्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी, आजारपणातील झीज भरुन काढण्यासाठी मोड आलेली कडधान्यं खाण्याला सध्या खूप महत्त्व आलं आहे. नुसत्या कडधान्यांपेक्षा मोड आलेली कडधान्यं ही पौष्टिक मानली जातात आणि ती शिजवून खाण्यापेक्षा कच्चं खाण्याला फायदेशीर मानलं जातं. पण सत्य काय आहे? शास्त्र काय सांगतं? याकडे लक्ष देणंही महत्त्वाचं आहे. ते अव्हेरुन प्रयोग म्हणून मोड आलेली कडधान्यं खाण्याचा अतिरेक केला तर तो त्रासदायक ठरु शकतो. कडधान्यं ही मोड आणूनच का खायची? मोड आणून खातांनाही ती कशी खायची? शिजवायची की नाही? किती शिजवायची? रोज खायची? की कधी कधी? या प्रश्नांची उत्तरं मिळवल्यास पौष्टिक मूल्य असलेल्या मोड आलेल्या कडधान्यांना आपल्या आहारात सामावून घेण्याची योग्य रीत कळेल.
आहारात कडधान्यं का महत्त्वाची असतात?
शाकाहारी आहारातील पोषणमुल्यांची कमतरता भरुन काढण्यासाठी कडधान्यांचा समावेश आपल्या आहारात केला गेला आहे. कडधान्यांमूळे पोटात गॅस होतो म्हणून आपण कडधान्यांपासून तयार होणाऱ्या डाळी वापरतो. कडधान्यं जर नुसतीच शिजवून खाल्ली तर त्यांच्या सालीत कॉम्पलेक्स शुगर ( गुंतागुंतीची साखर) असते. ती पचत नाही. पोटातले जिवाणू या साखरेपासून गॅस तयार करतात. म्हणून खूप लोकं कडधान्यं खाण्यास तयार नसतात. पण कडधान्यांना मोड आणले तर हे होत नाही.
कडधान्यांना मोड येतात तेव्हा काय होतं?
- कडधान्यं खाण्याचा सगळ्यात उत्तम उपाय म्हणजे त्यांना मोड आणणं. कडधान्यांमधे ब जीवनसात्त्वं असतं. मोड आणल्यानंतर त्यात क आणि इ जीवनसत्त्वं तयार होतात. मोड येतात तेव्हा कडधान्यांमधील पोषक तत्त्वांच्या कोठाराची मोठ्या प्रमाणात वाढ होते. आपला विश्वास बसणार नाही पण ही वाढ ३०० ते १२०० पट असते. शिवाय या पोषक मुल्यांचंही विभाजन होतं. प्रथिनांचं त्यांच्या घटक असलेल्या अमिनो आम्लांमधे विभाजन होतं . आणि मेदाम्लं म्हणजे फॅटी अ‍ॅसिडचं त्यांच्या छोट्या छोट्या घटकांमधे विभाजन होतं. मोड येण्यासाठी आपण कडधान्यं पाण्यात भिजत घालतो. कडधान्यं नीट भिजण्यासाठी किमान बारा तास तरी लागतात. कडधान्यं भिजली आहेत की नाही हे ओळखण्याची खूण म्हणजे त्या पाण्यावर छोटे छोटे बुडबुडे तयार होतात. मग ते चाळणीवर ओतायचे आणि ते पाण्यानं स्वच्छ धुवायचे. आपण जेव्हा कडधान्यं पाण्यात भिजत घालतो त्यावेळेला कडधान्यातील सालीत जी गुंतागुंतीची साखर असते ती त्या पाण्यात उतरते आणि ते पाणी आपण फेकून देतो. म्हणजे ती त्रासदायक साखर निघून जाते. त्यामुळे ही कडधान्यं शिजवून खाल्ली की त्यापासून आपल्याला गॅसचा त्रास होत नाही.
- कडधान्यांना जेव्हा मोड येतात तेव्हा त्यातील लोह, कॅल्शिअम,मॅग्नेशिअम यासारखी खनिजं सुटी होतात. त्यांच्यात आणि अमिनो आम्लांमधे जोड्या बनतात. त्यामुळे शरीराला अमिनो आम्ल वापरणं सोपं पडतं. म्हणजे कडधान्यातील प्रथिनं पचायला सोपी होतात. असं म्हणतात की मोड आणण्याच्या प्रक्रियेमधे प्रथिनांचं अर्ध पचन झालेलं असतं उरलेलं पचन आपण जेव्हा शिजवून खातो तेव्हा होतं. आणि पूर्ण पचन आपल्या शरीराच्या पचन संस्थेत होतं.
- कोणत्याही धान्यात काही घटक अपायकारक असतात.ज्याला इंग्रजीमधे टॉक्सिक म्हणतात. असे घटक कमी प्रमाणात का असेना कडधान्यातही असतात. या घटकांचा शरीरात जाण्यापूर्वी निचरा होणं फार महत्त्वाचं असतं नाहीतर अपाय होऊ शकतो. मोड येताना कडधान्यात शिरलेल्या पाण्यामूळे हे घटक विरळ होतात. त्यातले काही भिजवण्याच्या प्रक्रियेत निघून जातात आणि उरलेल्यांचा निचरा कडधान्यं शिजवताना होतो.
मोड आलेली कडधान्यं किती खावीत?
गव्हामधे १३ टक्के प्रथिनं असतात तर कडधान्यांमधे २३ टक्के असतात. म्हणून कडधान्यं खाणं महत्त्वाचं असतं. आपली खाद्यसंस्कृतीला पूर्णपणे शास्त्रीय आधार आहे. म्हणूनच आपल्या जेवणात डाळींचा वापर असतो. रोज कडधान्य खाऊ नये. आठवड्यातून तीन वेळेस कडधान्यं आणि तीनदा डाळी खाव्यात. रोज मोड आलेली कडधान्यं खाणं हे चुकीचं आहे. अनेकजणांना आहारतज्ज्ञ स्प्राऊटस अर्थात मोड आलेली कडधान्यं खाण्यास सांगतात. आहारतज्ज्ञ हा सल्ला देतात कारण त्यात खूप प्रथिनं असतात. लोह, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम ही सगळी खनिजं असतात. ब, क, इ ही जीवनसत्त्वं असतात. हे सगळं आपल्याला कडधान्यातून मिळतं म्हणून स्प्राऊटस खाण्याचा ते सल्ला देतात. आता ते खायला सांगतात म्हणजे किती खायचं ते ज्याने त्याने ठरवायचं असतं. म्हणजे मूठभर खायचं की दोन वाट्या खायचं हे प्रत्येकानं आपआपलं ठरवावं. पण रोज कडधान्यं खाऊ नये.
कसे खावे?
- मोड आलेली कडधान्यं कित्येक जण कच्ची खातात. कच्ची कोशिंबीर या स्वरुपात खातात. तर शक्यतो ते तसं खाऊ नये. निदान त्याला प्रेशर कूकरमधे डब्यात घालून झाकण ठेवून किमान एक वाफ आणावी आणि मग खावं. म्हणजे ते बाधत नाही. अन्यथा त्यातील प्रथिनांचं पचन शरीरात होऊ शकत नाही. कडधान्यं पचायला सोपे होण्यासाठी, त्यात जर काही सूक्ष्म जिवाणू असतील तर ते निघून जाण्यासाठी ते शिजवलं तर बरं पडतं. मंद आचेवर, प्रेशर कुकरमधे झाकण ठेवून शक्य तितक्या कमी पाण्यात मोड आलेली कडधान्यं शिजवावीत. या प्रक्रियेनं त्यातील क , ब जीवनसत्त्वं अबाधित राहातं. कारण या दोन्ही जीवनसत्त्वांचा नाश वाफेबरोबर आणि पाण्याबरोबर होतो. म्हणून कडधान्यं अतिप्रमाणात शिजवायची नाही , जास्त पाण्यात शिजवायची नाही याची काळजी घ्यावी लागते. आणि जर जास्त पाण्यात ती शिजवली तर मग ते पाणी टाकून न देता उसळीचा रस्सा म्हणून ते वापरावं. आणि जर उसळ कोरडीच हवी असेल तर मग उरलेल्या पाण्यात भोपळा, टोमॅटो घालून त्याचं सूप करुन प्यावं.
- मोड आलेल्या कडधान्यांची साल काढून खाऊ नये. कारण त्यात फायबर असतं. अनेकजण सलाड स्वरुपात कच्ची खातात ते योग्य नाही. स्प्राऊटस खाण्याचे अनेक पर्याय आहेत. जसे त्याची उसळ, नारळ वाटून, चिंच गूळ घालून आमटी, थोडी शिजवून मग कोशिंबिर, मोड आलेल्या कडधान्यांचा मसाले भात, भिजवलेली कडधान्यं आणि उडदाची डाळ वाटून त्यात लसूण-आलं-मिरची- कोथिंबिर घालून त्याचे वडे किंवा धिरडी बनवता येतात.
- मोड आलेली कडधान्यं ही दुपारी खावीत. कारणं त्यातील प्रथिनं पचायला कितीही सोपी आहेत असं म्हटलं तरी ते मुळात यात प्रथिनांचं प्रमाण खूप असतं. त्यामुळे पोटाला पचवायला अवधी मिळायला हवा यासाठी शक्यतो सकाळच्या नाश्त्यात किंवा दुपारच्या जेवणात खावीत. आमटी किंवा मसालेभात स्वरुपात खाणार असाल तर मग रात्री खाल्ले तर चालतात. कारण हे पदार्थ करताना आपण कडधान्यांचा उपयोग मोजकाच करतो.
- कडधान्यांना फार मोठे मोड आणू नये. बेताचे मोड आणावेत. अगदी लहानही नको. पण अगदी मोठेही नको. मोड आलेली कडधान्यं फ्रीजमधे भरपूर काळ टिकतात. त्यामुळे एकदा मोड आणून ते फ्रीजमधे ठेवले की अनेक वेळा वापरता येतात.
( भौतिकशास्त्रामधे डॉक्टरेट असून त्यांची विज्ञानाबद्दलची पुस्तकं प्रसिध्द आहेत. )
varshajoshi611@gmail.com
शब्दांकन:- माधुरी पेठकर