आपण जो आहार घेतो त्यातून आपल्या शरीराला पोषक घटक मिळत असतात. शरीर चांगल्या पद्धतीने काम कऱण्यासाठी त्याला प्रोटीन, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर्स, स्निग्ध पदार्थ अशा सगळ्या गोष्टींची आवश्यकता असते. पण यातील एकही घटक कमी-जास्त झाला तर मात्र आपल्याला आरोग्याच्या विविध तक्रारी उद्भवण्याची शक्यता असते. (Vitamin Deficiency) भारतीयांमध्ये बी १२ या व्हिटॅमिनची सर्वाधिक कमतरता असल्याचे नुकतेच एका अभ्यासातून समोर आले आहे. यामध्ये प्रामुख्याने वयस्कर व्यक्ती आणि महिलांचा समावेश असल्याचे या अभ्यासातून समोर येते. व्हिटॅमिन बी १२ म्हणजेच फोलेट ज्याच्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया होण्याची शक्यता असते. व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता असेल तर सतत थकवा येणे, दम लागणे, आळस, डोकेदुखी यांसारख्या समस्या उद्भवतात. आहारतज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आहारात काही घटकांचा समावेश केल्यास ही कमतरता भरुन काढता येते. हे घटक कोणते ते पाहूया...
१. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, पनीर, दही यांसारख्या पदार्थांमध्ये प्रोटीनबरोबरच व्हिटॅमिन बी १२ मोठ्या प्रमाणात असते. याशिवाय या पदार्थांमध्ये खनिजांचे प्रमाणाही चांगले असते. एक कप दूधात रोजच्या आवश्यकतेच्या ४६ ट्क्के व्हिटॅमिन बी असते. १०० ग्रॅम पनीरमध्ये ८०० मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन बी १२ असते. त्यामुळे आहारात डेअरी उत्पादनांचा समावेश करुन आपण बी १२ ची कमतरता दूर करु शकतो.
२. मशरुम
मशरुममध्ये आरोग्यासाठी आवश्यक असणारे अनेक गुणधर्म असतात. मशरुममध्ये प्रोटीन, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी १२ चांगल्या प्रमाणात असल्याने त्याचा आहारात समावेश करायला हवा. शाकाहारातून व्हिटॅमिन बी १२ कमी प्रमाणात मिळत असल्याने मशरुमचा आहारात आवर्जून समावेश करायला हवा.
३. अंडी
अंडी प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे असे म्हटले जाते. मात्र त्याशिवायही अंड्यांमध्ये आरोग्यासाठी फायदेशीर असे अनेक घटक असतात. अंड्याच्या बलकामध्ये बी १२ चांगल्या प्रमाणात असल्याने व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता दूर करण्यासाठी अंड्याचा चांगला उपयोग होतो. अंड्याच्या बलकातील व्हिटॅमिन बी १२ शरीरात शोषून घेणे शरीरासाठी सोपे असल्याने आहारात अंड्यांचा आवर्जून समावेश करायला हवा.
४. फळे
काही फळांमध्ये व्हिटॅमिन बी १२ चे प्रमाण अतिशय चांगले असते. सफरचंद, केळं, अननस, अंजीर यांसारख्या फळांमधून शरीराला बी १२ मिळते. याशिवाय सफरचंदामध्ये अँटीऑक्सिडंटस, फ्लेवोनाईडस आणि फायबर्स असतात. तसेच सगळ्याच फळांमध्ये आरोग्यासाठी उपयुक्त घटक असल्याने फळांचा आहारात समावेश ठेवायला हवा.